【妊娠中の方必見!】マタニティスポーツで上手に体重管理

【妊娠中の方必見!】マタニティスポーツで上手に体重管理

ご妊娠おめでとうございます!赤ちゃんの誕生が楽しみですね。多くの妊婦さんが気にしている「体重管理」。定期健診での体重測定で、増え幅によっては、食事の制限がかかることも。妊娠中でもできる運動で、上手に体重管理を行いましょう!

妊娠中の体重管理の重要性

妊娠前から、健康な体作りを

厚生労働省は、若い世代での「やせ」が多いことなどの課題を受けて、2021年に、妊娠中の食生活や運動による健康づくりをまとめた「妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針」を発表し、10項目の指針が示されました。

妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針 10項目

○妊娠前から、バランスのよい食事をしっかりとりましょう
○「主食」を中心に、エネルギーをしっかりと
○不足しがちなビタミン・ミネラルを、「副菜」でたっぷりと
○「主菜」を組み合わせてたんぱく質を十分に
○乳製品、緑黄色野菜、豆腐、小魚などでカルシウムを十分に
○妊娠中の体重増加は、お母さんと赤ちゃんにとって望ましい量に
○母乳育児も、バランスのよい食生活のなかで
○無理なくからだを動かしましょう
○たばことお酒の害から赤ちゃんを守りましょう
○お母さんと赤ちゃんのからだと心のゆとりは、周囲のあたたかいサポートから

妊娠中の体重増加量の目安

妊娠前の体格(BMI)で妊娠中の体重増加量の目安が決まる!

妊娠中の適切な体重増加は、健康な赤ちゃんを出産するためにとても大切です。妊娠前の体格(BMI)で妊娠中の体重増加量の目安が決まります。

体格(BMI)の計算方法

体格(BMI)の計算式です。
BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

低体重(やせ):BMI18.5未満
ふつう:BMI18.5以上25.0未満
肥満(1度):BMI25.0以上30.0未満
肥満(2度):BMI30.0以上

目安となる体重増加量を参考に、適切な食事や運動をすることが大切です。

妊娠中の運動(マタニティスポーツ)のポイント

母体と胎児に安全なスポーツと管理体制

適切な運動といえども、母体や胎児に安全でなければ、本末転倒です。現在の妊娠が正常で、既往の妊娠に早産がないことや、妊娠後12週以降であることなど、主治医の許可を得ることが大切です。

おすすめ!マタニティスポーツ

マタニティビクス

軽快なリズムに合わせて行うエクササイズは、普通のエアロビクスと異なり、妊婦さんでもできるようなプログラムが構成されています。エアロビクス運動だけでなく、ストレッチやエクササイズも取り入れられ、腰痛や肩こりなど、妊娠中の不定愁訴の改善が期待できます。

マタニティヨガ

マタニティヨガは、妊娠中の精神・肉体・呼吸を整えて、心と体のバランスが安定することを目指します。マタニティヨガは、大きなおなかでもできるポーズで構成されているので、呼吸と合わせてリラックスすることができます。この呼吸法は、お産の時にも役に立ちますよ。

マタニティアクア(アクアビクス)

マタニティアクア(アクアビクス)は、妊娠中に水中で行うエアロビクス運動です。泳げない方も、楽しみながら水中運動ができます。水中は、水圧や抵抗、浮力などの特性があり、むくみの改善や筋肉への刺激など嬉しい効果が期待できます。

まとめ

妊娠中の運動は、お産にむけての体力づくりにも効果的

いかがでしたか。妊娠中は、妊娠前には無かった身体や気持ちの変化があります。運動を取り入れることで、不定愁訴の軽減や、リラックスの効果も期待できますよ。また、お産の時は、体力が必要です。運動を継続することで、体力も付けていきましょう。

【参考文献】
厚生労働省/妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針
(https://www.mhlw.go.jp/content/000788598.pdf)
閲覧日:2023年9月5日

日本マタニティフィットネス協会/妊娠中のママへ
(https://www.j-m-f-a.jp/pregnant/)
閲覧日:2023年9月5日

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