歯ごたえ◎！かさましにも使える！ダイエット中の注目食材「レタス」がおすすめな理由って？

紀元前から食卓に登場していたレタスには、多種多様な仲間があります。シャキシャキとした食感や柔らかい舌ざわりのものまであり、どんな食材とも合うサラダ野菜です。長い歴史のある野菜で、私たちの健康を支えてくれ機能成分も含まれています。

色や葉の形も様々なレタスの種類

欧米から伝わってきたレタスには大きく4種類あります。色や葉の形、栄養機能にも多きな違いがあり、長い歴史の中で食べられてきたので、それぞれの特徴を活かした料理に使われています。

●玉レタス
丸くなるものがレタスで、巻かないのがサラダ菜です。

●リーフレタス
葉が巻かないものがサニーレタス、フリルレタスです。

●ロメインレタス(コスレタス)
ロメインレタス(コスレタス)は、シーザーサラダに使われることで有名です。

●ステムレタス
掻きちしゃと呼ばれ1枚1枚収穫します。焼き肉に使われるようになって最近復活したのがサンチュです。

生で食べることができるのでビタミンを効率よく摂取できることが人気のレタス。焼いたり、煮たり、炒めたり加熱調理することによって、かさが減りその分量が多く食べられるので、食物繊維が不足しがちな人や、ダイエット中の人におすすめな食材です。

レタスの栄養

名前の由来でもある茎からでる白い乳状の液は、サポニン様物質といい、食欲増進や肝臓、腎臓の機能を高める働きが知られています。また、レタスの芯の切り口が赤く変色するのは、抗酸化成分のポリフェノールが酸化するからです。野菜の苦み成分のもとになっているポリフェノールの機能性成分として、レタスには鎮静効果や鎮痛効果があり、催眠効果が期待できるといわれています。

夜食におすすめなレタスメニュー

食物繊維が豊富な食事は、満腹感がありながら摂取カロリーを減らせるのでダイエット効果を高めます。便秘の解消で腸ストレス解放の効果が期待できます。また、ポリフェノールの苦味成分は肝臓の機能を高め、デトックス効果も期待できます。また、キャベツの成分として知られているビタミンUもレタスには含まれており、胃腸の荒れた粘膜の修復を助け、新陳代謝を活発にする働きもあります。鎮静効果や安眠効果も期待できるレタスは、夜食におすすめです。

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レタスを使ったアレンジレシピは？

●レタススープ
スープの具にすることでかさが減りその分多くの食物繊維が摂取できます。
あさりを使った中華風の温かいスープの仕上げに、ちぎったレタスを加えると、香りがさわやかになります。

●焼きレタス
肉料理の付け合わせとしても、ホットサラダとしても焼きレタスもおすすめです。
にんにくの香りをつけたオリーブオイルで両面をこんがりと焼きます。油と一緒に摂るとカルシウムや脂溶性ビタミンの吸収も高まります。

●シーザーサラダ
ロメインレタスを使った有名なサラダです。具材はありませんがチーズや卵黄を使った濃厚なドレッシングが満足感を与えてくれます。安眠効果も期待できます。

おすすめの1品！レタスのしゃきしゃき食感も楽しめるメニュー

レタスチャーハン

かさまし効果抜群のレタス！レタスの食感が満腹感を与えます！
ダイエット中はご飯の量を100～120gに調節してみましょう。


「レタスチャーハン」のレシピはこちら

まとめ

寒い季節は免疫力を高める成分を含む白い野菜が多くなりますが、一年中出回っているレタスには、β-カロテンをはじめ、ビタミン、ミネラルが多く含まれる緑黄色野菜に含まれるものもあります。クリスマスには、緑黄色野菜ともいえるリーフレタスをリースに見たてた華やかなコブサラダを作ってみませんか。

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