【お酒をガマンしなくてもOK!】管理栄養士直伝！お酒を飲んでも太らない一工夫とは？

寒さが深まってくると、夏とはひと味ちがったお酒の季節が到来です。「ついつい飲みすぎて、気づいたら太ってしまっていた・・・。」という経験をお持ちの方も多いのではないでしょうか？そこで今回は、体重を増やさずに楽しくお酒を飲むためのひと工夫を管理栄養士がご紹介します！

お酒の種類を知って飲み分け上手になろう

お酒には、糖質を「含まないもの」と「含むもの」に分けることができます。この種類を知り、飲み分けることが体重を増やさずに楽しくお酒を楽しむためのひと工夫です。

糖質を含まないお酒

蒸留酒：焼酎、ウィスキー、ブランデー、ウォッカ、ラム、ジンなど
※ただし、ジュースなどで割ってしまうと糖質を含むお酒になるのでご注意を！

糖質を含むお酒

醸造酒：日本酒、ビール、ワイン、紹興酒など
混成酒：梅酒、リキュールなど

▶【管理栄養士直伝！】ダイエット中にお酒を飲んでもやせる方法とは？

太らないお酒の飲み方・選び方

お酒を飲むときのポイントは、時間と食事内容でお酒の種類を選ぶことです。

1．時間帯で飲むお酒をシフトする

私たちの身体は、夜8時頃から徐々に糖質を代謝する能力が落ちることが分かっています。この時間帯以降に糖質を多く含むお酒を飲むと、糖質は代謝されずに脂肪に変ってしまうので、結果的に体重が増えてしまう可能性があります。そのため、ビールや日本酒、カクテルなどの糖質を含むお酒は夜8時くらいまでを目安に飲み、夜8時以降はワインなどの糖質の少ないお酒や、焼酎、ウィスキー、ハイボールなど糖質を含まないお酒を飲むようにすると良いでしょう。

2．炭水化物の料理が多くなるときの選び方

パスタやピザなど、炭水化物の料理がメインになるときは、食事から糖質を摂る量が多くなります。そこに、糖質を含むお酒を選ぶと、糖質を摂る総量が増えてしまいます。摂りすぎてしまった糖質は、脂肪に変わるため、炭水化物の料理がメインになるときは、ジンなどのソーダ―割や、ハイボールなど糖質を含まないお酒を選ぶことがおすすめです。ワインは、比較的に糖質は少ないお酒ですが、飲む量が増えるのに伴い糖質を摂る総量も増えるため注意が必要です。

3．炭水化物の料理が少ないときの選び方

お肉やお魚、野菜を使った料理が中心のときには、ビールや日本酒などを味わうチャンスです。そうは言っても、飲む量が増えると糖質を摂る総量が増えるため、途中で糖質を含まないお酒に切り替えることで、体重への影響を抑えることができるでしょう。

４．しっかり水分補給！

お酒を飲むと、お酒の利尿作用や、アルコールを分解する過程で水分が失われていきます。また、味の濃いものを一緒に食べることでも水分を多く必要とします。お酒を飲むときは、いつも以上に身体が水分を欲している状態だと言えますね。そのため、お酒と同量、もしくは倍量の水を一緒に飲みながら飲むことが、二日酔いを防ぐ秘訣になります。

▶【お酒を飲んでもOK？！】飲んでも太りにくい体質をつくるコツって？！

お酒を飲む準備

お昼ごはんはきちんと食べて

お酒を飲むときに、肝臓が働くことはご存知だと思います。肝臓がしっかり働くためには、肝臓に栄養を与えて準備させておくことが大切です。そのためには、お昼ごはんが重要な役割を果たします。「今日はいつもより飲むぞ」という日こそ、お昼ごはんが大切です。

お昼ごはんのキーワードは「バランスよく、低カロリー」

目安として、ごはん茶碗1膳（女性であれば150ｇ前後、男性であれば180ｇ前後）に加え、主菜、副菜を揃えて食べましょう。また、主菜を魚料理にすることで、お肉料理の半分くらいのカロリーに抑えることができますよ。カロリーを抑えようと、サラダだけを選ぶ方もいますが、これでは肝臓に必要な栄養素が不足してしまいます。サラダを選ぶ場合は、チキンや豚しゃぶ、サーモンなどが入った商品を選んだうえで、意外にもおにぎり2個程度を一緒に食べることがおすすめです。

体重が増えてしまった翌日もバランス重視の食事

飲み会の翌日、身体が重く感じた日は「食べない」という選択肢はおすすめしません。例えば、朝起きてから食欲がない場合は、牛乳や豆乳、無脂肪ヨーグルトなど、食べやすいものを摂るようにしましょう。朝ごはんに「糖質+たんぱく質」を摂ることで、基礎代謝が上がり、エネルギー消費量を増やすことができます。また、お昼も、低カロリーに抑えつつも、バランスが整うように食べるこが大切です。

肝臓に休養を

肝臓はアルコールの分解以外にも、糖質や脂質の代謝などさまざまな働きに関わっています。アルコールの分解にフル稼働したあとは、休肝日を設け、肝臓に休養を与えることが、結果的に体重増加の抑制につながります。これからの季節、徐々に飲む機会も増えると思いますが、美味しくお酒を楽しむために前後の食事や飲み方でひと工夫してみませんか。