お豆ダイエットで止まらない食欲にサヨナラ♪～2016年は「国際マメ年」～
豆類を毎日の食生活にとりいれることで、ダイエットやリバウンド阻止に有効であるという研究結果が報告されています。そこで今回は管理栄養士が、ダイエットに効果的な豆の食べ方＆作り置きレシピをご紹介いたします。
2016年04月06日
「国際マメ年（International Year of Pulses）」とは？
「健康に良い食事を構成するため、豆をもっと食べましょう」と、国連とFAO（食糧農業機関）により、2016年が「国際マメ年」に制定されました。 目標は健康のための食料としてのみならず、 ・フードシステム全般の技術革新 ・土壌の肥沃化や地球温暖化対策 …など多岐にわたります。また豆は植物性たんぱく質やアミノ酸の重要な源であり、肥満や糖尿病、更にはガンなどの生活習慣病を予防、管理する上で摂取すべきである、とも紹介されています。
豆類を食べるとやせる！
The American Journal of Clinical Nutrition に掲載されたカナダの研究報告では、「940人の男女に、普段の食事に豆類を1日あたり130gを加えて、6週間で平均0.34kg減量」、「豆類が満腹感を31％増進させる」という結果が報告されています。 豆類の豊富な食物繊維が血糖値の急激な上昇を抑えると共に、ゆっくり消化されることで満腹感が持続。また女性の天敵、便秘の予防・改善にもつながります。 豆の種類や色でそれぞれが持つポリフェノールも変わります。大豆やレンズマメ、ひよこ豆、あずきなど色々な豆の組み合わせがおすすめです。
どのくらい食べればいいの？
実験結果では1日130ｇの摂取で効果が見られました。 豆の量だと1カップ。納豆であれば、1パック50ｇとなりますので、1日に3パック食べればOKです。 豆は、ゆでて冷凍しておくのも便利でオススメ。 サラダやヨーグルト、スープのトッピングだけでなく、小腹がすいた時や、何かもう少し食べたい！という時のダイエットサポートおやつになります。
おすすめ「お豆おかず」の作り置きレシピ
∮ひじきとお豆の栄養たっぷり✰彡マリネ∮
”✿グランプリ＆話題入り感謝です✿摩り下ろし人参で水っぽくならず栄養もたっぷり♪作り置きできるマリネです＾＾ ” クックパッドでレシピを見る 出典：クックパッド「∮ひじきとお豆の栄養たっぷり✰彡マリネ∮ by 矢切のねぎちゃん 」
しらすとお豆の甘辛☆常備菜
”甘辛でついお箸がすすむお惣菜です（＾ー＾*）おつまみやお弁当にもＧＯＯＤです♪ ” クックパッドでレシピを見る 出典：クックパッド「しらすとお豆の甘辛☆常備菜 by ちゃんゆぅ 」
まとめ
ダイエットのためには豆類を加えるのではなく、ごはんやおやつと置き換える。ということがポイントになります。 食物繊維はおなかの中で水分を吸って膨れるため、カロリーのないお水などの飲み物も一緒に摂ると効果的。特に便秘の方にはおすすめです。 ダイエットとリバウンド防止に向け、豆類を積極的に採って行きましょう！
引用元
国際マメ年について (IYP 2016)： http://www.fao.org/japan/portal-sites/pulses-2016/en/ EurekAlert！サイエンスニュースAAASのためのグローバルソース - 米国科学振興協会： http://www.eurekalert.org/pub_releases/2016-03/smh-ebp032816.php
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著者
水谷 俊江(管理栄養士)
南米、北米で１０年間生活した中で、改めて日本人の食文化の偉大さを感じました。美容クリニックでのダイエット指導、特定保健指導での相談業務に携わり、現在では「食」をテーマにしたコラムを執筆しております。世界の食文化と同じように、お一人お一人のお食事の環境や歴史は異なります。今の生活の中で無理なく太る習慣が改善できる方法をオートクチュールで提供いたします。
