「食べ順ダイエット」とは？管理栄養士がポイントを解説します
医学的にもダイエット効果と安全性が認められている「食べ順ダイエット」。正しく行えば、ストレスフリーでとっても効果的って知っていましたか？今回は、管理栄養士が「食べ順ダイエット」のメカニズムと方法をわかりやすく解説します。
2016年03月22日
「食べ順ダイエット」の方法、注意点は？
とってもシンプル
食べ順ダイエットで気をつけるのは、以下の順番で食事をいただく事です。 ①野菜 ②肉や魚、卵や大豆製品のおかず ③ごはん 最初に野菜を食べてから、たんぱく質のおかずを食べ、最後にご飯を食べましょう。 更に以下の「注意ポイント」も意識して食事を摂ってみてください。
注意ポイントは？
①最初に食べる野菜は緑黄色野菜や淡色野菜、きのこや海藻類、繊維の多い食べ物などを。大根やレンコンなどの根菜類や、とうもろこし、カボチャ、イモ類、豆類は糖質が多いため、たんぱく質系のおかずの後に。また、お煮しめなどお砂糖で甘く味付けされているものも、たんぱく質系のおかずの後に食べましょう。 ②お味噌汁も（大豆製品）たんぱく質系のおかずと考えて野菜の後に。 ③ご飯は最後に。ダイエットのためにはご飯のおかずでご飯を食べるのではなく「ご飯はごはんだけ」でよく噛んで味わって食べましょう。雑穀を混ぜれば咀嚼も増えます。おなかが満足したら、感謝とともにごちそうさまを。残ったご飯は冷凍すればもったいなくないですね。
食べる順番を変えることがなぜダイエットになるの？
ダイエット成功の３つのキーワード①血糖値上昇の抑制 ②満腹感 ③栄養バランスが叶うため
①血糖値上昇の抑制 最近のダイエットでは、血糖値を急激に上昇させないことが、太りにくい体を作るキーとなります。このため食物繊維の多い野菜から食べることで血糖値の急激な上昇を抑えましょう。また血糖値が急上昇すると、インスリンを大量に分泌させ、血糖値を下げようとします。このインスリンは脂肪の合成も促進します。血糖の調整が追いつかなくなって余った血糖（ブドウ糖）が脂肪として蓄えられるようになり太りやすくなるのです。 ②満腹感 食物繊維は噛み砕かないと食べることができません。すると咀嚼が増えて、満腹感につながります。食べたいけれど我慢！というストレスのかかるダイエットではないため、ずっと続けることができます。 ③栄養バランス 「食べ順ダイエット」ではまず、野菜を食べ、主菜の肉や魚、大豆製品や卵のたんぱく質系のおかず、最後にご飯を食べます。野菜を意識して食べることで、日本人に不足しがちな食物繊維を摂ることができます。 しかも副菜・主菜・主食の揃った食事で栄養バランスが整いますよ♪
食べ順ダイエットでは「食べる時間」にも意識を
ご飯までに１０分かけましょう！
太る原因は早食いとも言われています。早食いの方は総じて、噛まないで食べられるものを早く沢山食べるため、食物繊維が足りていません。また食事が20分以内で終わってしまう方は早食い傾向有り！ 野菜を食べてから10分以上経過することにより、血糖値の急激な上昇が抑えられるため、食事を始めてから10分以上経ってからご飯を食べることもポイントです。
まとめ
カロリーを減らすだけのダイエットは、代謝も下げてしまうのでリバウンド率が高くなります。好きな食べ物を我慢するだけのダイエットも長続きはしません。 よく噛むことで、素材のおいしさを見つけだすこともできる「食べる順番ダイエット」。食べることを楽しみながら健康的にダイエットしていきましょう！
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著者
水谷 俊江(管理栄養士)
南米、北米で１０年間生活した中で、改めて日本人の食文化の偉大さを感じました。美容クリニックでのダイエット指導、特定保健指導での相談業務に携わり、現在では「食」をテーマにしたコラムを執筆しております。世界の食文化と同じように、お一人お一人のお食事の環境や歴史は異なります。今の生活の中で無理なく太る習慣が改善できる方法をオートクチュールで提供いたします。
