【ダイエットにも効果的！】骨を強くするにはカルシウムだけでは足りない？！

デスクワークが多く、普段の生活で運動不足を感じている方。姿勢が悪くなったと感じてきたら早めの骨ケアが大切です。丈夫な骨をキープするための方法を管理栄養士が提案します。骨を元気にして背筋を伸ばしさっそうと歩けば、ダイエット効果も期待できます。

2016年09月29日

骨量は年齢によって変化します！

骨量のピークを高くして骨貯金を増やしましょう！

骨の中のミネラルとたんぱく質を合計したものを骨量または骨密度といい、20歳から40歳くらいまでは骨量はピークを維持しています。骨の新陳代謝には女性ホルモンのエストラゲンが大きくかかわっているので、閉経を迎えて女性ホルモンが減少すると徐々に減少していきます。そのため、若い時から骨を強くする生活に取り組んで骨量のピークを高くしておきましょう。生活の中で毎日取り組めることを続けて、骨量の目減りを防ぐことが骨粗しょう症の予防にもつながります。

骨を丈夫にする食事と生活のポイント

骨は日々生まれ変わっていますから、骨の材料となる栄養素が毎日必要になります！骨の8割ほどを占めるミネラルの多くはカルシウムで1日600～700mg摂ることが推奨されています。腸での吸収率がよいカルシウム源は手軽に飲める牛乳や乳製品ですが、小魚や大豆製品、青菜などにはカルシウムの他に骨を強くする栄養素も含まれていておすすめです。

骨を強くするためには？

骨を強くするには、体重の負荷をかけることも効果的。ウオーキングなどで骨に刺激が加わると、カルシウムが取りこまれて骨をつくる働きが促されます。カルシウムの吸収率を高めて骨に吸着させるビタミンDは、紫外線に当たると体内でも合成されるのでデスクワークなど外に出ることが少ない方は、1日30分ほどを目安に日光浴を取り入れましょう。

骨密度が高くても要注意？

骨密度が高くても、骨折しやすくなることもあります。骨のもう一つの構成成分コラーゲンの質です。最近では糖化（体内の焦げ）によるコラーゲンの老化が原因の1つと考えられていますが、コラーゲン同士がしっかりしていれば骨の質は良くなります。骨の質を改善するには、良質なたんぱく質をバランスよく摂り、ビタミンB12や、葉酸を補給すると効果的です。体内でコラーゲンを合成するのに欠かせないビタミンCは野菜や果物からこまめに補います。良質なコラーゲンのある骨はバネのようにしなやかな強度があります。

カルシウムだけでは骨を強くできない？！

いつもの食事に骨を強くする食材をプラスする組み合わせ

カルシウムが骨に良いことは知られていますが、それだけを摂っていればいいわけではありません。効率よく骨を強くするために一緒に摂りたい栄養素があります。ビタミンKはカルシウムを効率よく骨に沈着させるために欠かせないビタミンで、骨からカルシウムが溶け出すのを抑えることで骨を丈夫にする働きがあります。特に納豆に多く含まれていますが、ベビーリーフなどの青菜やあおさなど海草にも含まれます。イソフラボン豆腐や大豆製品に多く含まれるは女性ホルモンと似た働きをするので骨からカルシウムが過剰に解けでるのを防ぐのに役立ちますから、女性におすすめです。どれも手に入れやすい食材ですから、毎日の食事に組み合わせてパワーアップしませんか。

まとめ

骨を強くするには、食事、運動、日光浴が大切です。無理なダイエットで、骨に必要な栄養素が不足しないように気をつけましょう。インスタント食品などに含まれるリン酸塩は大量にとるとカルシウムの吸収を妨げ排出します。コーヒーやアルコールも大量に摂るとカルシウムの排出を促進します。不足しがちなカルシウムを効率よく摂るためには工夫が必要です。骨に良い習慣と避けたい習慣をこころえましょう。

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