【青菜三昧】ダイエットに美容にも！飽きない◎青菜レシピ5選

料理に青菜が加わると、食卓が鮮やかになります。見た目だけではなく、栄養面でもおすすめの青菜。今回は、青菜の魅力とおすすめのレシピについてご紹介します。

3日前

青菜とは？

「青菜」の正体

「青菜」といえば、どのような野菜を思い浮かべますか？青菜は、その呼ばれ方の通り、ほうれん草、小松菜、水菜、青梗菜、春菊、カブや大根の葉など見た目が青い（緑色）の野菜を主に示します。

主に緑黄色野菜

青菜には抗酸化作用のあるβカロテンが多く含まれていて、緑黄色野菜の仲間に入ります。野菜は1日350g以上、そのうち緑黄色野菜は約1/3以上とることがすすめられているため、積極的に食事に取り入れていきたいですね。

青菜の種類と栄養

ビタミンやミネラルの比較

代表的な青菜のビタミンやミネラルの特徴をまとめました。比較した食材の中で多く含まれている上位2つを赤字で示しています。同じ青菜でも、食材によって含まれている栄養素が異なります。どれか特定の種類ではなく、その時期の旬の青菜をチョイスしてまんべんなく食べるのがおすすめです。

毎日食べたい！特選青菜レシピ

今すぐ作りたい青菜料理

ダイエット中は運動量が増えたり、食事を減らすことでビタミンやミネラルが不足しやすくなります。そのため、積極的に青菜をとることがおすすめです。料理が苦手な方や青菜料理はいつもワンパターン…という方にもおすすめ！管理栄養士が簡単で飽きない青菜レシピをご紹介します。

ほうれん草のおにぎり

ダイエット中でも適度に主食（炭水化物）をとることで無理のない効率的なダイエットにつながります。ごまの風味がご飯にもよく合い、食事制限中でも満足感がある一品です。ほうれん草は茹でた後しっかり水を切りましょう！ ▶「ほうれん草のおにぎり」のレシピはこちら！

サーモンとほうれん草の豆腐キッシュ

乳脂肪分はとりすぎるとコレステロールの上昇につながることもあります。今回のレシピでは牛乳よりも乳脂肪分が少ない豆乳を使用しています。キッシュの中にはたっぷり青菜が入っていて、見た目もボリュームも大満足な一品です。 ▶「サーモンとほうれん草の豆腐キッシュ」のレシピはこちら！

野菜スイーツ！小松菜マフィン

ダイエット中でもスイーツを楽しめたら嬉しいですよね。小松菜を使用した栄養満点スイーツをご紹介します。小松菜にはカルシウムの他にも骨の形成をサポートするビタミンＫも含まれています。野菜嫌いな子どもでもリピート確定のスイーツです♪ぜひ、作ってみてください。 ▶「野菜スイーツ！小松菜マフィン」のレシピはこちら！

削り節のうま味！水菜と豆苗の和風サラダ

シンプル食材で大満足な副菜です。簡単に作れるので今夜のおかずにいかがでしょうか。レシピではオリーブオイルを使っていますが、代わりにごま油を使うと中華風になります♪ ▶「削り節のうま味！水菜と豆苗の和風サラダ」のレシピはこちら！

青菜とイカのオイスターソース炒め

青菜は炒めすぎずにシャキッと仕上げるのがポイントです。今の下処理に自信がない方は冷凍のイカを使用してもOKです。簡単にできる本格炒めをぜひお試しください。 ▶「青菜とイカのオイスターソース炒め」のレシピはこちら！

まとめ

青菜料理にチャレンジ！

いかがでしたか。青菜はスーパーでもすぐに手に入ります。冷凍野菜やカット野菜も活用できます。シンプルなお浸しの他にも青菜を楽しむ料理にチャレンジしてみてくださいね。【参考資料】・文部科学省.食品成分データベース. 「野菜類/みずな/葉/生」「野菜類/こまつな/葉/生」「野菜類/しゅんぎく/葉/生」「野菜類/チンゲンサイ/葉/生」「野菜類/ほうれんそう/葉/通年平均/生」（閲覧日：2024年9月7日）