【身体を引き締めたいあなたへ！】手軽にできる4つのエクササイズ方法

冬が明け、もうすぐ春本番！薄着になる季節は、お腹や二の腕、下半身の贅肉が気になる…そんな方にオススメしたい4つのエクササイズ方法をご紹介します！どれもご自宅で手軽にできる簡単なエクササイズですよ！

部分やせしたい！それって可能なの？

なるべく全身のトレーニングをするべし ！

二の腕や下腹などの「部分やせ」をしたい！そんな方も多いですよね。

しかし、人間のカラダの特性上、一部分だけの脂肪を減らすということは非常に難しいです。いくら腹筋をしたところで、お腹「だけ」を引き締めることはなかなかできないんですね。

スケジュールの都合上、どうしてもそうするしかないという場合を除いて、できれば全身のトレーニングをしていくのがポイントです。しかし、ネットなどを見ていても、カラダの各部位に対し、様々なトレーニング方法が紹介されていたりします。全部を一気にしなくてはならないのか…と思うかもしれませんね。

少なくとも初心者は、一つの部位につき気になるトレーニング方法を一日ひとつだけやる程度にして、筋トレに対するココロのハードルを下げてみてください。

女性がよく気にしていて、引き締め方法を知りたいのは次の2つのカラダの部位ではないでしょうか。

・お腹
・二の腕
・足を中心とした下半身

今回はこちらの3つの部位のトレーニング方法をご紹介していきます。

具体的なトレーニング方法とは？

スクワットや腕立て伏せと併せて行っていただくのが効果的です。
…とはいえ初心者にはどこの筋肉をどう動かせば効いているのか、わかりにくいというのが実情だとも思います。まずはやれる範囲で、やってみることからはじめてみましょう！

もっとくびれが欲しい！

くびれを作りたい場合、腹筋のトレーニングが有効です。ポイントは、腹筋上部と下部をわけて鍛えるということ。みぞおちあたりから、おへそあたりまでが上部、おへそから下腹部あたりまでが下部です。今、自分が鍛えている部分を意識しながらトレーニングすることはとても重要ですよ。

【目指せすっきりくびれ】横腹トレーニングでくびれエクササイズ！

クランチ

1.台や椅子に両足を乗せます。筋力に自信のある方は浮かしたままでも大丈夫。両手を胸の上でエックス型に交差させます。これが基本姿勢です。

2.息を吸ったら、腹筋上部、つまりみぞおちあたりの筋肉を使っていることを意識しながら、上体を持ち上げます。この動作はできるだけゆっくりと、フーッと息を吐きながら行いましょう。

3. 今度は息を吸いながら、ゆっくりともとの基本姿勢に戻します。この時も腹筋上部にチカラが入っているかを意識しながら行うのがポイントです。

4.1-3を10回ほど行うのが理想ですが、出来ない場合は出来る回数を10回に向かって増やしていけるようにしましょう。ゆっくりと動作を行えば行うほど、腹筋が感じるつらさは強くなるはずです。

5.馴れてきたら、10回以上に回数は増やさず、一連の動作をなるべくゆっくりやってみるのがオススメです。

リバースクランチ

腹筋下部を鍛えるエクササイズとなります。

1.仰向けになり、両手は伸ばして床につけます。膝を曲げた状態で、脚を天井方向に上げましょう。お尻は床につけたまま。これが基本姿勢です。

2.足を90度に上げるのではなく、多少腰をまるめた姿勢で上に持ち上げます。この時、おへそから下腹部にかけての腹筋下部の筋肉をつねに意識していましょう。

3.腹筋下部を意識しながら、床についていた腰を、腹筋下部を使って床からひっぱりあげるイメージで、ゆっくりと息を吐きながら動かし、今度は息を吸いながら、基本姿勢に戻します。筋トレ中、呼吸を止めてしまうのはよくありません。

ほっそりした二の腕を手に入れたい！

たるんだ二の腕からは、加齢感が漂ってしまいがちです。ぜひ効果的に鍛えてみてください。

1.軽めのダンベルか、水の入ったペットボトルなどを用意してください。一度に両腕をやっても、片方ずつやってもかまいません。また座っても、立ったままでもいいので、まず頭の上にダンベルを持ち上げます。
それから、持ち上げたダンベルを背中のほうに向かってゆっくりおろしていきます。

2.腕の裏側＝二の腕にチカラが入っていることを確認しつつ、今度はもとの姿勢にもどします。今回も回数を稼げばよいわけではありません。10回～15回程度で、腕の裏側の筋肉が、もうダメ！と限界と感じるスピードで、ダンベルを動かすのがポイントです。

すらっとした下半⾝を手に入れたい！

太股に関しては、こちらでご紹介したスクワットをためしてみてください。ふくらはぎ用の筋トレとしては「カーフレイズ」が有名で、簡単です。段差があるところでやるのが、ふくらはぎの筋肉をより多く動かすことができるため、オススメです。

やり方は簡単、ふくらはぎの筋肉を使って、カラダ全体を持ち上げ、下ろすことを繰り返します。高いところのモノを取ろうとしているときの「背伸び」ですね。
こちらも10回から15回程度に抑えて行いましょう。

まとめ

いかがでしたか？今回ご紹介した身体を引き締めるトレーニング法は、ご自宅でも簡単にトライできるものばかりです。

食事に気を遣うだけでもやせることは可能ですが、さらに効果的にカラダを引き締めて「やせ体質」を目指すためには、筋トレがとても重要になります。

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