便秘に野菜！ひょっとして間違いだったの？
日本人の１０００万人が悩んでいるといわれる便秘症。ダイエットから便秘を併発する方も増えています。そこで管理栄養士/ダイエットトレーナー目線で、便秘対策のアドバイスを致します。
2015年03月06日
便秘解消の王道はやっぱり食物繊維です。が‥！
便秘には「食物繊維」がよい？
便秘には「食物繊維」だからサラダや野菜を沢山食べています！とよく耳にします。女性は野菜好き。というイメージが有りますが… 「２０１５年日本人の食事摂取基準」で成人男性の食物繊維1日の目標量は２０ｇ以上、女性は１８ｇ以上。理想は２５ｇといわれています。 ところが「２０１４年国民健康栄養調査」によると食物繊維の摂取は成人男性１５．１ｇ、成人女性１４．５ｇと目標を下回っています。更に２０代の男性は１３ｇ、２０代女性は１１．８ｇ！現実問題、女性の食物繊維不足だった！そこで、食物繊維を多く含む食品を見てみましょう。
繊維の多い食材とは？
繊維の多い食材は、乾物やナッツ。野菜の中でも根菜類に多いのです。だからサラダをたっぷり食べても、なかなか食物繊維が摂取できていない現実...。 さて、便秘解消になぜ食物繊維が良いのでしょうか。 ◎消化されない上に水分を多く吸収するので、便のカサを増やし、やわらかくする。 ◎腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)を活発にする。 ◎腸内の有害物質を吸着して排泄。 ◎腸内の善玉菌のえさとなり、腸内環境を整える などなどの作用があるからです。
食物繊維を食べ過ぎると、逆に便秘になるって本当？？
食物繊維は２種類あります
●根菜類や、種子、雑穀、きのこなどに含まれる固めの食材の不溶性食物繊維 ●海藻やモロヘイヤ、山芋などのヌルヌル系食材の水溶性食物繊維 お腹が張っているのに便が出ない人は固めの不溶性食物繊維を頑張って食べると…便が硬くなって出にくくなる場合があります。そのような症状の方には、水に溶けてゼリー状になって便の水分を増やす水溶性食物繊維がおすすめです。
便秘の救世主はコレだ！
ダイエットの為、野菜を増やして主食を減らして、便秘になってしまった経験を持つ方は多いです。そこで、「水溶性食物繊維を多く含む食材」の表の炭水化物に注目！便のカサや水分を増す、便秘に効く食材は実は主食である炭水化物だったのです。 １日お茶碗２杯のごはんを食べている人は、１日お茶碗半分のご飯を食べている人の４割も便秘になる人が少なかった。という実験結果も報告されています。（出典：JNutr Sci Vitaminol 2007;53:30-6） ダイエットのために美容に大敵の便秘になってしまっては大変！乾物や根菜、海藻・きのこなどを使った副菜とともに、主食、主菜とバランスの整った日本式の定食タイプが便秘知らずのダイエットへの鍵ですね。
食べてみました！便秘予防のあの組み合わせ
テレビでも紹介されていました！
『ヨーグルト+大根おろし+はちみつ』 生きたまま腸まで届く乳酸菌のヨーグルトに蜂蜜のオリゴ糖や大根の食物繊維は乳酸菌のえさとなり、乳酸菌を腸の中に定着させる働きが有ります。 でもなぜ大根おろし？？根菜類なので食物繊維は含まれていて、しかも水溶性の食物繊維もあるからでしょうか。それとも味が美味しくなる？？ 感想は...「お口の中の化学反応～を期待しましたが、それぞれの味の主張が強く、ヨーグルトと大根おろしとはちみつの味がちゃんとしました」（笑） 食物繊維やヨーグルト、お漬物などの発酵食品を上手に取り入れて、すっきりした毎日を手に入れてくださいね。
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著者
水谷 俊江(管理栄養士)
南米、北米で１０年間生活した中で、改めて日本人の食文化の偉大さを感じました。美容クリニックでのダイエット指導、特定保健指導での相談業務に携わり、現在では「食」をテーマにしたコラムを執筆しております。世界の食文化と同じように、お一人お一人のお食事の環境や歴史は異なります。今の生活の中で無理なく太る習慣が改善できる方法をオートクチュールで提供いたします。
