【ダイエットする上で超重要】体内時計のリセット方法とは？

早くやせたいからと言って、極端な食事制限をおこないがちですが、体重をコントロールするうえでカロリーに加えて「いつ」「なにを」食べるかも重要なポイントになることをご存知でしょうか？今回は、「いつ」「なにを」を食べると体重コントロールがしやすくなるかを管理栄養士がご紹介します。

体重コントロールの秘訣は体内時計にあり！？

近年、「体内時計」の研究がノーベル生理学・医学賞を受賞しました。この「体内時計」は、私たちの身体に大きな影響を与えているのです。

体内時計とは？

私たちの身体の中には「体内時計」と言われる時間を刻むメカニズムがあります。「体内時計」の働きによって、ホルモンや代謝が活発な時間帯とそうでない時間帯があることが明らかとなっています。

体内時計はリセットが必要

私たちの生活は24時間で時間を刻んでいますが、体内時計は20歳代で約25時間、加齢とともに数分ずつ遅れ、60歳頃になるとようやく24時間にほぼ一致すると言われています。

つまり、体内時計が24時間で一致するまでは、体内で時差ボケに似たような状態が作られやすいということです。時差ボケを経験した方はわかりやすいと思いますが、本来、代謝が行われる時間に行われなかったり、逆のことが起こったりすると、怠さや眠気など、身体の不調につながりかねません。

さらに、この身体の不調から、食事の乱れや活動量の低下などにつながり、体重が増加する可能性が高くなります。

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体内時計のリセット方法

体内時計は毎日リセットする必要があり、体内時計が合うことによって、体重もコントロールしやすくなりますよ。そんな体内時計のリセット方法を、ご紹介するので参考にしてみてくださいね。

1．朝起きたらカーテンを開けよう！

まず、脳の時計は、太陽の光を浴びることでリセットされます。そのため、朝起きたら、まずはカーテンを開け、太陽の光を浴びることが大切です。

2．朝ごはんを食べる？食べない？

次に、朝ごはんも大きな役割を果たしています。

脳の時計をリセットするのが太陽の光であれば、内臓にある時計をリセットするのが朝ごはんと言われています。太陽の光を浴びても、内臓の時計がリセットされていなければ、体内で時差ボケは生じてしまいます。

そのため、体内での時差ボケを予防するためには、太陽の光を浴びて、１時間以内に朝ごはんを食べることが大切です。

◆おすすめの朝ごはん
朝ごはんは、バランスよく食べるのがベストです。しかし、時間や食欲がない場合は、納豆ご飯や卵かけごはん、キウイと無脂肪ヨーグルトなど、「糖質＋たんぱく質」が摂れるように食べると良いでしょう。そうすることで、体内時計はリセットされ、さらに基礎代謝を上げることもできます。

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遅い時間に食事をすると太る理由も体内時計が影響？

夜遅い時間に食べる日が続くと、気がついたら体重が増えていたという方もいらっしゃるのではないでしょうか。遅い時間に食べると太る理由も、体内時計が影響しています。

夜8時以降の糖質はご注意を！

食事から糖質を摂ると、血液中の糖が増え、血糖値が上昇します。しかし、時間が経過するとともに、血液中の糖はエネルギーとして使われ、血糖値は下がっていきます。

この血糖値のアップダウンが、朝8時から夜8時までは平均より低いのに対し、夜8時を過ぎると平均より高くなりやすく、結果、肥満にもなりやすいと言われています。

夕方以降は消化機能も低下！？

消化機能は夕方をピークに下降するため、遅い時間帯に糖質が多いものや脂っこいものを食べると消化されにくく、体重の増加にも繋がりやすいことが分かっています。

これらの理由から、夕食は規則正しく、早い時間帯に食べることが望ましいことがお分かりいただけるでしょう。

お腹が空いては夕食のコントロールも至難のわざ

そうは言っても、仕事や学校などで夕食が遅くなることもありますよね。そうすると、空腹感が強い状態で食べることになるため、食事のコントロールも難しいはずです。

あらかじめ、夕食が遅くなることが分かっている場合は、夕方に鮭おにぎりや無脂肪ヨーグルトなど、補食を摂ることをおすすめします。空腹感がやわらぎ、夕食が遅くなっても、食事のコントロールがしやすくなります。

また、夕食が遅くなった日は、ご飯の量を茶碗1/3～1/2膳程度に調整し、魚料理や納豆、豆腐を使った料理を1品と、野菜料理を組み合わせて食べると良いでしょう。

これは、消化機能が落ちている時間帯のため、大盛りのごはんや、揚げ物、炒め物など油を使った料理だと消化がされにくく、脂肪に変りやすいためです。

甘いものを食べる最適な時間を知ろう！

甘いものを食べる最適な時間は15時頃だと言われています。この時間帯が一番脂肪になりにくいことが分かっています。さらに、1日の嗜好品の目安である200kcal以内（食事バランスガイドより）にすると、体重への影響は少ないでしょう。

まとめ

今回、ご紹介したように体重コントロールの秘訣は「いつ」「なにを」「どのくらい」食べるかです。カロリーコントロールに加え、時間に合わせた食事を意識してみませんか？