【豆乳よりもスゴイ!】管理栄養士もおススメの「おからパウダー」でやせる3つのポイントとは?

「食物繊維が手軽に摂れる!」「やせる!」と言われ、最近話題の『おからパウダー(乾燥おから)』。体に良さそうということはわかっていても「どう使っていいの?」「どのくらい食べればいいの?」と悩むところではないでしょうか?そのお悩み、ズバリ管理栄養士が解決いたします!

「おからパウダー」がダイエットに効果的な3つのキーワード

「おからパウダー」はどうしてダイエットに効果的と言われるのでしょうか?
栄養面、調理面から3つの大きな理由が考えられます。

①食物繊維
②大豆パワー
③簡単便利

それでは、これら3つのキーワードを解説していきます!

①食物繊維

食物繊維は人間の消化酵素では消化されにくい性質があるため、低カロリーです。腸内では善玉菌のえさとなり腸内環境を改善するほか、老廃物を運び出して体外に排出し便秘を防ぎます。このほかにもコレステロール値を下げる働き、糖尿病や高血圧など生活習慣病の予防、さらに肥満を予防する働きもあります。

なんと豆乳のおよそ22倍!

おからは、大豆をすりつぶして煮てから搾ったものです。煮大豆が濾されて、豆乳と生おからになります。そのおからを乾燥させたものがおからパウダーです。
そこで、カロリーと食物繊維を、1食分当たりの量で比べてみると、

【おからパウダー10g(大さじ3杯)】
カロリー:42kcal 食物繊維:4.4g
【豆乳100g】
カロリー:46kcal 食物繊維:0.2g

「おからパウダーの食物繊維はおよそ22倍!」と言ってもなんだかピンときませんね。野菜で比較するとおからパウダー1食分の食物繊維4.4gはレタス丸1個分(約400g)や、ピーマン5個に匹敵する量になります。食物繊維は便秘予防や改善に効果的であるだけでなく、腹持ちが良くなり、満腹感が持続して食べ過ぎを防いでくれますよ。

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②大豆パワー

同じようにたんぱく質量を1食分当たりの量で比べてみると、

【おからパウダー10g(大さじ3杯)】
たんぱく質:2.3g 
【豆乳100g】
たんぱく質:3.6g

おからは大豆の搾りかすではありますが、しっかりとたんぱく質も残っています。大豆たんぱく質はアミノ酸バランスがよく、体に吸収されやすいものです。

女性にうれしい成分がたっぷり

おからパウダーにもイソフラボンが含まれています。大豆に含まれるイソフラボンには、女性ホルモンであるエストロゲンに似た構造から、更年期障害の症状の改善や、骨粗鬆症を予防する働きも期待できます。それに加えて、大豆製品は悪玉コレステロールを下げる働きもあります。

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③簡単便利

おからパウダーは、加熱せずにそのまま使えます。例えばお味噌汁やヨーグルトに振りかけるだけで食物繊維を簡単に摂ることができます。
生のおからは傷みやすくその日のうちに使い切る必要がありますが、おからパウダーは常温保存ができます。(開封後は早めにお召し上がりください。)また、おからパウダー20gに対して水80ml、つまり4倍の量の水で戻せば、生おから100gと同じように使うことができます。

おからパウダーはどのくらい食べればいいの?

成人女性の食物繊維の摂りたい量は、1日18g以上ですが、「平成28年度国民健康・栄養調査」によると、20~59歳女性の食物繊維摂取量の平均値は12.2g.〜14.3gで3.7g〜5.8g不足しています。

そこで、毎食大さじ1杯のおからパウダーを取り入れれば、食物繊維の不足分を補うことができますよ。スープやヨーグルトに振りかけたり、また小麦粉や片栗粉代わりに使ってもOKです。また、おからパウダー4倍量の水や豆乳、牛乳で戻すとマッシュポテトのようになり、おからパウダーがポテトサラダ風に変身しますよ。是非、お試しください。

おからパウダー、おすすめです!

腸内環境改善、便秘予防にためには毎日続けることが大切です。まずは1ヶ月続けてみてはいかがでしょうか?管理栄養士もおすすめの食品です。

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