【妊娠中の方必見!】マタニティスポーツで上手に体重管理
ご妊娠おめでとうございます!赤ちゃんの誕生が楽しみですね。多くの妊婦さんが気にしている「体重管理」。定期健診での体重測定で、増え幅によっては、食事の制限がかかることも。妊娠中でもできる運動で、上手に体重管理を行いましょう!
2023年12月08日
妊娠中の体重管理の重要性
妊娠前から、健康な体作りを
厚生労働省は、若い世代での「やせ」が多いことなどの課題を受けて、2021年に、妊娠中の食生活や運動による健康づくりをまとめた「妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針」を発表し、10項目の指針が示されました。
妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針 10項目
○妊娠前から、バランスのよい食事をしっかりとりましょう ○「主食」を中心に、エネルギーをしっかりと ○不足しがちなビタミン・ミネラルを、「副菜」でたっぷりと ○「主菜」を組み合わせてたんぱく質を十分に ○乳製品、緑黄色野菜、豆腐、小魚などでカルシウムを十分に ○妊娠中の体重増加は、お母さんと赤ちゃんにとって望ましい量に ○母乳育児も、バランスのよい食生活のなかで ○無理なくからだを動かしましょう ○たばことお酒の害から赤ちゃんを守りましょう ○お母さんと赤ちゃんのからだと心のゆとりは、周囲のあたたかいサポートから
妊娠中の体重増加量の目安
妊娠前の体格(BMI)で妊娠中の体重増加量の目安が決まる!
妊娠中の適切な体重増加は、健康な赤ちゃんを出産するためにとても大切です。妊娠前の体格(BMI)で妊娠中の体重増加量の目安が決まります。
体格(BMI)の計算方法
体格(BMI)の計算式です。 BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m) 低体重(やせ):BMI18.5未満 ふつう:BMI18.5以上25.0未満 肥満(1度):BMI25.0以上30.0未満 肥満(2度):BMI30.0以上 目安となる体重増加量を参考に、適切な食事や運動をすることが大切です。
妊娠中の運動(マタニティスポーツ)のポイント
母体と胎児に安全なスポーツと管理体制
適切な運動といえども、母体や胎児に安全でなければ、本末転倒です。現在の妊娠が正常で、既往の妊娠に早産がないことや、妊娠後12週以降であることなど、主治医の許可を得ることが大切です。
おすすめ!マタニティスポーツ
マタニティビクス
軽快なリズムに合わせて行うエクササイズは、普通のエアロビクスと異なり、妊婦さんでもできるようなプログラムが構成されています。エアロビクス運動だけでなく、ストレッチやエクササイズも取り入れられ、腰痛や肩こりなど、妊娠中の不定愁訴の改善が期待できます。
マタニティヨガ
マタニティヨガは、妊娠中の精神・肉体・呼吸を整えて、心と体のバランスが安定することを目指します。マタニティヨガは、大きなおなかでもできるポーズで構成されているので、呼吸と合わせてリラックスすることができます。この呼吸法は、お産の時にも役に立ちますよ。
マタニティアクア(アクアビクス)
マタニティアクア(アクアビクス)は、妊娠中に水中で行うエアロビクス運動です。泳げない方も、楽しみながら水中運動ができます。水中は、水圧や抵抗、浮力などの特性があり、むくみの改善や筋肉への刺激など嬉しい効果が期待できます。
まとめ
妊娠中の運動は、お産にむけての体力づくりにも効果的
いかがでしたか。妊娠中は、妊娠前には無かった身体や気持ちの変化があります。運動を取り入れることで、不定愁訴の軽減や、リラックスの効果も期待できますよ。また、お産の時は、体力が必要です。運動を継続することで、体力も付けていきましょう。 【参考文献】 厚生労働省/妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針 (https://www.mhlw.go.jp/content/000788598.pdf) 閲覧日:2023年9月5日 日本マタニティフィットネス協会/妊娠中のママへ (https://www.j-m-f-a.jp/pregnant/) 閲覧日:2023年9月5日
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著者
山田 みゆき(管理栄養士)
大学卒業後、管理栄養士を取得。高齢者施設に入職し、給食管理・栄養管理を行う。現在はオンラインでの食事指導やコラム執筆にも携わる。二児の母となり、日々の食事の大切さを改めて実感。「おいしく食べて健康に」をモットーに、食事の楽しさ、栄養の大切さをお伝えしていきます。