【米国心臓協会が発表！】心臓の健康によい10の食生活のポイント

米国心臓協会が新たに発表した「心臓の健康によい10の食生活のポイント」。10のポイントのいくつかは、既に知っているもの・実践されているものも含まれているかもしれません。今回はそんな10のポイントを管理栄養士の視点から紹介します。

「心臓の健康によい10の食生活のポイント」について

米国心臓協会とは

米国心臓協会とは「心血管疾患や脳卒中のない、より健康な生活をお届けすること」を使命にしている組織です。

現在、世界中の医療従事者、会社、及び病院で使用されている救命プロトコールの基礎『AHA心肺蘇生と救急心血管治療のためのガイドライン』を公開している、非営利団体です。

全世代で意識したい、10の食生活のポイント

「心臓の健康によい10の食生活のポイント」には、どの世代にも当てはまる健康ポイントが詰まっています。

小児期から成人期では、メタボリックシンドロームや生活習慣病の予防になり、その先の心臓病のリスクを下げることが期待されています。
また妊娠前や妊娠中の女性では、産まれた子供の不健康な体重増加を防げる可能性が示唆されています。
更に高齢者では、老化に伴う思考能力や記憶力の低下のスピードを緩和することが期待されています。

このように心臓によい食事は、あらゆる世代にメリットがあります。

10のポイント！管理栄養士的見解とアドバイス

1.摂取カロリー・消費カロリーのバランスを考えて健康的な体重をキープ

定期的に体重を測り、自分の体重を把握しましょう。食事と運動をバランス良く行いながら、BMIを18.5～25未満にキープできるよう、心がけましょう。

2.栄養素はできるだけサプリメントではなく食品から

同じ食材ばかり食べていると、摂取する栄養素に偏りが生じてしまいます。旬なものを選ぶなど工夫しながら、できるだけたくさんの種類の食材を取り入れましょう。

サプリメントに頼るのも一つの手ですが、「サプリメント＝補助的なもの」として考え、基本的には食品からの栄養素の摂取を心がけるとよいです。

3.精白されていない全粒穀物や、全粒穀物を主原料とする食品を選ぼう

精白された白いごはんやパンは、おいしいですよね。しかし精白する過程で、食物繊維やビタミン、ミネラルなどが除かれてしまいます。
玄米や全粒粉の小麦を使った食品を摂取するよう、心がけてみましょう。

4.たんぱく質源を見直そう

食卓に欠かせない肉や乳製品。しかし、肉や乳製品に含まれる動物性脂肪は、血中のLDL-コレステロール（悪玉コレステロール）を増やしてしまうリスクがあります。肉は脂肪分の少ない部位を使うように心がけたり、乳製品は低脂肪や無脂肪のものにしたりするとよいでしょう。
魚介類や豆腐など、植物性たんぱく質を使う頻度を増やすのも1つの手です。

5.オリーブ油やひまわり油などを活用しよう

パーム油など、常温で個体の油には飽和脂肪酸が多く、摂り過ぎると血中のLDL-コレステロール（悪玉コレステロール）を増加させる恐れがあります。
一方、オリーブ油など、常温で液体の油には不飽和脂肪酸が豊富で、LDLコレステロールを下げる効果が期待されています。

6.可能な限り、超加工食品ではなく加工が最小限な食品を選択しよう

「超加工食品」とは、加工食品の中でも特に加工度が高いものを指し、カップ麺やスナック菓子や炭酸飲料などが含まれます。
調理の手間なく、すぐに口にできるので、つい家にストックしてしまう方も多いかもしれません。しかし、食べ過ぎると栄養バランスが崩れやすくなります。できるだけ自分で調理したり、総菜などの加工度が少ないものを選ぶようにしましょう。

7.砂糖を加えた飲料や食品の摂取は、最小限に抑えよう

砂糖の摂取量が多いと、血糖値が上昇し糖尿病のリスクが高まります。またカロリー過剰摂取の恐れもあるので、飲物は水やお茶に変えるなどの工夫しましょう。

8.塩分ができるだけ含まれていない食品を選ぼう

塩分をとりすぎると高血圧のリスクが高まります。栄養成分表示をチェックして、できるだけ塩分が少ないものを選びましょう。

9.お酒の飲み過ぎには注意しましょう

厚生労働省は、節度ある適度な飲酒を「1日平均純アルコールで20g程度」としています。「ビール中ビン1本」「日本酒1合」「チューハイ（7%）350mL缶1本」「ウィスキーダブル1杯」程度ですので、日ごろの飲酒量を振り返ってみましょう。

10.どんな食事状況でもこのポイントを意識しよう

自宅での調理、外食、テイクアウトや宅配など、どんなシチュエーションでも、これまでのポイントを意識しましょう。

まとめ

健康のためにできることを

10のポイントの中には、減塩や節酒など既に知っていることが多く含まれていたのではないでしょうか。
もし実践されていたのもがあれば継続し、更に取り入れられそうなものがあれば、少しずつ増やしていくところから始めてみませんか。


【参考文献】
・「 心臓の健康を守る、10の食事パターン」（国立健康・栄養研究所）
https://www.nibiohn.go.jp/eiken/linkdediet/news/FMPro%3F-db=NEWS.fp5&-Format=detail.htm&kibanID=76402&-lay=lay&-Find.html（閲覧日2021年11月30日）
・米国心臓協会
https://international.heart.org/ja/home-ja/（閲覧日2021年11月30日）
・国立がん研究センター「赤肉・加工肉のがんリスクについて」
https://www.ncc.go.jp/jp/information/pr_release/2015/1029/index.html（閲覧日2021年11月30日）
・農林水産省「脂肪酸」
https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/trans_fat/t_kihon/fatty_acid.html（閲覧日2021年11月30日）
・朝日新聞DIGITAL「「超加工食品」とはなにか　がんや肥満とも関連？」
https://www.asahi.com/articles/SDI201907092404.html（閲覧日2022年1月18日）
・e-ヘルスネット「飲酒のガイドライン」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/alcohol/a-03-003.html（閲覧日2021年11月30日）