鶏肉はダイエットメニューでよく使われますが、使う部位、調理の仕方によってカロリーがかなり違います。今回は、鶏肉のカロリーを抑えて、ダイエットメニューを簡単に作る方法をお伝えします！
鶏肉は部位を選んでカロリーカット
部位別のカロリーと脂質の違い
鶏肉は部位によって皮の付き方が違います。皮には脂質が多く含まれているため、皮がたくさん付いている部位は脂質の量が増え、それに伴ってカロリーが高くなります。
ダイエット中などで低カロリーのメニューを作りたいときは、皮が少ない部位を選んで脂質量を減らし、カロリーカットしましょう！
調理の工夫でカロリーカット
皮を上手に取り除く
鶏肉は皮が多く付いていると、脂質の量が増えてカロリーが高くなることがわかりました。しかし鶏肉の皮は取り除きやすいので、豚肉や牛肉と違って脂質を落としやすい特徴があります。調理の際に皮を取ることで簡単にカロリーカットできるのです。
皮と肉の間に包丁を入れて、皮を引っ張るようにすると上手に取れます。肉の部分にも余分な脂がついていますので、包丁でそぐようにして丁寧に取り除きましょう。
もも肉は皮つき100gで190kcal、皮なしで113kcalです。皮を取るだけで40%ものカロリーがカットできます。
しっかり焼いて脂を溶かす
皮を焼くと脂が溶け出してきます。この脂をペーパーでしっかりと取り除きながら焼くと、カロリーがカットできます。
茹でて脂を取り除く
鶏肉を皮ごと茹でると、茹で汁に脂が溶け出します。茹で汁ごと使うメニューのときは、その脂をおたまなどできれいに取り除くとカロリーカットできます。
または、茹で汁ごと冷蔵庫で冷やすと、脂が固まるので取り除きやすくなります。このとき、茹で汁の表面にラップをくっつけて広げ、ゆっくりと静かに剥がします。こうするとラップに脂がきれいに付くため、取り除きやすくなります。
吸油率を下げてカロリーカット！
鶏肉の定番メニューにから揚げがあります。揚げ物は素材を油の中に入れて揚げる調理法ですが、このときたくさんの油を吸うため、カロリーが高くなります。
吸う油の量である「吸油量」を、素材の量に対しての割合で出したのが「吸油率」です。「吸油率」を下げることで、鶏肉を揚げるときのカロリーを抑えることができます。
吸油率を下げるポイント
◎素材の表面積を少なくする
吸油率は素材の表面積が多いと上がります。これは、油と接する面が多いと、その分油を吸う量が多くなるためです。素材はなるべく大きいまま揚げて、食べるときにカットするようにしましょう。
◎衣の量を減らす
衣の量が多くなると、その分油を吸う量が増えて吸油率が上がります。衣はなるべく薄くつけ、パン粉をつけるときは、細目のものを選ぶようにしましょう。
まとめ
鶏肉はカロリーを抑えやすい！
鶏肉は部位の選び方、調理の工夫によって脂質を減らしやすく、カロリーを抑えやすい特徴があります。これらのことを知った上で賢く料理に使うと、ダイエットメニューが作りやすくなります。鶏肉のことをよく知り、ダイエットの強い味方にしましょう！
【参考文献】
・文部科学省/日本食品標準成分表2020年版(八訂)
・調理のためのベーシックデータ第5版/香川明夫/女子栄養大学出版部
【やせ習慣が身につく】管理栄養士が食生活をコーディネートするアプリって？
まずは無料でスタート♪食事を撮るだけ、プロから食事のアドバイスが届く！
- ・専属の管理栄養士がダイエットをサポート
- ・食制限なし！正しく食べて身につく「やせ習慣」♪
- ・管理栄養士が、写真を目で見て丁寧にアドバイス。AIではありません！
- ・「あってるかな？」そんな食事のお悩みを正しい知識でアドバイス
