【目指せ−5kg】缶詰&おからでお手頃&ずぼらにダイエット

ヘルシーなご飯を自炊したいけれど、疲れていて料理をする気持ちが沸かない…。そんな時に役立つのが缶詰です!今や100円ショップでも手に入るリーズナブルな食材ですね。そんな缶詰と、こちらもヘルシーなおからで、らくちんダイエットをしてみませんか!

魚に含まれるDHAとEPAって?

ツナ缶やさんま缶など、缶詰には魚がよく使われています。この魚に多く含まれるDHAやEPAをご存知でしょうか?「聞いたことはあるけれど何にいいんだっけ?」という方も多いと思います。
DHAは魚の目玉に多く含まれています。魚を食べるとDHAは脳へ運ばれ、記憶力や学習能力に関わる海馬という箇所に集まり、脳の活動を活発にしてくれます。脳に届く栄養素は数少ないので、上手に摂取したいですね。また、脳疲労を起こすと甘いものが食べたくなるともいわれているので、脳の活動を活性化させることはダイエットにとっても大切なのです。EPAは血流を促して血液をサラサラにしてくれるので、動脈硬化や高血圧症を予防することができます。
どちらも積極的に摂取したい栄養素ですが、過剰な摂取は吐き気や下痢など体調不良を引き起こすことがあります。1日の摂取目安量はDHA・EPA合わせて1gです。この量は、魚の種類や部位にもよりますが、大き目の切り身一切れ分に含まれます。

ツナ缶+おからのコンビでダイエット!

料理を作る際にあると便利なツナ缶は買い置きしている方も多いのではないでしょうか?ツナ缶には様々な種類がありますが、ダイエットにおすすめなのはノンオイルタイプです。油を使わずに水や野菜のスープだけで仕上げているのでとてもヘルシーです。
ツナ缶と合わせて使いたいのがおからです。おからとは、豆乳を作ったあとに残る搾りかすのことです。安価な上に、ダイエット中不足しがちなたんぱく質やカルシウムが多く含まれている食材です。また、おからの食物繊維は不溶性でお腹の中で膨らむので、満腹感も得られます。レシチンという成分には血中の余分な脂肪を体の外に出したり、腸内環境を整えたりする効果があります。ダイエットにうれしいことばかりの、魔法のような食材のひとつなのです。パサつく食感が気になる方は、卵や牛乳などと混ぜることで滑らかになります。

ツナ缶+おからのおすすめレシピ3選

ここではダイエットにおすすめなツナ缶とおからを使ったレシピをご紹介します。

・混ぜるだけ!ツナとおからのポテトサラダ風 【1分で完成】
ツナ缶とおからを混ぜ合わせ、塩コショウとマヨネーズで味付けをします。マヨネーズはコレステロールやカロリーを大幅にカットしてある商品がおすすめです。お好みでキュウリやかつお節などをプラスしてもおいしいですよ!もし市販のマヨネーズのカロリーが気になる方は、少量のお酢、卵黄1個分、塩、少々、オリーブオイルをミキサーでクリーム状になるまで混ぜると、カロリーオフのマヨネーズを手作りすることができます。

・おからナゲット!【3分で完成】
おからに少量の片栗粉とツナ缶を入れてスプーンで混ぜ合わせます。卵・コンソメで味付けをして成形したら、あとはオーブントースターで焦げ目がつくまで焼くだけ。お肉のような食感が楽しめます。冷めてもおいしいのでお弁当にもおすすめです。

・女子会におすすめ!ダイエットお好み焼き【10分で完成】
小麦粉とおからを同量混ぜ合わせます。そこにノンオイルのツナ缶、卵、たっぷりのキャベツ(千切り)を入れてしっかり混ぜ合わせます。ホットプレートで焼いたら完成です。ダイエット中の女子たちのホームパーティーにぜひどうぞ。

さんま缶のらくらくダイエットレシピ

魚が体にいいことはわかっているけれど、調理には手がかかり、いつまでも手やまた板に残る匂いやゴミの後始末を考えると、つい遠ざけてしまいがちに…。ですが、缶詰なら匂いも残らないし、調理やゴミ処理も簡単でお手軽に料理に使えますよね。中でもさんまは商品の種類が豊富で人気があり、缶詰で食べると骨ごと食べられるのでカルシウムをたくさん摂ることができます。
一番簡単な食べ方は、サラダにトッピングして食べることです。冷蔵庫にある野菜にプラスすれば食べ応えのある一品に仕上がります。さんまに味がしっかりついているので、調味料いらずなのがうれしいですね。また、こんにゃくそうめんに乗せれば、低カロリーなのに味覚を満足させてくれる一皿になりますよ。

まとめ

ダイエット向けの食事は薄味だったり、作るのに手間がかかったり、量を制限すれば空腹感でストレスを感じることもありますよね。この悩みを解消してくれるのが缶詰・おからレシピです。簡単な調理方法なのに、栄養をキープできるところがポイントです。献立がたてやすいので、うっかり食べ過ぎてしまうことも予防できます。ただし、缶詰ばかり食べていると塩分の摂り過ぎになるので、バランスよく取り入れてダイエット中の食事を楽しんでください。

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