「食べたい」タイプ別! 管理栄養士がカロリーダウンのコツ教えます!〜主菜編②〜

主菜は選ぶ食材や調理法、味付けによってカロリーが大きく変わってきます。カロリーを抑えつつ、美味しく食べたいという方のために。飽きないように続けられるコツをお伝えしたいと思います!ご自分が「どんな風に食べたいか」を考え、それぞれのポイントを参考にしてみましょう!

「量が食べたい!」ボリューム重視、の方は…。

「食材」選びで、カロリーカット!

まず、食材を前回の「食材別カロリー」表の「低い」ものの方から選ぶようにしましょう。

ささみやイカ、タコなどの食材はカロリーが低いので、比較的たくさん食べることができます。

また豚肉や牛肉の場合は、カロリーの低い部位を選び、野菜を巻いたり挟んだりして調理しかさ増しする方法や、カロリーダウンできる調理法(茹でたり蒸したりして余分な脂肪を落とす)などで食べるようにし、満足感を出すようにしてみましょう!

「パサパサ感が嫌!」食材にこだわりたい!という方は…。

調理方法で、カロリーカット!

例えば、「肉なら脂の多い部位が好き」とか、「魚は脂の乗ったものが好き」という方は、調理法と調味料を工夫すること、食べる量を控えることでカロリーダウンすることを目指しましょう。

肉でしたら、調理する時に一部の脂を残して、少し脂を切り取るようにするだけでもカロリーダウンになりますし、調理時には脂を付けたままにし、食べる前に脂の部分を取るようにすると、食材の脂を活用しつつカロリーを減らすことも出来ます。

また、肉でも魚でも油を足さないで減らすような調理法(蒸す、茹でる、網焼きなど)を用いることでカロリーを減らすことができます。

「煮たり茹でたりじゃ飽きてしまう…」揚げ物、炒め物が食べたい!という方は…。

食材の選び方・調理方法で、カロリーカット!

「揚げる」「炒める」は、カロリーアップの調理法ですので、食材はできるだけカロリーの低いものを選ぶようにしましょう。

また、揚げ物や炒め物のカロリーは基本的に食材に付く「油」と「調味料」の量がポイントになってきます。その為、

1.食材は大きめの状態で調理する。
同じ重量の食材なら、細かく切ってしまうほど表面積が大きくなり、油や調味料が多く付着することになりがちです。例えば同じ豚肉の量ならとんかつは、小さく切り分けた一口かつよりも一枚で揚げたカツの方が衣も少なく、吸う油の量も少なく済む傾向があります。

2.揚げ物の衣は薄く、パン粉は細かいものを。
これだけで油を吸う量が変わってきます。

3.味付けはシンプルに。
油を使った調理では、油の旨みやコクがプラスされる分、味付けはシンプルでも美味しく感じられるはず。さらにソースやマヨネーズなどをプラスしてカロリーアップしないように意識しましょう。

いかがでしたでしょうか?
ぜひ参考にしてみて下さいね!

-->> 美味しくダイエット!管理栄養士がカロリーダウンのコツ教えます!〜主菜編①〜

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