お腹、バストアップなどに効果あり!3分半自重トレーニング

みなさんがトレーニングをする目的はなんでしょうか?さまざまな答えがあるかと思いますが、「エネルギーを使いきること」が大切な目的のひとつだと語るのは、コンディショニング・トレーナーの桑原弘樹先生。いくら時間をかけたとしても、エネルギーを小出しにしているようなトレーニングは効率的とはいえず、理想の体もつくれないのだとか。そこで、短時間で一気にエネルギーを使いきるトレーニング・メニューを教えていただきました。

エネルギーの消費と補給のバランスが大切!

桑原先生直伝の「エネルギーを使いきるトレーニング」は、約3分半ほどの時間で、器具も使わずに自重(自分の体重)で行うことができます。
「ただエネルギーを大量消費させるだけでなく、体の気になる部位をまんべんなく刺激できるエクササイズを組み合わせました」(桑原先生)
その具体的なメニューがこちら!

1. ランニングランジ:30秒
2. Vシット:20回
3. バーピージャンプ:30秒
4. ニーレイズ:20回
5. ランニングランジ:30秒
6. プッシュアップホールド:30秒
7. バーピージャンプ:30秒

「気をつけてほしいのは、エネルギーを使いっぱなしではダメだということ。使いきったらとり入れる。つまりしっかりと栄養補給も行ってください。このエネルギー消費と補給のバランスがくずれると、不健康なやせ方になってしまいます」(桑原先生)

気になるパーツの悩みも解消! 各エクササイズのやり方

ランニングランジ

刺激する部位:下半身を中心に全身。心拍数を上げる。

1. 床に四つんばいになります。
2. 片脚はひざをできるだけ胸につけるような感じで前方に踏み込み、もう片方の脚はぴーんと後方に伸ばします。
3. 2. の脚の動作を左右交互に30秒。リズミカルに行います。

「30秒はけっこうハードかもしれませんが、つらかったらゆっくり自分のペースで行ってみてください」(桑原先生)

Vシット

刺激する部位:腹筋

1. 床にあお向けになり、両腕はバンザイをするように床に平行に伸ばします。
2. 片方の脚を上にあげ、両腕をバンザイしたまま上体を起こしたら 、ひざの裏あたりでパチンと両手のひらを合わせます。
3. 逆の脚を上にあげ、同じように手のひらを合わせます。
4. 左右交互に20回繰り返します。

バーピージャンプ

刺激する部位:下半身

1. 立った姿勢から、その場で床に手をついてしゃがみ、両脚を勢いよく後方に伸ばして足を着地させます。
2. 両脚を元の位置に戻したあと、勢いよく立ち上がってすぐその場でジャンプし、頭の上で両手を叩きます。
3. 1. 2. の動作を30秒繰り返します。

ニーレイズ

刺激する部位:腸腰筋(骨盤まわりの筋肉)

1. 立った状態で、両腕を肩の高さまで水平にあげ、ひじを90度曲げて手先を前方に向けます。手のひらは下に。
2. 右脚を横方向に開きながら持ちあげ、右ひざを右てのひらにつけます。
3. 左脚も同様に行います。この動作を左右交互に20回。

「腸腰筋という、ふだんあまり動かせていない筋肉を刺激することができます。ひざを手のひらにつけられなくても、なるべく脚を高くあげることを意識して」(桑原先生)

プッシュアップホールド

刺激する部位:大胸筋、上腕三頭筋

1. 床にうつ伏せになり、腕立て伏せの体勢をとります。
2. 両腕をゆっくりと曲げ、30秒かけて体を下ろしていきます。

「バストアップ効果と二の腕引き締め効果ありです。30秒かけて体を下ろしていくのがつらかったら、20秒は腕立ての姿勢をキープし、残りの10秒でゆっくり下ろしましょう。最後は床にべたっとつぶれてしまってかまいません」(桑原先生)

「これだけエネルギーを使いきったら、例えば30分のジョギング以上の効果があるはずですよ」と桑原先生。忙しい人や持久力に自信のない人にはありがたいトレーニングですね!

監修/桑原弘樹
〈桑原塾〉主宰。多くのアスリートにコンディショニング指導を行うほか、スポーツ・サプリメントの開発にも携わる。

文/鈴木みずほ

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