【パパママ必見】スポーツを頑張る子どもが摂りたい栄養とは

東京2020オリンピック・パラリンピックでは、たくさんの選手から勇気や感動をもらいましたね！特に、今スポーツを頑張っている子ども達は、選手の頑張る姿を見て、「自分もスポーツ選手になりたい！」と将来のビジョンを思い浮かべたことでしょう。そんな子どもたちには、練習だけでなく、資本となる体作りがとても重要です。今回は、スポーツを頑張る子ども達の栄養について、お伝えいたします。

スポーツをする子どもに栄養が大切な理由

子どもの成長期と栄養

子どもが必要とするエネルギーは大きく分けて3つあります。1つめは、体温を維持したり、体を動かしたりするためのエネルギー。2つめは、発育・発達のためのエネルギー。この2つは、スポーツをする、しないに関わらず、不足がないようにすべきである、とても大切なエネルギーです。
3つめは、運動で使うエネルギーです。スポーツをする子どもは、この「運動で使うエネルギー」も補う必要があります。運動で使うエネルギーが不足すると、発育・発達のためのエネルギーが足りなくなり、成長のピークが緩やかになるなど、本来の成長・発達に影響も及ぼしかねません。

スポーツをする子どもの食事

スポーツをする子どもに不足しがちな栄養素とは

スポーツをする子どもに不足しがちな栄養素の一つとして、「たんぱく質」があります。たんぱく質は、肉や魚、卵、大豆製品に多く含まれ、筋肉のもととなる大切な栄養素です。他にも、骨の形成や、筋肉の収縮に必要な「カルシウム」も不足しがちな栄養素です。これらが不足しないように、バランスよく食事を摂ることがポイントとなります。

バランスの良い食事って？

スポーツをする子どもにとって、「バランスの良い食事」はとても重要です。では、どのような食事が「バランスの良い食事」なのでしょうか。これからご紹介いたします！

主食（ご飯、パン、麺類）

主食は、主に炭水化物を含む食品で、「脳や体を動かすためのエネルギー源」となるもの。不足すると、思考力の低下や、疲れやすくなるだけでなく、主菜から得たたんぱく質が、エネルギー源として利用され、効率よく筋肉の新陳代謝が行われなくなる恐れもあります。

主菜（肉、魚、卵、大豆製品）

主菜は、主にたんぱく質（アミノ酸）を含む食品で、「体の筋肉や内臓、皮膚などの組織のもとになるもの。アミノ酸は、約70％が再利用され、残り30％は、朝食や体内に貯蔵してあったものが使用されると言われています。

副菜（野菜、きのこ類、海藻類）

副菜は、主にビタミンやミネラルを含む食品で、「エネルギーを生み出すための潤滑油」の役割を果たしています。不足すると、エネルギー源となる炭水化物が充足していても、効率よくエネルギー生産が行われず、エネルギー不足の状態になります。

ビタミンやミネラルを多く含む食材

果物

果物は、副菜と同じくビタミンやミネラルを含む食材です。ビタミンやミネラルは、炭水化物やたんぱく質、脂質とは違い、エネルギーにならない栄養素ですが、エネルギー代謝を円滑にするなど、身体の調子を整える役割を果たします。また、果物には「果糖」という糖質も含まれるため、糖質を補うこともできます。

乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズなど）

乳製品は、主にカルシウムを含む食品です。カルシウムは、一般的に、歯や骨を構成する栄養素として知られていますが、筋肉の収縮にも関与する栄養素です。成長期に不足すると、骨の発育障害が起こり、成長が悪くなったり、筋肉の痙攣が起きたりすることもあります。

補食（間食）をうまく活用しよう！

補食（間食）＝お菓子？

子どもの胃は大人よりも小さいので、バランスが良い食事でも、食事の「量」を確保することが難しい場合があります。そのような場合は、「補食（間食）」を活用しましょう。
一般的に補食（間食）と聞くと、「お菓子」と捉えがちですが、補食（間食）の本来の目的は、「食事では補いきれなかった栄養素を補うための食事」です。

補食（間食）の一例

例えば、運動前に補食を摂るとしたら、エネルギーのもととなる、糖質が多く含まれた食品（おにぎりやバナナなど）を摂ると良いでしょう。運動後も、すぐに食事を摂場合は、炭水化物、脂質、たんぱく質が含まれた食品を摂ることで、早めの疲労回復につなげることができます。

まとめ

食事でサポート！

いかがでしたか？今回ご紹介した「バランスの良い食事」で、スポーツを頑張る子どもたちを、栄養の面からサポートできると嬉しいですね♪


【参考文献】
・スポーツ栄養Web/特集/元気“いなり”プロジェクト/ジュニアアスリートの発育・発達と食事（https://sndj-web.jp/feature/genki-inari/06-1.php）
閲覧日：2021.09.14

・厚生労働省/e-ヘルスネット/カルシウム（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-042.html）
閲覧日：2021.09.14