【メリットたくさん！】タイプ別おすすめの朝食の食べ方

みなさんは朝食を食べる習慣はありますか？朝食を食べた方がよいのはわかっているけど、時間がなかったり、食欲がなかったり、朝食べると眠くなるなどを理由に食べないという方も多いのではないでしょうか。今回は日本人を対象にした研究をもとに、朝食を食べるメリットとタイプ別の朝食を摂るコツを紹介します。

朝食を食べるメリット

朝食を食べている人は、朝食を食べない人に比べて生活リズムが整っていたり、栄養バランスが良かったり、メンタルが良好な傾向があると報告されています。さらに、学習習慣や学力、体力とも関係していることがわかっています。

生活リズムを整える

私たちの身体には体内時計があり、おおよそ25時間で時間を刻んでいます。何もせずに過ごしていると、少しずつ体内の時計がずれてしまうことも。朝日を浴びることで脳にある時計がリセットされ、朝食を食べることで内臓にある時計がリセットされます。
体内時計が整うと睡眠リズムが整い、体調を整えることにつながります。
朝食を食べる習慣がある人は、不眠傾向が少なく、睡眠の質がよい人が多いのに対して、朝食を食べない人は、睡眠時間が短く、夜食の頻度が高い傾向にあることがわかっています。生活リズムを整えるためには、朝食の影響が大きいと言えるでしょう。

栄養バランスが良くなる

朝食を食べる習慣がある人は、穀類や野菜類、卵類などの摂取頻度が多いことがわかっています。これらを多く摂ることで1日に摂れる栄養素の幅は増えていきます。
食べる食材が増えることが関係しているのか、朝食を食べない人と比べて、たんぱく質や炭水化物、鉄、ビタミンB1、ビタミンB2などの栄養素の摂取が多いことが示されています。

朝の身体はエネルギー不足？

私たちの身体は寝ている間もエネルギーを使っています。主なエネルギー源となる糖質は肝臓や筋肉で蓄えられていますが、寝ている間にも使われています。朝はまさにエネルギーが不足した状態。エネルギーが不足すると攻撃性が増し、イライラの原因にも。
朝食を食べる習慣がある人は「イライラする」「集中できない」などの訴えが少なく、家族や友人を「大切だ」「一緒にいて楽しい」など肯定する気持ちが強いことが報告されており、心の状態が安定していることがわかっています。さらに、朝食を食べている子どもは、学習時間が長く、学力が高いこと、体力測定の結果がよい傾向にあります。
朝食を摂ることによって、必要なエネルギーが確保されて集中力が高まり、心の安定につながることが示されています。

朝食を食べるひと工夫

朝食を食べない理由として、「時間がない」「食欲がない」「体重が増える」「朝食を食べると眠くなる」など聞くことがあります。タイプ別におすすめの朝食の食べ方を紹介します。

「時間がない」という方

完璧な朝食でなくてOKです。バナナなどの果物と牛乳や豆乳などのたんぱく質を含む飲み物などの、手軽な組み合わせで食べるようにしましょう。

「食欲がない」「体重が増える」という方

夜の食事が影響している可能性があります。夕食が遅くなる場合は高カロリーの料理を控え、朝にお腹が空く状態を作るように意識してみましょう。食事の比重を夜から朝にシフトすることで、やせやすい身体を作ることにつながります。

「朝食を食べると眠くなる」という方

食べる順番と内容を意識してみましょう。
食後、眠くなる背景には血糖値の急降下が影響している場合があります。野菜と卵や納豆などのたんぱく質源の食材から食べ、ごはんやパンなどの炭水化物源を食べると血糖値の急上昇を防ぐことが期待できます。まずは食べ順を意識してみましょう。
糖質に偏った食事は血糖値を急上昇させます。食パン、ヨーグルト、果物、野菜ジュースの組み合わせは、バランスがよく見えて実は糖質量が多くなっています。こちらのメニューにゆで卵などの卵料理を足したり、野菜ジュースを豆乳や牛乳に変えたりすることで、食事バランスがグッと高まり、血糖の急降下を予防することも期待できます。

おすすめの1週間献立

朝食を食べる習慣がある人は、ステップアップとしてバリエーションを増やしてみませんか。おすすめの朝食例はこちら。

▶おすすめ1週間の朝食献立例はこちら

きちんと食べて朝から元気に♪

朝食は定番メニューを決めると、朝の忙しい時間もスムーズに過ごすことができます。マイ朝食ルールを作り、朝からしっかりエネルギーを確保し、コンディションアップを図っていきましょう。

【参考文献】
・農林水産省／消費・安全／食育の推進 「食育」ってどんないいことがあるの？／「食育」ってどんないいことがあるの？～エビデンス（根拠）に基づいて分かったこと（統合版） PDF版／4-2.朝食を毎日食べるとどんないいことがあるの？（(PDF : 1,002KB)（https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/evidence/attach/pdf/index-31.pdf）閲覧日：2021年4月22日
・女子栄養大学出版部「時間栄養学 時計遺伝子と食事のリズム」監修：日本栄養・食糧学会　編著：香川靖雄、著：柴田重信、小田裕昭、加藤秀夫、堀江修一、榛葉繁紀