【ダイエットに逆効果?】管理栄養士がおすすめする「引き算ダイエット」のポイントとは?

【ダイエットに逆効果?】管理栄養士がおすすめする「引き算ダイエット」のポイントとは?

ダイエットのために積極的に取り入れていたけど、あまり効果が感じられなかった食べ物はありませんか?実は食べ過ぎるとダイエットには逆効果になる食べ物があるのです。今回は【引き算ダイエット】について管理栄養士が簡単にお伝えしますので、是非参考にしてみてください♪

春雨

春雨はスープや酢の物、炒め物、サラダなど様々な料理で使いますよね。なんとなく、ヘルシーなイメージを持っている方が多いのではないでしょうか?

実は、春雨はじゃが芋やさつま芋、緑豆を原料としてでんぷんを糊化させて作られる乾燥食品なので、主な栄養素は糖質です。普通春雨(乾)ならば、100gで約342kcal。料理での一回の使用量はおよそ15〜30gが目安となるので、およそ51〜102kcalが一食分の計算になります。春雨のメリットは、少しの使用量でボリュームをつけたり、特有の歯ごたえから、うどんやラーメン、パスタなどの麺類の代わりとして使うこともできます。しかし、たくさん食べるとエネルギー量は多くなりますし、ダイエットには控えておきたい糖質の摂りすぎに繋がります。

春雨ではなく、しらたきを!

しっかりとエネルギー量を減らすなら、春雨ではなく、しらたき(糸こんにゃく)がおすすめですよ。これはこんにゃく粉をこねて湯の中に細く突き出して固めた食品で、糖質は少なく、主な成分はミネラルや食物繊維です。しらたき(糸こんにゃく)は、100gあたり約6kcalと低エネルギー食品。食物繊維には糖質の吸収を緩やかにしたり、腸内環境を整える働きがあるので便秘解消に役立ったりとダイエットには嬉しい効果も期待できます。

果物類

果物は美容やダイエットには欠かせない食材のイメージがある方も多いのではないでしょうか?ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富なので、美容やダイエットにぜひとも取り入れたい食品ですが、炭水化物(果糖やブドウ糖)も多く含む食品なので、食べ過ぎるとエネルギー摂取過剰になってしまいます。

果物は適量を守る

果物は1日あたりの「適量」を守ることが大切です。例えば、バナナ…1本、みかん…2個、りんご・なし…1/2個、もも・柿…1個、キウイ…1〜1個半が、1日あたりの目安量です。バナナを1本食べたら他の果物は食べないようにし、何種類も食べたい場合はりんご1/4個とみかん1個なら適正範囲内なのでOKです。

スムージーやドライフルーツは?

手軽に果物が取りやすいスムージやジュースは、果物をたくさん使っているため、コップ1杯分(200ml)程度に抑えて、たくさん飲み過ぎないようにしましょう。

また、ドライフルーツにも注意が必要です。果物は乾燥させると栄養素が凝縮されますし、持ち運びしやすく、手軽に食べやすいというメリットがあります。しかし、ドライフルーツはビタミンの含有が少なく、糖度が高くなっています。砂糖でコーティングされているものも多いため、その分糖質量が高いので注意しましょう。ドライフルーツに使用する果物の種類や砂糖の量などによりますが、100kcal以下に抑えることができるように1日あたり15〜30g程度が目安です。摂取するならば、1日に生の果物、スムージ、ジュース、ドライフルーツのいずれかにしておきましょう。

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大豆製品

豆腐や納豆などの大豆製品の原材料である大豆は、良質なたんぱく質、ビタミン、ミネラルが豊富であり、女性が綺麗で健康にいるために欠かせないポリフェノールの一種であるイソフラボンとサポニンが含まれています。大豆の主な栄養素であるたんぱく質は、1gあたり4kcalのエネルギー量があるので、いくらでも食べていいというわけではありません。

ヘルシー食品と言われる理由は、同じたんぱく質源であるお肉などの動物性たんぱく質の食品と比べて、同じ重量(g)使用しても豆腐の方がエネルギー量が低いからです。例えば、牛ひき肉(普通)・100g(卵大2個分)で約224kcal、牛ひき肉(赤身)・100g(卵大2個分)で約186kcalなのですが、豆腐・100g(およそ1/3丁)で約80kcalです。豆腐は脂質が少ないため、お肉に比べてエネルギー量が低いのです。

お肉の代わりに大豆製品を!

よくヘルシーレシピとして紹介されているハンバーグの具材を、牛ひき肉から豆腐に変えるだけで大幅にエネルギー量を減らすことができるので、ダイエットにおすすめな食品とされています。しかし、使いすぎてはエネルギー摂取量が多くなってしまいますので、普段使う肉料理でお肉の代わりに大豆製品を使うことによってエネルギーダウンに役立つ食品であると考えるようにし、食べ過ぎないことが大切です。

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サラダの種類にも注意!

ダイエット中には、野菜をとるためにもサラダを食べる方も多いのではないでしょうか?「サラダ=ヘルシー」なイメージがありますが、サラダの種類には注意してください。例えば、マカロニサラダのマカロニは原材料が小麦粉なので糖質が多くなります。そして、ポテトサラダやかぼちゃサラダは、糖質が多いじゃが芋やかぼちゃをたくさん使用しているため、食べ過ぎないように注意が必要です。さらに、脂質が多いマヨネーズやドレッシングでしっかり味付けすると高エネルギーなサラダになる場合が。

食べ過ぎには注意しないと、サラダだけでおよそ200〜300kcalも摂ってしまうことになります。糖質が多い芋類やかぼちゃ以外の野菜類やきのこ類、海藻類を使用したサラダにし、マヨネーズはカロリーハーフに、ドレッシングはノンオイルのものを使用することで、エネルギー量を減らすことができますよ。

まとめ

いかかでしたか?ダイエットにいいイメージがあるものでも、食べすぎてしまうとダイエットが上手くいかずにに太る原因にもなってしまいます。もし、食べすぎていたな…と心当たりがある食品があれば、「引き算」して摂取エネルギー量を減らしましょう!

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