常備菜を使って、簡単ダイエット弁当！腸活にも◎【499kcal】-ダイエット献立レシピ

クックパッドダイエットの管理栄養士がセレクトしたレシピで、ダイエット献立をご提案！栄養バランス抜群！これを食べれば、きれいにやせる♪今日の献立は、高菜漬け、ザーサイなどいつでも常備しておける漬物を使ったり、たくさん作って冷凍や冷蔵保存できるおかず、和えるだけの簡単おかずなど、忙しい朝でもパパッとダイエット弁当が出来ちゃうレシピ♪もちろん、夕食にもgood！

2015年9月25日

今回のメインの料理はこれ！

菜っ葉のお漬物deおにぎらず♪【250kcal】

”おいしいお漬物をたっぷりはさんだおにぎらず♪いくらでも食べれそうだ～”

▼材料（1個分）
ご飯１５０ｇ
焼き海苔 1枚
菜っ葉のお漬物（今回は広島菜）３０ｇ
鰹節少々
ちりめんじゃこ少々
醤油またはめんつゆ少々

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 出典：クックパッド「菜っ葉のお漬物deおにぎらず♪　by yumenonnon」

このメイン料理に合わせてGood バランス！

鶏ひき肉の大葉ハンバーグ【168kcal】

”下味をしっかりつけてあるので、そのまま戴くハンバーグです☆お弁当にも、おつまみにも、もちろん夕飯のおかずにもグー♡ ”

▼材料（10個分）
鶏ひき肉 300ｇ
大葉 10枚
☆玉ねぎ 1/4個分（40g）
☆味噌小さじ2弱
☆醤油小さじ2強
☆塩コショウ少々
☆片栗粉小さじ2
サラダオイル少々

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 出典：クックパッド「鶏ひき肉の大葉ハンバーグ　by HIROマンマ」

※カロリーは一人分に換算

☺簡単♪ザーサイと水菜としめじの和え物☺【25kcal】

"おつまみやもう一品欲しい時に簡単に作れるザーサイを使った和え物です(*´▽｀*) お弁当にもオススメです♪ "

▼材料（小鉢４人分）
ザーサイ５０～６０ｇ
水菜（芹でもＯＫ）１束
しめじ１パック
ごま油小さじ２
ラー油小さじ１
■ 【辛くしたくない時】
ごま油大さじ１
塩小さじ１／４

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 出典：クックパッド「☺簡単♪ザーサイと水菜としめじの和え物☺　by hirokoh」

※カロリーは一人分に換算

ニンジンとひじきのカレー風味常備菜。【56kcal】

"カレーパウダーが野菜や海草のクセをおさえて美味しくいただく事ができます。お弁当にもどうぞ。 "

▼材料（５～６人分）
ニンジン 250ｇ（中２本程度）
ひじき乾燥したもの大さじ１と半分
枝豆（茹でて、さやから出したもの）軽く一握り
サラダ油小さじ２
塩少々
オイスターソース小さじ２
醤油小さじ１
カレーパウダー小さじ１

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 出典：クックパッド「ニンジンとひじきのカレー風味常備菜。　by ラビー」

※カロリーは一人分に換算

この献立の栄養バランスをチェック！

腸活に！たっぷりの食物繊維で便秘予防

★栄養バランスポイント
・エネルギー：1食500kcal以内に抑えて着実にダイエット！
・食物繊維　腸内環境向上、コレステロール上昇抑制
・たんぱく質　クックパッドダイエットのダイエットトレーナーたちが算出したたんぱく質基準。これをクリアして全体を調整すれば「太らないからだ」に。

管理栄養士からのアドバイス

ダイエット中は、カロリー・栄養など考えることがたくさんあり面倒に思いますが、冷凍・冷蔵保存のできる常備菜があると簡単便利です。

また、「腸活」とは腸の働きを良くする、腸を健康にしてあげるという事です。きのこやひじきなど食物繊維豊富な食材、漬物など発酵食品を使っていますので、善玉菌を増やしたり、腸の老廃物を排出したり、便の材料などになり便秘を予防してくれます。

腸活で美肌・免疫力アップ・体臭予防・代謝アップなどの効果が期待できます♪

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【ご注意】栄養価計算について

・栄養価計算結果は、1人分として掲載しています。複数人用のレシピは1人当たりの分量を想定し計算しています。
・栄養価計算はすべてレシピの食材の分量に基づきクックパッドダイエットラボの管理栄養士が再計算しています。
・分量が曖昧な部分の各社の栄養価計算の基準が違うため、参照元のレシピの栄養価情報と異なる場合があります。