【時間栄養学】を知って、体内時計を整えよう！

「規則正しく食べる…わかっているけど、忙しくて難しい！」という人も多いはず。残業や家事などで、遅い時間帯での食事が習慣化していませんか？回数や量だけでなく「いつ食べるか」は、実は健康にとって重要なことです。今回は時間栄養学について、管理栄養士がわかりやすく解説します。夕食が遅くなる場合の対処法もありますので、ぜひ参考にしてください。

時間栄養学

時間栄養学って何？

これまでの栄養学では「なにを」「どれだけ」食べるかが大切とされてきました。ここに加え、体内時計を考慮した「いつ」食べるかを考えたものが、時間栄養学です。では、体内にある体内時計とは、どういう仕組みなのでしょうか。

そもそも体内時計ってなに？

私たちは、朝の光を浴びて目覚め、外が暗くなると自然と眠くなります。これは、体内で、体温やホルモンの分泌が約25時間の生体リズムを刻んでいるから。実はこの仕組みは、温度変化のない暗闇の中でも変わらずに行われています。
よって、生物は体内に時計のような仕組みがあることがわかり、これが体内時計（生物時計）と呼ばれています。

体内時計について

体内時計が乱れるとどうなるの？

体内時計は、朝の光や朝食などによって調整されています。食事や睡眠時間などの生活が常に不規則になると、体内時計が乱れやすくなり、高血圧や糖尿病などの生活習慣病や、うつなどの精神疾患の原因にもなります。健康な身体づくりのためにも、規則正しい生活は重要といえます。

若い世代は朝食を食べていない！？

厚生労働省の国民健康・栄養調査（平成27年）では、若い世代で朝食欠食率が目立ちました。男性では30代で26％、女性では20代で25％も朝食を食べていないことがわかります。（調査では、栄養ドリンク・菓子・果物・乳製品・嗜好飲料も「欠食」としています。）
朝食は日中の活動を高めるため、脳のエネルギー減として必要な食事です。納豆ご飯と野菜入り味噌汁など、簡単なものでよいので食べる習慣をつけると良いでしょう。

「夜遅くに食べると太りやすい」は本当だった！

遅い食事が太りやすい理由

私たちの体内には「B-MAL1（ビーマルワン）」という、脂肪を作り出したり溜め込んだりするたんぱく質があります。このたんぱく質は時計遺伝子とも言われ、夜間に最も多くなります。そのため、同じカロリーの食事であっても、夕食の時間が遅いだけで脂肪が溜まりやすくなるのです。
また、夜遅い食事の習慣化は朝食の欠食につながり、どんどん体内時計をずらしてしまいます。身体の仕組みからみても、食べる時間も意識することが大切なことがわかりますね。

夕食の時間が遅くなる場合の対処法

夕食の時間

仕事などで夕食が遅くなる場合もありますよね。夕食まで時間が長く空くと、空腹感も強くなります。そうするといつもより食事量が増え、体重増加につながります。健康的な身体を維持するために、夕食が遅くなるときに出来る2つの対処法をご紹介します。

分割食をとる

夕食が遅くなってしまう方は「分割食」という方法がおすすめです。字の通り「食事を分ける」という考え方で、夕方の時間帯に簡単な間食をとることです。
間食といってもスナックや甘いお菓子ではなく、食事の一部と考えましょう。食事は主食、主菜、副菜をそろえることで栄養バランスが整います。「分割食」でもこの点を意識してみましょう。例えば、鮭のおにぎり（主食・主菜）と、ミニトマトなどの手軽な野菜（副菜）がおすすめです。
帰宅して遅い時間に食べるものは、消化の良いもので低カロリーを意識しましょう。具体的には、豚しゃぶサラダときのこや野菜入りの汁物などがおすすめです。

就寝前のカフェインの摂取、飲酒は避ける

夕食後のコーヒーなどカフェインの摂取や、寝酒は寝つきを悪くします。身体を温めるためにも、温かいお湯やホットミルクなどがおすすめです。

まとめ

食べる時間も意識しよう！

生活が不規則な人は、出来る範囲で少しずつ食習慣を調整していきましょう。時間栄養学という考え方を知り、食べる時間を意識することは健康的にダイエットの一歩です。


【参考文献】
・厚生労働省　e-ヘルスネット「体内時計」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-039.html　閲覧日：2021年11月16日
・厚生労働省　e-ヘルスネット「睡眠と生活習慣の深い関係」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-008.html
閲覧日：2021年11月16日
・厚生労働省　e-ヘルスネット「交代制勤務者の食生活に関する留意点」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-04-004.html　
閲覧日：2021年11月17日