【美姿勢をめざそう】簡単！肩甲骨ストレッチをご紹介

慢性的な肩や首の痛みやだるさ、頭痛、目の疲れなどに悩んでいるという方も多いのではないでしょうか。それらの症状は、実は肩甲骨まわりの筋肉のコリが原因となっている可能性があります。そこで今回は、自宅でも簡単にできる、肩甲骨ストレッチをご紹介します。

2024年03月04日

肩甲骨の基礎知識

肩甲骨とは？

肩甲骨とは、背中の上部にある逆三角形の大きく平らな骨のことをいいます。腕や肩、首を動かすための重要な骨です。

肩甲骨がこるとどんなデメリットが？

肩甲骨にはさまざまな角度から多くの筋肉がついており、肩や首、腕などを自由に動かすことができます。しかし、現代人はデスクワークやスマホの利用、車の運転などで長時間同じ姿勢を保つことが多く、肩甲骨まわりの筋肉が過度に緊張してこわばり、固くなりやすいのです。その結果、肩はもちろん、背中や首などさまざまな部位にコリや痛みが生じ、このコリが頭部への神経に刺激を与え、頭痛が起こる場合もあります。また、肩甲骨まわりのコリは健康面だけでなく、美容面にもデメリットがあります。肩甲骨がこると背中や方が丸まった姿勢、いわゆる猫背の姿勢が習慣化してしまいます。猫背の姿勢は暗い印象になりますし、自然と下腹が出た姿勢になるのでポッコリお腹の原因にも。そのため、デスクワークの合間や寝る前のリラックスタイム、TVを見ながらなど、ちょっとした時間を使って肩甲骨ストレッチを行い、こり固まった肩甲骨まわりの筋肉をケアするのがおすすめです。

肩甲骨ストレッチにチャレンジ！

イスに座ったままできるストレッチ

（１）イスに座り、両足のひざとつま先同士をくっつける。（２）肩の力を抜いて背筋を伸ばし、両手を上げる。（３）両腕の肘を曲げ、肩甲骨を寄せるようなイメージで背中側に引く。（４）ゆっくりと30回ほど繰り返しおこなう。

寝転んだままできるストレッチ

（１）うつ伏せになり、指をそろえたまま両腕を頭の前方に伸ばす。両足は肩幅程度の広さに開き、まっすぐ伸ばす。（２）上体を軽く起こし、平泳ぎをするように腕で円を描いて肩甲骨を大きく動かす。（３）ゆっくりと10回ほど繰り返しおこなう。（４）余裕があればしっかりと上体を起こしながらおこなうと、肩甲骨まわりや背中、二の腕の引き締めにも効果的。

デスクワーク中にできるストレッチ

（１）背筋を伸ばし、左腕を腰の後ろあたりにまわす。（２）頭を右に傾け、首の左側を伸ばす。（３）右手を左肩に置き、指全体を使って首の付け根や肩まわりを前から後ろに圧迫するようなイメージで押し伸ばす。（４）10秒ほど押し伸ばしたら、反対側も同様におこなう。

まとめ

肩甲骨ストレッチでスッキリ！

いかがでしたか？肩甲骨のコリはつらい症状や猫背などの原因となります。今回ご紹介したストレッチはどれも簡単なものですので、ぜひ習慣化してみましょう。コリをほぐしてイキイキとした毎日を送ってくださいね！【参考文献】厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001171393.pdf