【お悩み相談】ダイエット中に“から揚げ”って本当に食べちゃダメ？

「唐揚げ」は揚げ物だからダイエット中は食べちゃいけない。と我慢されている方が多いとか。しかし、実は唐揚げと、鶏肉と野菜の炒め物の吸油率は同じくらい。そこでダイエット中でも安心して唐揚げを食べるコツを管理栄養士がお伝えします。

唐揚げはどのくらい油を吸うの？

コツ【1】部位を選ぶ

衣に片栗粉をまぶし、160℃～180℃の温度で5分揚げた唐揚げの吸油率は骨付きだと1％、もも肉だと4％です。から揚げでもワカサギだと20％も油を吸います。他にもチキンカツは14％、エビの天ぷらは12％、かき揚げになると42％です。
野菜や肉の炒め物でも食材に対して3％から5％の油を使うので、鶏の唐揚げが特別に油の多い料理ということはありません。

鶏肉は部位でエネルギーや、たんぱく質の量が大きく変わります。吸油率の低い骨付き肉は食べるために時間がかかるところもいいですね。骨が油を吸わないので吸油率が低いのですが、部位自体は脂が多いところです。

そこでは鶏のむね肉を使った唐揚げ。
皮なしむね肉のカロリーは皮つきもも肉の約半分。脂質はなんと１/10。一方たんぱく質はもも肉の1.4倍。
むね肉で作る唐揚げは低カロリー、低脂質、高タンパクのダイエットにも適したお料理なのです。

コツ【2】たれに注意

甘辛いたれ、甘酢あんかけ、ネギソース、はちみつレモンなど唐揚げを更に美味しくするたれ。しかし、たれの塩分はご飯やお酒がすすみ、糖分、すなわち油×お砂糖は太りやすい原因となります。

ここはちょっと我慢して、下味でにんにく生姜をきかせ、揚げたてをそのままいただく。あるいは粉山椒や七味唐辛子、粗びき胡椒のスパイスやレモンでシンプルに唐揚げの味を楽もうではありませんか。

ヘルシーな鶏むね肉唐揚げのレシピを紹介します。

新玉ねぎでしっとり鳥胸肉のから揚げ☆

●新玉ねぎで漬けこむ　
クックパッドでレシピを見る
出典：クックパッド「　新玉ねぎでしっとり鳥胸肉のから揚げ☆　by ゆきんこ10 」

柔らか鳥胸肉 唐揚げ風 ソテー

●下味をつけた時に叩いてしっとり　
クックパッドでレシピを見る
出典：クックパッド「　柔らか鳥胸肉 唐揚げ風 ソテー　by marinn 」

まとめ

鶏のから揚げ自体で油の摂り過ぎにつながるわけではありませんが、食べる量と頻度に気を付ける必要があります。
ダイエット中であれば１食で唐揚げは60～70ｇ。2～3個が適量です。副菜で出来るだけ油を使わないお料理を。酢の物やお浸し、具だくさんのお味噌汁やスープに。きのこや海藻、野菜を意識して食べましょう。

ダイエット中でも好きなものを我慢する必要は有りません。ただし食べ過ぎには注意して副菜でバランスをとりましょう。美味して気持ちの良くできるダイエットを応援しています。

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