【具材に注意!】お雑煮の気になるカロリーは?

お正月の定番料理である「お雑煮」は、どれくらいのカロリーがあるかご存知ですか?なんとなく、ダイエット中にはNGなイメージがあると思います…。しかし、ダイエット中でもお正月くらいがお雑煮を食べたい!いう方に、今回は「お雑煮」の太らない食べ方について管理栄養士が簡単にご紹介するので、是非参考にしてみてください♪

お雑煮について

お雑煮は地域によってさまざまな特徴があります。大きく分けると、関東と関西でお餅の形、具材、つゆが違いますね。

【関東のお雑煮は…】
鰹と昆布などからだしをとった醤油仕立てのすまし汁であっさりした味わいのお雑煮です。お餅は焼いた角餅が多く使われているようです。具材は主に大根、人参、小松菜やほうれん草、鶏肉、かまぼこなどです。

【関西のお雑煮は…】
白味噌を使った味噌仕立てであり、まったりとした味わいのお雑煮です。お餅は焼かずにゆでた丸餅を入れることが多いようですね。具材は主に大根、人参、里芋などです。

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お餅の気になるカロリーは?

お雑煮の具材といえば、一番最初に思いつくのがお餅ですよね!お雑煮に入れる餅は汁に入れる前に焼いたり、生のまま汁に入れて煮たりと地域によってさまざまです。
気になるカロリーは、角餅1個(50g)で約118kcal程度、丸餅1個(43g)で約101kcal程度あります。これをご飯に換算すると、小盛りのご飯120g(約202kcal)の約半分の量に相当し、お餅を3個食べると大盛りのご飯200g(約336kcal)に相当することになります。

そのため、お餅を食べるなら1回に2個までにしておきましょう。小さいサイズのお餅にするなど、カロリーを抑える工夫をしてみるのもいいですね。

そのほかの具材

お餅以外の具材は地域によってさまざまですが、どんな具材を食べ過ぎないようにすべきかをお伝えします。

地域によってはマストな食材【里芋】

関西のお雑煮は、里芋を入れている地域もあるようですが、芋類は食べ過ぎないように注意が必要です。
里芋1個(70g、正味60g)で約35kcalあります。2〜3個入っていれば、およそ70〜105kcalになるので、里芋もお餅同様に食べ過ぎには注意してくださいね。

お雑煮にはやっぱコレ【鶏肉】

・鶏肉
関東のお雑煮は、鶏肉を入れる地域が多いようです。鶏肉には、たんぱく質が豊富です。鶏もも肉・皮付き25g(1人前)で約50kcalです。
鶏肉からいい出汁が出ますが、皮を残すことでカロリーは抑えられるので工夫して取り入れましょう。

彩りが良くなりますよね【かまぼこ】

・かまぼこ
かまぼこは白身魚などを原材料として作られた練り製品であり、たんぱく質と塩分が多い食品です。かまぼこ1切れ(厚さ1cm)で約8kcalと低カロリーではありますが、塩分が0.2gもあります。
塩分を摂りすぎると、むくみや冷えにつながる場合があります。かまぼこなどの練り製品は、塩分が多いので食べ過ぎないように分量には注意しましょう。

低カロリーな安心食材!【野菜類】

大根は1人前(約15g)で約2kcal、人参は1人前(約15g)で約9kcal、小松菜は1人前(約25g)で約4kcal、ほうれん草は1人前(約25g)で約5kcalと低カロリーです。しかも野菜類は、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれます。
野菜をたっぷり入れれば、満足感も上がって食べ過ぎを防げますよ。

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お雑煮の総カロリーは?

関西風 VS 関東風

<例>関東風(1人前)
・もち1個:約118kcal
・鶏肉(25g):約50kcal
・大根(15g):約2kcal
・人参(25g):約4kcal
・ほうれん草(25g):約5kcal
・かまぼこ(約1cm):約2kcal
・かつお昆布だし(100g):約2kcal
・醤油(3g):約3kcal
――――――――――――――――
合計:約186kcal!

<例>関西風(1人前)
・もち1個:約101kcal
・里芋2個:約70kcal
・大根(15g):約2kcal
・人参(25g):約4kcal
・かつお昆布だし(100g):約2kcal
・白味噌(30g):約65kcal
――――――――――――――――
合計:約244kcal!

関西風のお雑煮は里芋を入れることが多いので、里芋の量が多くならないように気をつけましょう。
地域によって具材や味付けは違いますが、お雑煮のカロリーのほとんどはお餅が占めています。ダイエット中であれば、お餅の個数や大きさには注意しましょう。低カロリーな大根や人参など野菜の具材の割合を増やしてみるのもいいですね。

まとめ

いかかでしたか?せっかくのお正月なので、お雑煮は食べたいですよね。
お餅やその他の具材のおよそのカロリーを知って、食べ過ぎないように気をつけていればお正月太りを回避できるかもしれませんよ!

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