【ダイエットの味方!】ヘルシー食材「豆腐」の取り入れ方のポイント

【ダイエットの味方!】ヘルシー食材「豆腐」の取り入れ方のポイント

揚げたり煮たり、はたまた、そのままでもおいしい「豆腐」。ヘルシーな食材としても知られていますね。今回は、豆腐を取り入れた、ダイエットのポイントをご紹介いたします!

2023年02月18日

豆腐はどんな食材?

豆腐の原料

豆腐の原料といえば、そう、大豆です。大豆をすりつぶし、搾った豆乳に凝固剤(にがりなど)を加えて固めたものが豆腐です。実は、豆腐の発祥は、日本ではなく中国で、奈良時代に伝わったとされています。

豆腐の種類

ひと口に豆腐といっても、その種類はとても多く、豆腐とその関連製品合わせると12種類あります。 ○豆腐:木綿豆腐、絹ごし豆腐、充填豆腐、寄せ豆腐 ○豆腐加工品:焼き豆腐、生揚げ豆腐、油揚げ、がんもどき ○その他の関連品:豆乳、ゆば、凍り豆腐、おから 沢山の種類があるため、色々な料理に使うことができるのですね。

豆腐の栄養

たんぱく質

豆腐のたんぱく質は、血中のコレステロールを低下させ、血圧の上昇を抑制する効果があるといわれています。

リノール酸

リノール酸は、不飽和脂肪酸の一つで、ヒトの体内では作ることができない脂質です。動物性脂質と異なり、コレステロールをあまり含まないことに加え、善玉コレステロールを増やす効果があるとされています。

レシチン

レシチンは大豆に含まれる物質で、血管に付着したコレステロールを溶かし、血行を良くしたりすることで動脈硬化を防ぐ効果が期待できます。

イソフラボン

大豆で最もポピュラーな物質といえば「イソフラボン」ですね。イソフラボンは、女性ホルモンと似た働きをするため、更年期過ぎでの女性ホルモン減少による諸症状に、効果が期待されています。特に更年期障害等で引き起こされる、高血圧、高コレステロールの抑制、循環器疾患のリスク軽減に効果があるとされています。

食物繊維:おから

豆乳を搾り取った残りかすが「おから」です。おからには、大豆の皮や胚芽部分などの繊維質が多く含まれています。これらは、便通を良くするほか、脂質の吸収を抑えたり、血糖値の急激な上昇を抑える効果が期待できます。

豆腐って本当にヘルシー?

他の動物性たんぱく質食材と比較してみよう!

主なたんぱく質を多く含む食材と栄養素を比較してみました。 豆腐は、動物性食品と比較して、カロリーと脂質が少ないことがわかります。

ちょっとしたコツ!ダイエット中の豆腐の活用法

遅い時間の夕食に

時間栄養学的に、22時以降に炭水化物や脂質を摂ると、体脂肪として蓄積されやすいとされています。主菜を肉や魚から豆腐に置き換えることで、たんぱく質を意識しながら、脂質を抑えることができます。

ハンバーグの材料に

一般的なハンバーグは、牛肉や牛肉と豚肉の合いびき肉を使って作りますが、肉の一部を豆腐に置き換えることで、脂質をカットすることができます。また、豆腐の水分でふっくらジューシーに♪

お酒のおつまみに

アルコールを摂ると、エネルギー代謝が滞り、体脂肪として蓄積されやすくなります。ダイエット中のお酒のおつまみには、低脂質なメニューがポイント。冷奴や、大豆になる前の枝豆もおすすめです。

まとめ

豆腐を使ってダイエットを成功させよう!

いかがでしたか。豆腐はヘルシーなだけでなく、色々な効果も期待できる嬉しい食材です。ぜひ、色々な場面で、豆腐を取り入れてみてくださいね。 【参考文献】 農林水産省/報道・広報/aff(あふ)最新号/特集2新・日本の郷土食(1) (https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/1301/spe2_01.html) 閲覧日:2022年9月1日 農林水産省/報道・広報/aff(あふ)最新号/特集2新・日本の郷土食(2) (https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/1301/spe2_02.html) 閲覧日:2022年9月1日 全豆連/豆腐の栄養と健康 (http://www.zentoren.jp/knowledge/health.html) 閲覧日:2022年9月1日 日本食品標準成分表2020年版(八訂)/肉類/<鳥肉類>/にわとり/[若どり・主品目]/もも/皮つき/生 (https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11221_7) 閲覧日:2022年9月1日 日本食品標準成分表2020年版(八訂)/肉類/<畜肉類>/うし/[和牛肉]/もも/赤肉/生 (https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11021_7) 閲覧日:2022年9月1日 日本食品標準成分表2020年版(八訂)/魚介類/<魚類>/(たい類)/まだい/養殖/皮つき/生 (https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=10_10193_7) 閲覧日:2022年9月1日 日本食品標準成分表2020年版(八訂)/豆類/だいず/[豆腐・油揚げ類]/絹ごし豆腐 (https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=4_04033_7) 閲覧日:2022年9月1日

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著者

山田 みゆき(管理栄養士)

大学卒業後、管理栄養士を取得。高齢者施設に入職し、給食管理・栄養管理を行う。現在はオンラインでの食事指導やコラム執筆にも携わる。二児の母となり、日々の食事の大切さを改めて実感。「おいしく食べて健康に」をモットーに、食事の楽しさ、栄養の大切さをお伝えしていきます。


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