ダイエットというと、まず気になるのが「何をどれくらい食べたらいいの？」ということですよね。しかし、カロリー計算は面倒で続かない…という方も多いのではないでしょうか？そこで管理栄養士はおすすめしたいのが、自分自身の「手のひら」を使って栄養バランスの良い食べ方をチェックできる「手ばかりダイエット」！今日からすぐに始められるその方法をご紹介します。
面倒なカロリー計算は必要なし！
「ダイエット」というと誰もがまず思い浮かべるのが「カロリー計算」ではないでしょうか？ただ、毎日カロリーを気にして計算をして食べるのは大変な手間ですよね・・・。
そこでご紹介したいのが、手のひらを使って食事の適量をチェックする「手ばかりダイエット」です。自分自身の手の大きさが基準になるため、一人一人の体格に合った適量を簡単にチェックすることができます。面倒な計算も特別な道具を用意しる必要もないので、自宅ではもちろん、外食中やコンビニで買う際…どんな時でも簡単に実践できるのが魅力です。
定食スタイルでバランスの良いお食事に！
手ばかりの基本は、主食(ごはん等)・主菜(肉・魚・卵・大豆等)・副菜(野菜・きのこ・海藻等)の3つが揃った食事です。この3つがばっちり揃うお食事といえば…そう、定食です！
例えば豚の生姜焼き定食なら、ごはんが「主食」、豚の生姜焼きが「主菜」、付け合わせのキャベツや小鉢のおかずが「副菜」となります。「こんなに色々食べていいの！？」とビックリされるかもしれませんが、主食・主菜・副菜の3つが揃った食事は、栄養をバランス良く摂取することができるうえに「筋肉を維持しながら体脂肪を落とす」という理想的な身体作りにつながっていくのです♪
それでは、主食・主菜・副菜それぞれどれくらいの量を食べたら良いか、「手ばかり」を使ってチェックしていきましょう！
実践！手ばかりで適量をチェック♪
主食
ご飯やパン、麺類など、エネルギー源となる炭水化物を多く含む食材です。
◆1食当たりの適量
ごはん1食あたり：【軽く握ったこぶし1個分】
パンや麺類1食あたり：【軽く握ったこぶし1～1.3個分】
主菜
肉や魚、大豆製品、乳製品、卵などを使った、いわゆる「メインディッシュ」となるおかずです。これらの食材に多く含まれるたんぱく質は、筋肉、髪、皮膚、ホルモンなど私たちの身体を作る大切な材料となり、代謝の維持にも欠かせない栄養素です。
◆1食当たりの適量
肉や魚：【指を含まない片手の平サイズ(厚みは、手の厚さ分)】
豆腐などの大豆製品：【指を含まない片手の平サイズ(厚みは、手の厚さの2倍程度)】
副菜
野菜やきのこ、海藻などを使ったおかずを指し、ビタミン、ミネラル、食物繊維をたっぷり摂れるのが特徴です。
◆1食当たりの適量
加熱した野菜：【片手一杯】
生野菜：【両手一杯】
さらに成功へのワンポイント「サラダ」の落とし穴
副菜となる野菜のおかずをチョイスする際に、注意したいのが「サラダの選び方」です。野菜といえば、まず1番初めにサラダが思い浮かぶ方も多いのではないでしょうか。ただ、「サラダ」と名前がついていても、実は要注意のメニューがあるんです！！
その代表例がポテトサラダです。材料のじゃがいもには、主食のごはんと同じ「炭水化物」が多く含まれています。マカロニサラダ、春雨サラダも同様に、材料のマカロニや春雨が炭水化物を多く含んでいます。これらのサラダを食べる際には、主食の量を控えめに調整されますと良いですね。
バランスよく食べるダイエットで、リバウンドしない身体づくり！
いかがでしたか？主食・主菜・副菜3つが揃った栄養バランスの良いお食事は、筋肉を維持しながら体脂肪を落とすことができ、リバウンドしない身体づくりにもつながります。
面倒な計算も特別な道具も不要で、今日から始められる「手ばかりダイエット」、ぜひお試しくださいね♪
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