【秋太りなんて怖くない!】ダイエット成功のために心がけたいポイントとは?

ダイエットをはじめてからお通じが悪くなったり肌が荒れたりしてはいないでしょうか?偏った食事で食事制限をしているとダイエットも長続きしにくいものです。今回はダイエットをする上で、メリットがたくさんある【食物繊維】について管理栄養士が簡単にお伝えします。ダイエット中の方は是非参考にしてみてください♪

食物繊維ってなに?

食物繊維は「ヒトの消化酵素で消化されない難消化成分の総体」と正義されています。簡単に言うと体内の消化酵素で消化されないため、そのまま排出される成分です。かつては、体の構成成分やエネルギー源にならないため、役に立たない食べ物の食べかすとして扱われてきましたが、生活習慣病や肥満、便秘などの予防、改善に効果的な栄養素だということがわかりました。今では炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルに続く第六の栄養素と言われています。

食物繊維のはたらき

食物繊維は大きく分けて2種類!

食物繊維には水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」に分けられます。「水溶性食物繊維」が多く含まれる食品は主に海藻や果物などです。「不溶性食物繊維」が多く含まれる食品は主に穀類、豆類、野菜、きのこなどです。次にそれぞれの働きについて解説します♪

水溶性食物繊維のはたらき

水溶性食物繊維は、糖質やコレステロールの吸収を抑えて、肥満など生活習慣病の予防に効果があります。さらに腸内の善玉菌を増やしてお腹の調子を整えるはたらきがあります。善玉菌が多い腸内環境は便秘や下痢を予防します。

不溶性食物繊維のはたらき

不溶性食物繊維は、腸の壁を刺激して便通を改善し、体の中の不要なものを排泄する効果が期待できます。さらには、胃や腸で水分を吸ってふくらむため、胃にとどまる時間が長くなります。そのため満腹感が続き、食べ過ぎを防止できます。食物繊維が多い食品は歯ごたえも良く、噛む回数が増すので早食いを防止できます。

上手な食物繊維の摂り方

バランスの良い食事を!

食物繊維は日々心がけていなければ不足しやすい栄養素です。
まずは食事の基本となる
■主食(ご飯、パン、麺類など)
■主菜(肉、魚、卵、大豆製品)
■副菜(野菜、きのこ、海藻類など)
をそろえた「バランスの良い食事」をすることで食物繊維を無理なく摂取することができます。

毎食主食(穀物)を食べる

主食(ごはん・パン・麺類)の種類を変えることで食物繊維の摂取量がアップします。白米は玄米や胚芽米入りご飯に、食パンはライ麦パンに変えることで摂れる食物繊維量が自然と増えますよ。

毎食1品食物繊維が多いものをプラスする

毎食のお食事では1品食物繊維が豊富な食材を加えてみましょう。
■海藻類
■きのこ類
■野菜類
■芋類
■果物
■豆類
などに食物繊維が含まれていますよ。また、野菜は生食ばかりではなく加熱料理で量を多くとるなどの工夫をすることで無理なく毎食食べる事が可能となります。野菜は火を通すとかさが減るので生野菜よりもお浸し、煮物などの方がたくさん摂れます。また、野菜に含まれるビタミン類は水に溶けやすいためスープやお味噌汁にとり入れることで、流出したビタミンも効率よく取り入れることができますよ。

サプリメントなどに頼りすぎない

サプリメントや食物繊維を強化した加工食品など今は様々な物が売られています。このようなものは手軽に利用できて便利ですが、できる限り食事から食物繊維を摂ることをオススメします。食べ物をよく噛んでゆっくり食べることで唾液の分泌を促し、満腹中枢にも働きかけてくれます。野菜や海藻類の利用で、見た目の食事ボリュームも増すので視覚からの刺激もあり満腹感も得られやすいです。

まとめ

ダイエットに効果的なメリットがたくさん!

食物繊維は満腹感も得られ、不要なものを排泄してくれます。便秘も解消できてダイエットには効果的!まずは毎食1品野菜料理を増やすなど自分にできそうなことからでも始めてみてはいかかでしょうか?ダイエット成功のために「食物繊維」を積極的に取り入れていきましょう♪

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