ドローインをご存知ですか？体幹トレーニングのポピュラーなものの一つです。とっても簡単で思い立ったらすぐにできるという手軽さがあります。道具も何もいりません！それでは、そんなドローインのやり方や効果をご紹介していきたいと思います。
ドローインの効果
くびれをゲット！？
息を吸ってお腹を凹ませると、インナーマッスルである腹部の筋肉(腹横筋、腹直筋、腹斜筋など)を使います。その中で腹横筋はウエストのくびれを作る筋肉なので、鍛えることでウエストのサイズダウンやくびれ効果が期待できます。強化することで体幹が安定しやすくなるため、腰への負担を軽くすることに役立つでしょう。よってお腹周りのサイズダウン効果だけでなく、腰痛の改善効果にも期待できます。
骨盤矯正にも
また、胸式呼吸は交感神経をより活性化させるので、エクササイズ効果が高いと言えます。そして、正しい姿勢で行うことにより骨盤や肩甲骨の位置の改善にも役立ち、自然と猫背の矯正も期待できます。
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注意点
ドローインは、腹筋など腹部に大きな力を加えるエクササイズ方法です。そのため、産後や妊娠中は注意が必要です。早産や腹部の異常を生じさせる原因となる可能性もあるので注意しましょう。また、食後のドローインも避けた方が良いでしょう。ドローインは腹部全体に圧力をかけるエクササイズですので、内臓にも圧力が加わると考えられています。吐き気や胸焼けが起こる可能性もあります。食後のドローインは2～3時間ほど空けてから行なうのがベストでしょう。
ドローインのやり方
1、背すじを伸ばし直立の状態で、肩甲骨を引き寄せるようにして胸を張り、首が前にでないようしっかり引いた状態をキープし、正しい姿勢を想像します。
2、背筋を伸ばすとお腹の筋が少し伸びた感覚があるかと思いますが、そこからさらにお腹を凹ませた状態にしキープします。
3、そのままの状態から、さらに下腹部〜肛門のあたりも締めてみましょう。
4、そのままお腹に空気が入らないように鼻から呼吸をし、肋骨の奥の肺に入れていきます。2つの筋肉を意識したまま呼吸をします。
5、息を吐くと同時にお腹の筋肉をグッと縮め、おへそが背中の方にくっつくイメージで凹ませます。息を吐く時は口からゆっくり吸う時より長めに呼吸を行います。
応用編
仰向けに寝転がって行なうドローインも、立って行うものと同じような効果を得ることができます。
1、まずは膝を立てて、仰向けに寝転がります。
2、次に息を吸いながら、お腹を膨らませます。
3、息を吐く時にお腹を凹ませて、30秒間キープします。
仰向けの場合のみ、息を吸う際にお腹を膨らませるという事を覚えておきましょう。
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