腰痛やケガを防ぐには正しいフォームのエクササイズが効果的

毎日のトレーニング、どんなエクササイズをどれだけ行ったかも大事なことですが、加えて重視してほしいのがフォームです。「正しいフォームを完全に身につければ、どれだけハードに行ってもくずれることはないんですよ」とおっしゃるのは、コンディショニング・トレーナーの桑原弘樹先生。今回は日常的にあまり動かせていない部位のエクサのフォームを見直してみたいと思います。

ハムストリングを刺激！　スティッフドレッグ・デッドリフト

「ハムストリングとは、太ももの裏側の筋肉のこと。私たちはふだん歩いているときは主に太ももの前側の筋肉を使っていて、ハムストリングをあまり刺激できていないのです。この部位をしっかりと鍛えるのにオススメのエクササイズが、スティッフドレッグ・デッドリフトです」

このエクササイズの一番の効果はケガの防止という桑原先生。
「さらに筋肉のバランスがよくなれば姿勢もよくなって、普段使われていない筋肉が鍛えられることで代謝もあがりやすくなります」（桑原先生）

道具なしでもできますが、ダンベルか中身の入ったペットボトルを持って行うと、負荷がかかって効果アップ！

１．足を肩幅くらいに開いて立ちます。あればダンベルかペットボトルを両手に持ちます。
２．ひざを少しだけ曲げて、お尻をぐっと後ろに突き出します。

３．上体を３秒くらいかけて前傾させていき、ダンベルをゆっくり足元まで下ろしたら引き上げ、１．の体勢に戻ります。

「ハムストリングが少し痛いくらい、ぴーんと張った状態で上体を倒していくのが正しいフォームです。ひざを曲げすぎると刺激がいかなくなるので注意してください」（桑原先生）

腹直筋を効率よく刺激！　クランチとレッグレイズ

「腹筋は大きく腹直筋、腹斜筋、腹横筋の３つに分かれます。腹筋運動というと一般的には腹直筋への刺激を指しますが、腹直筋はおなかの前面を覆う縦に長い筋肉なので、上部と下部に分けてエクサを行うと効率がいい。上部は上体を起こす運動、下部は脚を上げる運動が効きます。おなかの脂肪を落とす効果もありますが、体幹がしっかりするので姿勢がよくなり、腰痛防止にも効果的です」（桑原先生）

腹直筋上部のエクサ　クランチ

１．床にあお向けになり、両ひざを立てます。足の裏は床につけて。
２．おなかに力を入れながら、おへそをのぞきこむような感じで上体を起こします。

「これ以上は上がらないというところまで頑張って上体を起こしましょう。完全に起き上がるのは難しいのでできるところまで起きてください。もしも起き上がってしまう場合はそれでもちろんOKです」（桑原先生）

腹直筋下部のエクサ　レッグレイズ

１．床にあお向けの状態で寝ます。
２．上体を軽く起こし、両手をお尻と腰の間（尾てい骨近辺）の位置に置きます。
３．両脚を上に持ち上げます。直角になる直前くらいまで上げて一時停止したら、ゆっくりと下ろしていきます。

４．両足が床につく直前で止め、再び両脚を持ち上げます。

「両脚を早く上げてゆっくり下ろす、を繰り返すのがコツです」（桑原先生）

フォームがばっちり身についたと実感できたら、徐々にエクサの回数を増やしていってくださいね！

監修／桑原弘樹

〈桑原塾〉主宰。多くのアスリートにコンディショニング指導を行うほか、スポーツ・サプリメントの開発にも携わる。