【今日のダイエット献立】身体あったか！ピリ辛！坦々鍋献立<604kcal>

今日の献立は、寒い時期に食べたい鍋がメイン。ピリ辛の坦々鍋は、食べると身体がぽかぽかと温まりますし、彩り豊かな野菜もたっぷりと摂れる栄養満点のメニューです。塩分控えめに仕上がっているので、汁まで飲み干してもOKです。

今回の主菜はこれ！

【219kcal】汁まで飲めちゃう！ピリ辛！坦々鍋

今回の鍋レシピは、たっぷりの野菜を手軽に摂れるだけでなく、ひき肉や豆乳でたんぱく質もしっかりと補えます。ラー油は器に盛り付けたあとお好みでかけるので、お子様がいるご家庭でも楽しめるメニューです。
▼材料（2人分）
にら　1/2束
チンゲンサイ　中サイズの葉2枚
にんじん　2cm
合いびき肉　100g
もやし　1袋
豆乳 1/2カップ
ラー油　小さじ1
【合わせ調味料A】
砂糖 大さじ2/3
しょうゆ　小さじ1/2
にんにくおろし（チューブ可）　2cm
しょうがおろし（チューブ可）　2cm
【合わせ調味料B】
顆粒中華だし　小さじ2/3
水　3/4カップ
ねりごま　小さじ1/2
▶「汁まで飲めちゃう！ピリ辛！坦々鍋」の作り方を見る

この主菜に合う副菜・デザート・主食はこれ！

【30kcal】うま味がすごい！3種きのこの酒蒸し

3種類のきのこの旨味を生かし、塩分控えめに仕上げた一品です。きのこは火が通りやすいので、サッと加熱して食感を残すのが美味しさのポイントです。
▼材料（2人分）
しめじ 1パック　（100g）
えのき 小1袋　（100g）
しいたけ　3個
こねぎ　 1本
酒　大さじ1
塩　小さじ1/4
▶「うま味がすごい！3種きのこの酒蒸し」の作り方を見る

【170kcal】小松菜入りミルク白玉

小松菜入り白玉の鮮やかな緑色と、牛乳の白のコントラストが美しいデザートです。はちみつを牛乳に入れることで優しい甘みが加わり、野菜が苦手な方でも食べやすくなります。
▼材料（2人分）
小松菜 　80g
白玉粉　40g
低脂肪牛乳　300ml
はちみつ　小さじ2
シナモン　少々
▶「小松菜入りミルク白玉」の作り方を見る

【185kcal】ごはん　110g

デザートがあるので、ご飯の量は少なめにして調整しましょう。

この献立の栄養バランスをチェック

カルシウムで骨粗鬆症予防！

★栄養バランスポイント
ビタミンB1：糖質の代謝をサポートする栄養素であり、肥満予防や疲労回復の効果が期待できます。
ビタミンB2：脂質をエネルギーに変換する栄養素で、ダイエットには欠かせません。
ビタミンC：コラーゲン合成の促進やメラニン色素の生成を抑制する作用のある栄養素であり、美肌作りに必要不可欠です。
カルシウム：骨を丈夫に保つ栄養素で、不足すると骨粗鬆症の原因となります。
食物繊維：便秘解消につながる栄養素です。また、余分な脂質や糖などを吸着して体外に排出する働きがあり、生活習慣病を予防する効果が期待できます。

管理栄養士からのアドバイス

鍋物は塩分量の多いメニューですが、風味のよいねりごまやピリッとした辛みのあるラー油を加えることで味にアクセントが生まれ、塩分控えめでも満足感のある味に仕上がります。
また、きのこの酒蒸しも塩を加えるタイミングを工夫することで、塩少なめでもしっかりと味を感じられるようになり、減塩につながります。
塩分の摂り過ぎは高血圧やむくみの原因となるので、減塩を意識してみましょう。
ぜひ管理栄養士がおすすめする、ヘルシーで美味しい献立を試してみてくださいね。


【参考文献】
「健康食品」の安全性・有効性情報　ビタミンB2　国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所　アクセス日：2021年12月29日
（https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail49lite.html）
「健康食品」の安全性・有効性情報　ビタミンB1　国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所　アクセス日：2021年12月29日(https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail50lite.html）
「健康食品」の安全性・有効性情報　ビタミンC　国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所　アクセス日：2021年12月29日
（https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail45lite.html）
e-ヘルスネット　カルシウム　厚生労働省　アクセス日：2021年12月29日
(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-042.html）
e-ヘルスネット　食物繊維　厚生労働省　アクセス日：2021年12月29日
(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html）