【今日からできる！】ペットボトルを使った筋トレメニュー4選
自宅で筋トレを行うときは、腹筋・背筋などの自重トレーニングの他に、ダンベルやバーバルなどの道具を使って負荷を増す筋トレ方法があります。しかし、このようなトレーニングは専用器具が必要ですが、ペットボトルを使えば専用器具を買わなくても同じような効果が期待することができると言います。
2020年01月25日
ペットボトルを使った筋トレ
すぐにトレーニングを開始できる
自宅での筋トレといえば、腹筋・背筋・腕立て伏せ・スクワットなどいろいろありますよね。しかしそれだけでは物足りない方には、ペットボトルをダンベルの代わりに使う筋力トレーニングをオススメします。ダンベルを用意するのは大変ですが、ペットボトルだと簡単に手に入るので、思い立った時に行うことができるでしょう。
重さや大きさを自由に変えられる！
ペットボトルを使った筋力トレーニングの利点は、コストがほとんどかからない他に、重量を自由に調節できると言う点があります。中に入れる水の量を変えることで自分に合った重さでのトレーニングが可能です。 また、ペットボトルの中身を砂に変えてさらに重くする方法や、バッグやリュックに数本詰めて腕立てやスクワットの際の負荷にするなど、やり方次第で重くも軽くもできますよ。 ▶【世界中で流行中？！】効率的にやせたいなら「ネガティブトレーニング」がおすすめ！？
上半身筋トレ方法
バストアップに効果あり?! ペットボトルフライ
胸と背中の筋肉を鍛えるエクササイズです。 1．仰向けに寝転がります。 2．両手にペットボトルを持ち、腕を横に開いてひじを軽く曲げます。 2．息を吐きながら、両手のペットボトルを合わせるように、胸の上に押しあげます。 3．息を吸いながら手を降ろします。 この運動を20回繰り返します。
二の腕引き締め！フレンチプレス
二の腕を引き締める運動です。ひじを伸ばしきると関節を痛めるので注意しましょう。 1．ペットボトルを片方の腕で持ち、足を肩幅程度に開きます。 2．何も持っていない方の手で、ペットボトルを持つ手のひじを固定します。ひじを支えることで関節を守り、腕の動きを安定させます。 3．ペットボトルを持った手を頭上にゆっくりとあげます。 4．ひじを曲げて、ペットボトルが頭の後ろに来るように構えます。 5．ここから筋トレです。息を吐きながらペットボトルを持った手を頭の上へ持ちあげます。 6．息を吸いながら、頭上にあげた手を頭の後ろへ来るように下ろします。 この運動を20回繰り返したら、ペットボトルを持つ手を変えて行いましょう。
下半身筋トレ方法
美脚・美尻を作る?! スクワット
スクワットのポイントは背筋を伸ばして行うことです。 1．ペットボトルを両手に持ち、足を肩幅より少し広めに開きます。 2．息を吸いながらひざを曲げていきます。ひざが外側に開いてガニマタにならないように注意しましょう。 3．太ももが地面と平行になるくらいまで腰を落とします。曲げたひざがつま先よりも前へ出ないように気をつけましょう。 4．息を吐きながら、ひざを伸ばして立ち上がります。 この運動を20回繰り返します。
片足を踏み出すレッグランジで美脚を目指そう！
足を大きく前に出すとお尻の引き締めに効果的だと言われています。バランスを崩さないように行いましょう。 1．両手にペットボトルを持ち、足を肩幅に開きます。 2．息を吸いながら、1歩前に踏み出してひざを曲げます。1歩前に出す足は、必ず正面に出しましょう。 3．太ももが地面と平行になるくらいまで腰を落とします。背筋を真っ直ぐに伸ばしましょう。 4．息を吐きながら、足を元の位置に戻します。 5．左右交互に20回行います。 鏡や窓ガラスに全身を映して筋トレを行えば、正しい筋肉の使い方も覚えられますよ！ ▶【スクワットだけではやせない？！】誰もが気になる消費カロリーと本当の効果について教えます！
まとめ
ペットボトル筋トレで簡単エクササイズ
道具を使った筋トレを自宅で簡単に行うのに、ペットボトルはおすすめです。ペットボトルの大きさや本数を変えてみたり自分に合わせた負荷をかけてぜひ取り入れてみましょう！
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著者
DietPlus管理栄養士(管理栄養士)
「正しく食べてやせる」ダイエットを実践できる様々なダイエットサポートサービスを提供。個人の生活習慣からやせない理由を発見できる「ダイエット診断」ほか、コラム等でダイエット情報を配信。 また、アプリ「ダイエットプラス」では、食事改善をメインとした管理栄養士によるダイエットサポートサービスを提供しています。
