【姿勢に気を付けて！】スマホ巻き肩は正しい姿勢とストレッチで予防しよう

私たちの生活にすっかり馴染んだスマートフォン。とても便利なツールである一方で、肩や首がこったり、目が疲れたりするなど、身体に不調をきたす原因になることもあります。中でも最近話題となっているのが、手に持ったスマートフォンをのぞきこむ姿勢が続くことで生じる「スマホ巻き肩」です。そこで今回はスマホ巻き肩について、予防法とあわせてご紹介します。

スマートフォンが原因で起きる？「スマホ巻き肩」とは

前かがみの姿勢が続くことで、両肩が内側に巻いてしまうこと

両肩が本来ある位置より内側に巻く形でずれてしまう症状を「巻き肩」といいます。巻き肩の原因はさまざまですが、最近よく耳にするようになったのが、スマートフォンを長時間操作することで起こりやすくなる「スマホ巻き肩」です。

スマホ巻き肩になる原因

スマートフォンを操作する時は、背中を丸めて腕を突き出すように画面を触る方が多いのではないでしょうか。この体勢だと、肩が自然と身体の前に出て、内側に巻いた状態となってしまいます。
長時間もしくは繰り返し、この前かがみ体勢が続くと、肩の周りの筋肉が正常に収縮・弛緩しなくなってしまい、スマホ巻き肩を生じることがあります。

スマホ巻き肩が続くと、慢性的な肩こりにつながりやすい

スマホ巻き肩を引き起こすような姿勢は、肩だけでなく頭や腕も身体の前に出ていることがほとんど。重い肩・頭・腕を支えているのが、肩の僧帽筋や肩甲挙筋といった筋肉です。
スマホ巻き肩となると、肩の筋肉に負担がかかりすぎてしまい、肩回りの血流が悪くなり、慢性的な肩こりにつながる恐れがあります。

スマホ巻き肩を予防するには？

好ましい姿勢と時間を意識しよう

スマートフォンを操作する時には、「背中が丸まらない体勢」を心がけましょう。
できるだけ背筋を伸ばした状態で、画面を視線と同じくらいか、やや低めの位置に調整して操作するのがおすすめです。ついつい疲れて画面が下がってしまう…という場合には市販のスタンドを使って、目線に合わせるのもよいですね。
また、1時間以上連続でスマートフォンを操作するのは避け、10～15分程度の休憩をこまめにはさむようにしましょう。

休憩中にはストレッチがおすすめ！「肩こり体操」を紹介

肩の上げ下げ

1．息を吸いながら、肩をすくめるように持ち上げ、3秒キープ
2．息を吐きながら、肩を下ろす
この動きを5回繰り返します。

肩回し

1．両腕を曲げ、肩に手の親指を置く
2．肩を前方向に5回、後ろ方向に5回それぞれ回す

肩甲骨が動くようにイメージしながら、大きく肩を回しましょう！

首倒し

1．頭を抱えるイメージで左手を頭の右側に添え、頭を左に倒す
2．数秒間首を伸ばす
3．右側も同様に行う

頭を倒す角度は、自分が気持ちよいと感じる程度でOKです。

胸・腕伸ばし

1．後ろで両手を組み、身体から引き離すように伸ばして30秒キープ

顔を斜め上方向に向けるとさらにストレッチ効果がアップします。

脇腹伸ばし

1．両手を頭の後ろで組み、上半身を左側にまっすぐ倒して脇腹を伸ばし、30秒キープ
2．右側も同様に行う

持ち上げたひじを、高く天井に向けるイメージで行いましょう。

背伸び

1．胸を開きながら両腕を広げ、天井に向けて持ち上げ、数秒キープ
2．腕を下ろす

気持ちよいと感じるくらいの力で背伸びをしましょう。この動作を数回繰り返します。

まとめ

正しい姿勢とストレッチで、「スマホ巻き肩」を予防しよう！

スマホ巻き肩は、ひどい肩こりにつながる恐れがあるので、予防が大切です。日ごろから、スマートフォンを触る時の姿勢には気を付けるようにしましょう。また長時間の使用は避け、こまめに身体を動かすことも大切です。
今回紹介したことをぜひ参考にして、私たちの生活の一部となったスマートフォンと上手に付き合っていきましょう。

【参考文献】
・自宅等でテレワークを行う際の作業環境整備　情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン（厚生労働省）
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_01603.html
閲覧日：2022年1月4日

・健康長寿ネット　肩こりに効く体操とは（公益財団法人長寿科学振興財団）
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shintai-kenkou/katakori.html
閲覧日：2022年1月4日