【お悩み相談室】炭水化物が大好きです。どうやったら炭水化物を減らせますか？

みなさん大好きの炭水化物！食べすぎはいけない事はわかっているけど、無理なく減らすにはどうしたら良いか？という疑問にお答えします。【お悩み相談室】ではダイエットにまつわるお悩み・疑問・質問に、管理栄養士がお答えします！

質問内容

炭水化物を減らせば痩せられるとわかっているのですが、私はごはん、麺、パスタなどの炭水化物が大好きでどうしても減らせません。炭水化物中毒なのでしょうか？　どうしたら減らせるか知りたいです。

回答

炭水化物を減らすのではなく、おかずの品数を増やしてしっかり食べる！

「ダイエットのために炭水化物を減らす」と考えるだけでダイエットが辛いものに感じます。でも大丈夫！減らすのではなくおかずを増やしてご飯もしっかり食べましょう。

量とバランス

ダイエット中のおかずとご飯の量とバランスは、一食でごはんは握りこぶし位、肉や魚などメインのおかずは手のひらサイズ、副菜のおかずはごはんの２～３倍を目安にするとわかりやすいです。

食べる順番

食べる順番も大切です。副菜、主菜をよく噛んで味わって食べてから最後にご飯を食べましょう。
定食タイプがおススメですが、麺類の時には「のっけ麺」にチャレンジ。麺の二倍以上のお野菜の具を山盛りのっけて野菜から食べる。野菜を増やした分、麺は控えめにしてみましょう。

おにぎりだけ！麺だけ！という食事はカロリーは少なくても、血糖値を急上昇させるため太りやすく、また急上昇した血糖値は急激下がるため空腹感も早くなってしまいます。

炭水化物中毒について

血糖値が下がると、エネルギー不足だから食べなさい！と脳の摂食中枢が刺激され空腹を感じます。
お砂糖、ご飯、パン、小麦粉、イモ類などは糖質を多く含んでいるので、血糖値をすぐに上げてしまい、空腹になるとまず食べたくなるものです。しかし血糖値が急激に上がると、今度は急激に下がるためまたまた糖質を多く含むものが食べたくなるという悪循環に。野菜から食べることで血糖値の急激な上昇を抑えますが、最後に沢山の糖質を食べてしまっては食べ順の甲斐がなくなってしまいます。

中毒にならないために

一日何回も血糖値を上げるということも糖質の多い食べ物を食べたくなってしまう一つの原因です。３食しっかり食べておやつは控える。或はおやつにはできるだけ低糖質のものを食べるようにする。例えば果物やヨーグルトなどにすると夕食の時に沢山主食を食べたい気持ちも和らぐようになります。

まとめ

主食は大切な栄養素でありエネルギー源です。不足すると便秘になったりストレスを強く感じたり。無理に減らすことで逆に食べたい気持ちが強まりリバウンドにつながります。

食べ物の栄養素はお互いバランスをとりながらカラダに吸収されるため、極端に減らしたり増やしたりすることは危険です。大好きな炭水化物は食事の最後のおたのしみ。よく味わって召し上がってくださいね。
健康な毎日と気持ちの良いダイエットを応援しています。

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