正しいフォームで効果を実感 スクワットと腕立て伏せのやり方

定期的にエクササイズを続けているのに、どうも効果が現れない。それはフォームに問題があるのかもしれません。「自分ではちゃんと体を動かしているつもりでも、実はできていないことがとても多い」とおっしゃるのは、コンディショニング・トレーナーの桑原弘樹先生。多くのアスリートたちのフォームを指導してきた専門家に、基本中の基本と呼べるエクササイズ2つの正しいフォームを教えていただきました。

力を不合理に使うのが、筋トレの極意!

「人間は例えば重いものを持つとき、できるだけ重さを感じないように、楽に持とうとしますよね。それは力を合理的に使っているということです。しかし、筋力トレーニングにおいてはそれではダメなんです。重いものを効率よく上手に持ってしまうと、その重さ(負荷)が筋肉にかからない。そのため、筋トレでは、力を不合理に使うことが大切です。軽いものであってもいかに重く感じさせるか。重さを筋肉にきちんと伝えることが、筋トレの極意です」(桑原先生)

では、どうしたらトレーニング中に筋肉にきちんと負荷がかかるのでしょう。それには正しいフォームをマスターすることだと桑原先生。

「雑誌記事などに載っていたエクササイズを見よう見まねでなんとなくやってみたら、意外にすんなりこなせてしまった、なんて経験があるかもしれません。でもそれは、自分のいちばんらくちんなフォームで行っていて、自重、つまり自分の体重の負荷が逃げてしまった結果できてしまっただけ、というケースが多いのです」(桑原先生)

ではさっそく、ふだんから実践している人も多いであろう、おなじみのエクササイズのフォームをチェックしてみましょう。
今回はぜひ、全身が見られる鏡のそばで行ってください!

しゃがむときはお尻がポイント! スクワット

「ベーシックなエクササイズですが、意外にフォームが難しいです。スクワットを正しいフォームで行うと、下半身全体はもちろん、脊柱起立筋という背骨を支える大きな筋肉も鍛えることができます」(桑原先生)

1. 肩幅と同じかそれよりやや広めの足幅で立ちます。つま先はまっすぐ前に向けるか、少し外向きに。両腕は胸の前で組んでも、頭の後ろで組んでもかまいません。
2. 背中を丸めず、胸を張った状態で、お尻を後ろにぐっと突き出すような格好で真下にしゃがみます。
3. 立ちあがり、1. の体勢に戻ります。

・スクワットのフォームの注意点

「お尻を突き出さずにしゃがんでしまうと、続けるうちにひざに負担がくるのでやめてください。スクワットは深くしゃがむにこしたことはないのですが、股関節の可動域は個人差がありますし、完全に下までしゃがみこまず、自分ができる範囲の深さでOKですし、また、足首がかたくて浮いてしまい、深くしゃがめないという人もいます。そんなときは雑誌などをかかとの下に敷くといいでしょう」(桑原先生)

足幅をもっと大きく広げて行うと、「ワイドスクワット」というエクサになりますが、スクワットのやり方と基本的には同じです。スクワットよりもさらにお尻や太ももの内側の筋肉を刺激することができます。

一直線をつねに意識する! プッシュアップ(腕立て伏せ)

「今回は女性向けに、ひざをつく形のプッシュアップをご紹介します。下記の1. と4. だけを行えば、通常の腕立て伏せになります」(桑原先生)

1. 床にうつ伏せになります。両手は肩幅かそれより少し広めに床につけます。指先はじゃっかん内向きに。肩、お尻、かかとがピーンと一直線になるように体を伸ばします。

2. 両ひざを曲げて、すとんと真下に下ろし、床につけます。
3. かかとを上げ、足の裏を天井に向けます。

4. 両腕を曲げて体を下ろしていき、床に胸がつく直前で両腕を伸ばして、体を持ち上げます。

・プッシュアップのフォームの注意点

「まず、1. の姿勢がポイントです。きちんと体が一直線になっているか、鏡でチェックしましょう。女性はこのとき、お尻が上がってしまっていることが多いです。それから、そのときの肩の位置と、床に下ろしたひざの位置は、エクサ中に絶対にずらさないようにしましょう」(桑原先生)

プッシュアップのコツのひとつは、もう限界という状態になったら、少しずつ時間をかけて体を下ろして、「最後の1回」とすることです。「最後の1回」は、もう限界!という状態になったところから、さらに少しずつ体を下ろしていき、本当の限界まで追い込んでから、体を上げることです。
「無理にくずれたフォームで数回がんばってしまうよりもずっと効果がありますよ」(桑原先生)

いかがでしたか?「自分のフォームは間違っていた」という方もいたのではないでしょうか。トレーニングの最大限の効果を得るためにも、正しいフォームを心がけてくださいね。

桑原 弘樹

〈桑原塾〉主宰。多くのアスリートにコンディショニング指導を行うほか、スポーツ・サプリメントの開発にも携わる。

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