【ダイエット中に実は必要！】炭水化物は賢く摂ることがダイエットのカギ！管理栄養士が解説！

炭水化物はダイエット中特に気になる栄養素ですよね。しかし、炭水化物は身体に必要なエネルギー源になります。ダイエット中こそ減らしすぎずに自分に合った量を摂るようにしましょう。今回は、管理栄養士がダイエット中の炭水化物の摂り方についてアドバイスをお届けします。

2024年01月07日

炭水化物とは何か

糖質+食物繊維＝炭水化物

炭水化物とは消化・吸収が行われて私たちの身体を動かすエネルギー源となる「糖質」と消化されない「食物繊維」から構成されています。「炭水化物」と「糖質」は同じ意味で表現されることも多いですが、厳密に言うと異なります。

どんな食材に含まれている？

ご飯、パン、中華麺、そば、うどん、パスタなどいわゆる主食に相当する食品やお菓子などの嗜好品に含まれています。その他、野菜や果物などにも含まれていて、厳しい食事制限をしない限り不足する可能性が低い栄養素です。

ダイエット中の炭水化物

炭水化物のカロリーは？

炭水化物はたんぱく質や脂質と同様に、エネルギー産生栄養素の1つです。摂取した後、体内でエネルギー交換する際に熱を発生します。その熱量は炭水化物1gあたり約4kcalのエネルギー（kcal）と言われています。

1日に必要な炭水化物量は？

健康の保持・増進のために、日本人の食事摂取基準では1日の炭水化物の目標量を定めています。それによると、1日のエネルギー摂取量のうち50～65％を炭水化物から補給することが望ましいと示されています。つまり、エネルギー摂取量のうち半分以上を炭水化物から補給するイメージです。

炭水化物を摂りすぎてしまった時の対策

身体に必要な炭水化物ですが、必要以上に摂りすぎてしまうと、身体を動かすエネルギー源として利用されなくなってしまいます。行き場をなくした炭水化物は、体内に脂肪として蓄えられてしまいます。もし、摂りすぎてしまった…という時には、焦らず無理せずプチ制限！ダイエット中に大事なのは、ダイエットに対するモチベーションを保つことです。

炭水化物を抜くことのリスク

完全に抜くとどうなる？

体重が減るなら、炭水化物を抜いてみようと思っている方はいませんか？それには大きな落とし穴があるかもしれません。炭水化物を抜くことによってエネルギー不足になり、疲労感や集中力の低下などの自覚症状が出ることもあります。また、炭水化物を摂らないことで、その代わりに筋中のたんぱく質を使ってエネルギー源を確保しようとするため筋量低下を引き起こすこともあります。

ダイエット中に炭水化物を摂る時のポイント

炭水化物は適度に摂る！

まずは、炭水化物の目安量を知ることが大切！例えば、1日2,000kcal（18～29歳女性、身体活動レベルⅡ（ふつう）の場合）摂りたい時は、その50％から65％に相当する1,000kcal～1,300kcal≒炭水化物250g～325gを摂ることになります。バナナ1本で約20g、ご飯を茶碗軽く1杯150gで約60gの炭水化物が含まれています。

代謝に必要なビタミンB1

ビタミンB1はエネルギー産生に関与していて、特に炭水化物の代謝を助けるビタミンです。ビタミンB1を多く含む代表的な食べ物は玄米、ライ麦パン、豚肉、うなぎ、大豆など主に肉類、魚類、豆類、穀類、種実類に含まれています。なお、米はぬかなどにビタミンB1が含まれているため、精白米（白いご飯）にすると含有量が少なくなります。

まとめ

食事は主食、主菜、副菜を基本に！

いかがでしたか。健康を維持しながらダイエットすることは、ダイエットに成功した後の生活も楽しくなります。炭水化物の必要以上の摂りすぎに気をつけながら主食、主菜、副菜を揃えることを基本に食生活を意識してみてくださいね。【参考資料】・厚生労働省．e-ヘルスネット[情報提供]/健康用語辞典/栄養・食生活/炭水化物 /糖質.（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-018.html）．閲覧日：2023年9月3日・厚生労働省．e-ヘルスネット[情報提供]/健康用語辞典/栄養・食生活/エネルギー産生栄養素．（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-013.html）．閲覧日：2023年9月3日・厚生労働省．日本人の食事摂取基準（2020年版）．各論/エネルギー・栄養素/炭水化物．・公益財団法人長寿科学振興財団．健康長寿ネット．健康長寿とは /栄養素/三大栄養素の炭水化物の働きと1日の摂取量．（https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/tansuikabutsu.html）．閲覧日：2023年9月9日