クックパッド ダイエットラボのダイエットト レーナー、中村瑞樹です。「睡眠不足だと太るって本当ですか？」ダイエットトレーナーとして、ダイエットをサポートさせていただいている方から、このような質問を受けました。美肌のために睡眠が大切なことはよく知られていますが、実はダイエットのためにも質のよい睡眠をとる必要があります。
睡眠不足が招く、太りやすくなるリスクとは？
睡眠時間が短いと、「空腹ホルモン」が増える！
「睡眠が不足している、もしくはその質が悪いと肥満のリスクが高くなる。」これは海外の研究で分かっていることです。
肥満度は、7〜8時間眠る人で最も低く、それより睡眠時間が短いと高くなる傾向があります。5時間睡眠の人では、7〜8時間睡眠の人に比べて肥満率が50％もアップ。4時間以下の睡眠では、なんと73%も上昇してしまいます。
睡眠時間が短いと、満腹ホルモンの「レプチン」が減り、空腹ホルモンの「グレリン」が増えてしまいます。つまり、睡眠時間が短い人は、食欲が増して太りやすい体になってしまっているということです。
睡眠不足の人の食事の傾向
食事量が多く、高脂質・高カロリーを好む傾向に
日々、ダイエットカウンセリングをしていると、多くの気づきがあるのですが、確かに睡眠とダイエットは深い関連があるような気がしてなりません。睡眠時間が少ない方ほど、食事量は多い傾向にあると感じます。
「最近忙しく、ついつい食べ過ぎてしまう」という声をよく聞くのですが、そんな方はやはり睡眠時間は4〜5時間ほど。明らかに睡眠が不足しているとご本人も感じられているようです。
さらに、その場合、こってりとしたラーメンやスイーツなど、高脂質、高カロリー食を好む傾向にあるため、より減量を難しくしているようです。
忙しくて太ってしまったという方、まずはぐっすりと眠る睡眠時間を確保することから始めることをおすすめします。
ぐっすり眠るための食事のコツ
食事は、就寝の2〜3時間前には済ませる
ごはんやパンの胃内の停滞時間は2〜3時間、焼き魚や肉であれば3時間程度です。その間、胃は消化活動を行い、食べ物が十二指腸へ出て行くと活動が停止します。ぐっすりと眠るためには、ある程度、胃の働きが落ち着くことが必要です。
夕食は、油を控えめにする
豚骨ラーメン、揚げ物、脂ののったお肉などは脂質が多く、消化に時間がかかるため胃にとっては大きな負担になります。このような食事はなるべく日中のメニューにするか、どうしても夜食べるのであれば少しの量にしておきましょう。入眠の時点で、しっかりと胃腸を休めることで、睡眠の質が上がります。
小腹が空いたら、軽いものを少しだけ
眠る前に空腹を感じたら、10分間本当に食べたいのかを考えます。
食欲には「心理的な食欲」と「生理的な食欲」があります。前者の場合、心理的な物足りなさから一時的に起こる食欲であるため、ストレッチやアロマ、読書など気分転換をすることで次第に弱まります。
後者である場合、暖かいお茶やお水を飲んだり、塩分控えめのスープを飲んで空腹感を落ち着けましょう。
朝食をとる習慣をつくる
私たちの体には見えない時計があります。この時計は、朝食をとることで日々、リセットされています。ぐっすり眠る準備は、実は朝から始まっているのです。主食、主菜、副菜の揃ったバランスのいい食事がおすすめです。
