【運動部員は必見！】負けないからだを作る“補食“の選び方とは？

身体活動量が多くなる運動部員の皆さんは、からだ作りのために食事内容に気をつけている方が多いと思います。3食の食事とは別に、練習前後や間食ではどのようなものを食べていますか？今回は、管理栄養士が意外と知られていない“補食”の選び方について解説します。

“補食”とは？

お菓子を食べることとは違う

スポーツをしている人はからだを動かす時間が長く、激しく動く分、たくさんのエネルギーを消費し、それに伴ってビタミンやミネラルも使われます。
お菓子類は、油脂や砂糖などがたくさん使われているものが多く、エネルギー（カロリー）は多くなりますが、からだを動かすために必要な種類の糖質やビタミン、ミネラルなどその他の栄養素を補うことができません。
“補食”といっても、何を食べてもOKということではなく、その時の練習状況に応じて1日の中で不足しそうなものや、からだの回復などを目的として栄養素を補うことが大切です。

補食が必要な時とは？

3食では不足してしまうものを意識

朝食、昼食、夕食の3回の食事だけでは不足してしまうエネルギー量や栄養素を、補食を利用して補うことを意識しましょう。
例えば、からだを動かす主なエネルギー源となる糖質は、3食の食事だけで食べようとすると、1回の量が多くなりすぎてしまい、おかずを食べることができなくなったり、腹痛を起こすこともあります。そのような場合は補食を利用して補うようにしましょう。また、乳製品や果物などは食べる機会が少なく不足する場合が多いため、補食として準備しておくと良いですね。

練習や試合後のリカバリー

補食のもう1つの大きな役割は、練習や試合の前後にエネルギー切れを防いだり、疲労回復などを目的として食べることです。
練習や試合後は早めに補食を摂ることで、運動して減ってしまったグリコーゲン（筋中に貯えられている糖）を速やかに回復させると言われています。その際、糖質に加えてたんぱく質を一緒に摂ると良いと言われています。

食べる量が足りないと？

からだへの影響は？

もし、運動をしているのにエネルギー量や栄養素が不足した場合、どうなるのでしょうか。
練習についていくことができない、大事な試合でからだが動かない、筋肉量が増えずに体重も減ってしまう、貧血、疲労骨折、疲れが取れないなど、様々な悪影響を及ぼしてしまいます。
自分の練習状況に合わせてしっかり補給することが大切です。

補食の選び方

何を食べれば良いの？

●糖質を多く含むもの
おにぎり、パン（菓子パンは除く）、カステラ、うどんなどの麺類
●たんぱく質を多く含むもの
肉、魚、ハム、ソーセージ、牛乳やヨーグルトなどの乳製品
●果物（糖質やビタミンを多く含むもの）
オレンジ、グレープフルーツ、キウイフルーツ、バナナなど

例えば1回の食事で主食のごはんを残してしまう場合は、補食に食べやすい、味付けおにぎりがおすすめです。鮭などを使うと、糖質とたんぱく質を一緒に摂ることもできますね。また給食がなく、牛乳を飲むタイミングがない場合は、補食に牛乳やヨーグルトなどを準備すると、カルシウムを補給できます。この際、果物入りのヨーグルトにしても良いでしょう。

まとめ

補食を活用して強いからだ作りを

いかがでしたか。今食べているおやつの内容を振り返り、しっかりと補食の準備をしてみてください。
目標に向かって日々の練習を頑張っている皆さんが、強いからだをつくるためのヒントになれば嬉しいです。

【参考文献・資料】
・厚生労働省/e-ヘルスネット/筋グリコーゲン（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-079.html）　閲覧日：2021年10月2日　
・東京大学出版会/寺田新/スポーツ栄養学/第3章糖質