【豆乳よりもスゴイ？】「おからパウダー」がダイエットにおすすめな理由3つ
「食物繊維が手軽に摂れる！」「やせる！」と言われ、最近話題の『おからパウダー（乾燥おから）』。体に良さそうということはわかっていても「どう使っていいの？」「どのくらい食べればいいの？」と悩むところではないでしょうか？そのお悩み、ズバリ管理栄養士が解決いたします！
2023年08月18日
「おからパウダー」がポッコリお腹解消に効果的な理由
3つの理由があるのです
「おからパウダー」はどうしてダイエットに効果的と言われるのでしょうか？ 栄養面、調理面から3つの大きな理由が考えられます。 ①食物繊維 ②大豆パワー ③簡単便利 それでは、これら3つのキーワードを解説していきます！
①食物繊維
豊富に含まれています
食物繊維は人間の消化酵素では消化されにくい性質があるため、低カロリーです。腸内では善玉菌のえさとなり腸内環境を改善するほか、老廃物を運び出して体外に排出し便秘を防ぎます。このほかにもコレステロール値を下げる働き、糖尿病や高血圧など生活習慣病の予防、さらに肥満を予防する働きもあります。
どれくらい含まれているのか？
おからは、大豆をすりつぶして煮てから搾ったものです。煮大豆が濾されて、豆乳と生おからになります。そのおからを乾燥させたものがおからパウダーです。 そこで、カロリーと食物繊維を、１食分当たりの量で比べてみると… 【おからパウダー10ｇ（大さじ3杯）】 カロリー：42kcal 食物繊維：4.4ｇ 【豆乳100ｇ】 カロリー：46kcal 食物繊維：0.2ｇ
豆乳と比べると、およそ22倍！
「およそ22倍！」と言ってもなんだかピンときませんね。野菜で比較すると、おからパウダー1食分の食物繊維4.4ｇは、レタス丸1個分（約400ｇ）や、ピーマン5個に匹敵する量になります。この分量を考えると、おからパウダー大さじ3杯分で、豊富な食物繊維が摂れることがわかりますね。 食物繊維は便秘予防や改善に効果的であるだけでなく、腹持ちが良くなり、満腹感が持続して食べ過ぎを防いでくれますよ。
②大豆パワー
たんぱく質もしっかりと含まれています
同じようにたんぱく質量を１食分当たりの量で比べてみると、 【おからパウダー10ｇ（大さじ3杯）】 たんぱく質：2.3ｇ 【豆乳100ｇ】 たんぱく質：3.6ｇ おからは大豆の搾りかすではありますが、しっかりとたんぱく質も残っています。大豆たんぱく質はアミノ酸バランスがよく、体に吸収されやすいものです。
女性にうれしい成分がたっぷり
また、おからパウダーにもイソフラボンが含まれています。大豆に含まれるイソフラボンには、女性ホルモンであるエストロゲンに似た構造から、更年期障害の症状の改善や、骨粗鬆症を予防する働きも期待できます。それに加えて、大豆製品は悪玉コレステロールを下げる働きもあると言われています。
③簡単便利
保存性もあります
おからパウダーは、加熱せずにそのまま使えます。例えばお味噌汁やヨーグルトに振りかけるだけで食物繊維を簡単に摂ることができます。 生のおからは傷みやすく、その日のうちに使い切る必要がありますが、おからパウダーは常温保存ができます。（開封後は早めにお召し上がりください。） また、おからパウダー20gに対して水80ml、つまり4倍の量の水で戻せば、生おから100gと同じように使うことができます。
おからパウダーはどのくらい食べればいいの？
まずは毎食大さじ1杯
成人女性の食物繊維の摂りたい量は、1日18ｇ以上ですが、「平成28年度国民健康・栄養調査」によると、20～59歳女性の食物繊維摂取量の平均値は12.2ｇ.〜14.3ｇで3.7g〜5.8ｇ不足しています。 そこで、毎食大さじ１杯のおからパウダーを取り入れれば、食物繊維の不足分を補うことができますよ。スープやヨーグルトに振りかけたり、また小麦粉や片栗粉代わりに使ってもOKです。 また、おからパウダー4倍量の水や豆乳、牛乳で戻すとマッシュポテトのようになり、おからパウダーがポテトサラダ風に変身します。
まとめ
おからパウダー、おすすめです！
腸内環境改善、便秘予防のためには、毎日続けることが大切です。まずは1ヶ月続けてみてはいかがでしょうか？ 女性にぴったりなダイエット食材、おからパウダー。管理栄養士もおすすめの食品です。
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著者
水谷 俊江(管理栄養士)
南米、北米で１０年間生活した中で、改めて日本人の食文化の偉大さを感じました。美容クリニックでのダイエット指導、特定保健指導での相談業務に携わり、現在では「食」をテーマにしたコラムを執筆しております。世界の食文化と同じように、お一人お一人のお食事の環境や歴史は異なります。今の生活の中で無理なく太る習慣が改善できる方法をオートクチュールで提供いたします。
