【ダイエットの味方！】ヘルシー食材「豆腐」の取り入れ方のポイント

揚げたり煮たり、はたまた、そのままでもおいしい「豆腐」。ヘルシーな食材としても知られていますね。今回は、豆腐を取り入れた、ダイエットのポイントをご紹介いたします！

豆腐はどんな食材？

豆腐の原料

豆腐の原料といえば、そう、大豆です。大豆をすりつぶし、搾った豆乳に凝固剤（にがりなど）を加えて固めたものが豆腐です。実は、豆腐の発祥は、日本ではなく中国で、奈良時代に伝わったとされています。

豆腐の種類

ひと口に豆腐といっても、その種類はとても多く、豆腐とその関連製品合わせると12種類あります。
○豆腐：木綿豆腐、絹ごし豆腐、充填豆腐、寄せ豆腐
○豆腐加工品：焼き豆腐、生揚げ豆腐、油揚げ、がんもどき
○その他の関連品：豆乳、ゆば、凍り豆腐、おから
沢山の種類があるため、色々な料理に使うことができるのですね。

豆腐の栄養

たんぱく質

豆腐のたんぱく質は、血中のコレステロールを低下させ、血圧の上昇を抑制する効果があるといわれています。

リノール酸

リノール酸は、不飽和脂肪酸の一つで、ヒトの体内では作ることができない脂質です。動物性脂質と異なり、コレステロールをあまり含まないことに加え、善玉コレステロールを増やす効果があるとされています。

レシチン

レシチンは大豆に含まれる物質で、血管に付着したコレステロールを溶かし、血行を良くしたりすることで動脈硬化を防ぐ効果が期待できます。

イソフラボン

大豆で最もポピュラーな物質といえば「イソフラボン」ですね。イソフラボンは、女性ホルモンと似た働きをするため、更年期過ぎでの女性ホルモン減少による諸症状に、効果が期待されています。特に更年期障害等で引き起こされる、高血圧、高コレステロールの抑制、循環器疾患のリスク軽減に効果があるとされています。

食物繊維：おから

豆乳を搾り取った残りかすが「おから」です。おからには、大豆の皮や胚芽部分などの繊維質が多く含まれています。これらは、便通を良くするほか、脂質の吸収を抑えたり、血糖値の急激な上昇を抑える効果が期待できます。

豆腐って本当にヘルシー？

他の動物性たんぱく質食材と比較してみよう！

主なたんぱく質を多く含む食材と栄養素を比較してみました。
豆腐は、動物性食品と比較して、カロリーと脂質が少ないことがわかります。

ちょっとしたコツ！ダイエット中の豆腐の活用法

遅い時間の夕食に

時間栄養学的に、22時以降に炭水化物や脂質を摂ると、体脂肪として蓄積されやすいとされています。主菜を肉や魚から豆腐に置き換えることで、たんぱく質を意識しながら、脂質を抑えることができます。

ハンバーグの材料に

一般的なハンバーグは、牛肉や牛肉と豚肉の合いびき肉を使って作りますが、肉の一部を豆腐に置き換えることで、脂質をカットすることができます。また、豆腐の水分でふっくらジューシーに♪

お酒のおつまみに

アルコールを摂ると、エネルギー代謝が滞り、体脂肪として蓄積されやすくなります。ダイエット中のお酒のおつまみには、低脂質なメニューがポイント。冷奴や、大豆になる前の枝豆もおすすめです。

まとめ

豆腐を使ってダイエットを成功させよう！

いかがでしたか。豆腐はヘルシーなだけでなく、色々な効果も期待できる嬉しい食材です。ぜひ、色々な場面で、豆腐を取り入れてみてくださいね。

【参考文献】
農林水産省/報道・広報/aff（あふ）最新号/特集2新・日本の郷土食（1）
（https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/1301/spe2_01.html）
閲覧日：2022年9月1日

農林水産省/報道・広報/aff（あふ）最新号/特集2新・日本の郷土食（2）
（https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/1301/spe2_02.html）
閲覧日：2022年9月1日

全豆連/豆腐の栄養と健康
（http://www.zentoren.jp/knowledge/health.html）
閲覧日：2022年9月1日

日本食品標準成分表2020年版（八訂）/肉類/＜鳥肉類＞/にわとり/［若どり・主品目］/もも/皮つき/生
（https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11221_7）
閲覧日：2022年9月1日

日本食品標準成分表2020年版（八訂）/肉類/＜畜肉類＞/うし/［和牛肉］/もも/赤肉/生
（https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11021_7）
閲覧日：2022年9月1日

日本食品標準成分表2020年版（八訂）/魚介類/＜魚類＞/（たい類）/まだい/養殖/皮つき/生
（https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=10_10193_7）
閲覧日：2022年9月1日

日本食品標準成分表2020年版（八訂）/豆類/だいず/［豆腐・油揚げ類］/絹ごし豆腐
（https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=4_04033_7）
閲覧日：2022年9月1日