【管理栄養士が教えます】成長期に身長を伸ばすための食生活とは？

「身長を伸ばしたい」「子どもの身長を伸ばしてあげたい」という思いを持っている方が多いのでは？身長を伸ばすには、必要な栄養を確保することが大切です。今回は、身長を伸ばすために必要な食生活のポイントをお伝えしていきます。

背の伸びるタイミングは2回

思春期の食生活が大事

人生の中で身長が伸びるタイミングは2回あります。1回目は赤ちゃんの時で、1年で25cm伸びるとされています。次に身長が伸びるのは思春期です。この思春期の身長が伸びるタイミングを見逃さずに、しっかり栄養を摂ることが大切です。

背を伸ばすための食生活を身につけよう

成長期に必要なエネルギーとは

私たちは、生きていくために必要最低限のエネルギーを確保する必要があります。成長期の子どもは、生きるためのエネルギーに加えて、発達・発育のためのエネルギーも必要です。
そして運動を行っている場合は、運動で消費するエネルギーも補う必要があります。
日本人の食事摂取基準で10～11歳の男子は1950～2500kcal、女子は1850～2350kcalのエネルギー量が必要とされています。年齢を重ねるごとにエネルギー必要量は増し、12～14歳の男子で2300～2900kcal、女子で2150～2700kcalです。15～17歳になると男子で2500～3150kcal、女子で2050～2550kcalが必要となります。
身長を伸ばすうえでは、この食事量を確保していくことが大切です。

1日3食＋おやつでエネルギーを確保しよう

成長期の子どもが必要とするエネルギー量は、大人と同等からそれ以上になります。そうはいっても1回に食べられる量には限界があります。この量を確保するためには、朝からしっかり食事を摂って、1日3食の食事と、足りない分はおやつで補うようにしましょう。

おやつは足りない栄養素の補給を

おやつは、ヨーグルトやチーズなどの乳製品や果物などがお勧めです。背を伸ばすためには、食事で不足しがちな栄養素をおやつで補うようにしましょう。
そうは言っても、年頃になるとスナック菓子などのお菓子も食べたいと思うものですよね。スナック菓子などを食べる時には、量を決めて食べるようにしましょう。
つい食べ過ぎてしまい、食事が食べられないという状況は本末転倒です。食べる時には、食事に支障がない程度の量にすることを大切です。

夜食は消化のよいものを

夜の時間帯は胃腸の働きが落ちる時間帯です。夜にお腹が空いた時には、消化のよいものを食べるとよいでしょう。

おすすめの夜食：ホットミルク、ココア、プリン、うどん、雑炊　など

食事の組み合わせ方のポイント

組み合わせの基本は「主食＋主菜＋副菜」＋乳製品・果物

食事は、主食1品、主菜1品、副菜2品に、果物と乳製品を揃えることが理想です。
この組み合わせを揃えることで、成長期に必要なエネルギーや栄養素をまんべんなく摂れます。

主食とは

主食とは、ごはんやパン、麺類を使った料理です。これらは、効率のよいエネルギーになります。そして糖質だけではなく、たんぱく質やビタミンB1などの栄養素が含まれています。主食から、しっかりエネルギーを確保するようにしましょう。

主菜とは

主菜とは、魚や肉、卵、豆腐・納豆などの大豆製品を使った料理です。この主菜と、牛乳やヨーグルトなどの乳製品は良質なたんぱく源です。これらには、ビタミンやミネラルも含まれており、骨や筋肉を作る上で欠かせない栄養素を補えます。
肉料理だけに偏ることなく、魚料理も積極的に摂ることが大切です。骨の成長というとカルシウムのイメージが強いですが、骨の形成と成長を助けるためにはビタミンDという栄養素が必要になります。このビタミンDのよい補給源が、さけやいわし、さんまなどの魚です。
骨や筋肉などを成長させるためには、魚や肉、卵、大豆製品をまんべんなく摂るようにしましょう。

副菜とは

副菜とは、野菜や海藻、きのこを使った料理です。この副菜と果物、乳製品には、ビタミンやミネラルが豊富に含まれており、体調を整えるために欠かせません。
野菜は1日350g以上、1食あたり120gを目安に摂るように心がけましょう。

まとめ

よく食べ、よく動き、よく寝よう

身長を伸ばすための食生活のポイントは掴めたでしょうか。
身長を伸ばすためには食事に加えて、適度な運動と睡眠も大切です。運動することで、骨や筋肉、結合組織への刺激となり、成長の手助けになります。さらに睡眠中には成長ホルモンが分泌され、骨の成長を促します。
必要な食事量を確保しながら、適度な運動と良質な睡眠をとって、背が伸びるタイミングを見逃さないようにしていきましょう。


【参考文献】
・文部科学省／食生活楽手教材（中学生用）食生活を考えよう‐体も心も元気な毎日のために-（https://www.mext.go.jp/a_menu/shotou/eiyou/07061907/001.pdf）閲覧日：2021年9月19日
・文部科学省／女性のスポーツ参加促進事業（https://www.mext.go.jp/sports/content/20210331-spt_kensport01-000011954_PDF11.pdf）閲覧日：2021年9月19日
・伊藤貞嘉・佐々木敏監修「日本人の食事摂取基準2020年版」第一出版,2020年