クックパッド ダイエットラボ管理栄養士の山本亜由美です。炭水化物が多く含まれるという理由から、ダイエット中に主食を避けてしまう方、いらっしゃいませんか？主食に多く含まれる炭水化物も、きちんと摂って頂きたい大切な栄養素です。主食を食べる際は、タンパク源となる「主菜」と足りない栄養素を補う「副菜」を組み合わせて食べるようにしましょう。
主食を食べる時の注意点とは？
ご飯
気を付けたいのは量です。盛る器や、食べ方、盛り方によって量が変化しやすいので、ついつい食べ過ぎに繋がることも。特に丼物やお寿司、炒飯などは要注意。普段から自分の適量を意識し、一回に食べる量を把握しておきましょう。
パン
おかずがなくてもパンだけで食べられるので「単品食べ」や、洋食に合わせて油の多い食事になりやすいのがパン食の傾向です。また、最近は菓子パンや総菜パンなどが気軽に買えるため、それだけを食事代わりにしてしまうことも。パンを主食に選ぶ際には、野菜不足や油の多い食事にならないように注意しましょう。
麺類
炭水化物に偏りやすくなるのが麺食の注意点です。特に蕎麦やうどんはシンプルな食べ方が多く、副菜などをつけないことが多いので、タンパク質・野菜共に不足しがちです。パスタの場合は、1束でご飯約1.5杯（250g）と同じカロリーがあるため、カロリーオーバーしやすい傾向が。麺の量や付け合わせのおかずを工夫し、麺だけで満腹にならないように注意しましょう。
「よく噛むこと」も大切
主食に多く含まれる炭水化物は血糖値を上げる作用があります。しかし、早食いをすると血糖値を上げる作用は顕著になってしまいます。ゆっくりとよく噛んで食べることを意識するだけで、食べ過ぎや血糖値の急激な上昇を抑える効果がありますので、ぜひ今日から心がけてみてください。
最後に、主食とは「炭水化物を多く含む食品」を指します。1食の内容を見たときに芋類やかぼちゃ、大豆以外の豆類やでんぷん製品などがたくさんある場合は、調整が必要です。ご飯の量を減らすなど、大まかでも良いので1食分のカロリーうち50～60％となるように意識してみてください。
