【管理栄養士直伝】5つの「やせる行動」とは？

「いろんなダイエットに挑戦しても毎回挫折してしまう…」そんな方も多いのではないでしょうか？様々なやり方がありますが、一番の近道はやはり王道のダイエット方法かもしれません。そこで今回は、管理栄養士がオススメする「やせる行動」をご紹介します！

太る行動をチェンジ！

一生懸命にダイエットに励んでも、なかなか結果が出なくてお悩みの方は多いと思います。ダイエットでは、「激しい運動や極端な食事制限をしなくてはやせない」と思われがちですが、無理なダイエット方法はリバウンドや挫折に繋がる可能性があるので注意が必要です。

一番の近道は、ダイエットを継続することが重要になります。つまり、簡単に継続できる「やせる行動」を習慣にするだけで、頑張らなくても知らず知らずのうちにやせ体質へ変化が期待できるのです。では、やせる行動とは一体どのような行動なのでしょうか。

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５つのやせる行動パターン

1．周りの人にダイエット宣言

「ダイエットをしている事がばれるのは恥ずかしい」と思っている方も多いかもしれません。しかし、家族や職場の方などからもらうお土産や差し入れ、お付き合いのランチや飲み会などが原因で思ったようにダイエットが進まないという事もよくあります。

ダイエットしている事を宣言しておくと、お菓子の差し入れなどを控えてくれたり、ランチを誘う時にはヘルシーなお店を選んでくれたりと協力してくれるでしょう。また、宣言しておくことで、ダイエットに対するやる気やモチベーションUPも期待できますよ。

2．1日3食しっかり食べる

「朝は睡眠を優先したいので食事は抜く」「お昼は食べたり食べなかったり…」「夕食は遅い時間に満腹になるまで食べる…」このような食生活を送っている方も多いのではないでしょうか？

欠食をすることで、空腹時間が長くなると身体が危機感を感じ、次の食事の時に体脂肪を必要以上にため込みやすくなってしまいます。また、血糖値が下がると空腹感が強くなり食べ過ぎてしまったり、逆に血糖値が急上昇すると体脂肪増加を促すインスリンというホルモンの分泌が促されてしまいます。

そのため、1日3食を規則正しく食べて、血糖値を安定させることもダイエットには大切です。忙しい時でも、果物や野菜ジュース、ヨーグルトなどの簡単なものを口にするように心がけましょう。

3．よく噛んで食べる

満腹感を感じる仕組みは、血糖値が上がることで「お腹いっぱい！」と感じるようになります。このため、食事を開始してから、満腹感に繋がるまでに約20分程度かかると言われています。早食いをしてしまうと、満腹感を感じるまでに食べ過ぎてしまい、カロリーオーバーになることもあります。

早食いを予防するために、1口あたり20～30回程度噛むよう意識してみましょう。よく噛む事で脳の満腹中枢が刺激されるため、食べ過ぎを防げるのでダイエット効果により期待できますよ。

また、食事には根菜類や海藻、きのこ類など歯ごたえのある食材を取り入れたり、食材をあえて大きめにカットするなどの工夫をされると、自然と噛む回数を増やす事が出来ます。

4．ながら食べはNG！食事に集中する

テレビやスマホを見ながら食べるなど、何かをしながら食べる「ながら食べ」は、忙しい現代人はついやってしまいがちです。

しかし、ながら食べをする事で自分がどれだけ食べたかを認識にしくくなったり、食べたという満足感が少なくなるため、つい食べ過ぎてしまいがちです。食事は味だけではなく、見た目や香りなどでも楽しむ物です。食事の際にはテレビやスマホなどは見ないようにして、集中して食事を味わってみて下さいね。

5．「べジファースト」を習慣に

「べジファースト」とは、食事の際に野菜から先に食べるという食べ方です。野菜の食物繊維によって、血糖値の急上昇を抑えたり、脂質の吸収が緩やかになるなどの効果が期待できます。

また、野菜を先に食べておくことで空腹感が落ち着くため、早食いや食べ過ぎ予防にも効果が期待できます。ただし、野菜の量が少なすぎると効果が薄れることがあるため、小皿1杯程度は摂るように意識しましょう。

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まとめ

いかがでしたか？世間には様々なダイエット法がありますが、確実にやせるためにはまずはダイエットの基本となる行動を知っておく事が大切です。ぜひ今回紹介した行動を習慣化し、確実に痩せるダイエットを目指しましょう！