【糖質オフ！】続く◎ダイエット中に取り組む時のポイント

ダイエットを始めてみよう！と考える時、思い浮かぶのは「糖質オフ」。しかし、自分に合った糖質オフの方法がわからない…という方も多いのではないでしょうか。そこで、今回は管理栄養士が続けられる糖質オフの方法についてお伝えします。

2024年07月05日

糖質オフとは？

糖質はどんな食材に含まれている？

糖質は、主に脳や身体を動かすエネルギー源となるご飯やパン、麺、じゃがいもなどのいも類や果物などに含まれています。これらの摂取量を制限して、主菜や副菜など他の食材や栄養素はしっかり補給するダイエット方法が「糖質オフ」です。糖質を控えることによって、体内に蓄積されている余分な体脂肪を減少させる方法です。

身体に必要な栄養素の1つ

糖質は多く摂りすぎてしまうことで血糖値が急激に上昇し、その分インスリンの分泌量が増加します。すると、消費しきれない血糖を脂肪に変えて体内に蓄積しようとするため、太りやすくなってしまうのです。糖質は悪者に思われがちですが、身体には必要な栄養素の1つです。不足すると集中力が低下したり、疲労が取れないなどの自覚症状につながったり、筋肉の維持に必要なたんぱく質が代わりに使われるようになると筋肉量が低下し、基礎代謝量が落ちる可能性も高くなってしまいます。

糖質オフのポイント

減らしすぎない

ダイエット中の食事のポイントは、糖質に限らず特定のものを「減らしすぎない」「頑張りすぎない」ことが続けるポイントです。リバウンドや身体の疲労につながる可能性が考えられます。

メリハリをつけて実施する

単純に糖質オフするだけでは、一時的に体重が減少したとしても、健康的なダイエットに結びつきません。糖質の量に気をつけつつも、糖質を摂ることで起こる血糖値の急上昇をいかに抑えるかもポイントです。

どこで糖質オフをする？

毎食1口ずつオフ！

どこかの食事をグッと減らすよりも、毎食少しずつ糖質オフする作戦は、無理なく続けられる方法の1つです。どこか1食糖質を全く食べないタイミングがあると、次に糖質を摂った時に血糖値が普段よりも急上昇してしまう可能性があります。

夕食だけオフ！

1日の中で夕食は落ち着いて食べられる時間帯です。昼食から夕食まで時間の間隔が空きやすかったり、1日の中でボリュームが出やすい食事のタイミングでもあります。夕食での糖質量を少しだけ控えめにして糖質オフする作戦は実施しやすい方法かもしれません。ポテトサラダなどいも類のおかずや主食などを、なくすのではなくて量を控えめにして、夕食での糖質オフを実践してみましょう！

間食だけオフ！

仕事や家事の合間、夕食後などに間食習慣がある方はおすすめの方法です。お菓子などの嗜好品にも沢山の糖質が含まれています。ただ、急に「間食をやめる」となると抵抗がありますよね。例えば、お気に入りのクッキーを「いつもは3枚食べていたけれど2枚までにする」「ナッツなど糖質の量が少ないものに置き換える」などで糖質オフを意識してみてください。

平日だけオフ！

平日と休日で食事の傾向が変わる方もいらっしゃるのではないでしょうか？平日はランチで外食が多くなる、コンビニなどでサッと食べられるパンやおにぎりが中心の食事になるなど、気が付かないところで糖質の摂りすぎになっているかも…。例えば、おにぎり2つ→おにぎり1つ+サラダを選ぶなど、平日は糖質の摂り方を見直して糖質オフを目指しましょう！食物繊維を一緒に摂ると、食後の血糖値の上昇を緩やかにすると言われています。

糖質オフの注意点

他の栄養素を摂りすぎてしまう可能性

糖質オフばかりに集中してしまうと、たんぱく質や脂質の摂りすぎにつながる可能性があります。たんぱく質は体内にため込める量が決まっていますし、脂質の摂りすぎはコレステロール値を上昇させてしまうこともあります。医療機関にて食事の指示や制限を受けている方は主治医の指示に従って取り組むようにしてみてください。

まとめ

実践する場合は適度に取り入れよう！

実は、私たちの生活の中で、極端な糖質制限をしなくても身近なところで糖質オフできそうなところがたくさんあります。無理なくダイエットを続けるためにも、まずは自分の食生活を振り返ってできるところから適量に近づけていきましょう。【参考資料】・厚生労働省．e-ヘルスネット[情報提供]. 炭水化物 / 糖質.（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-018.html）閲覧日：2023年5月6日