【新生活に!】栄養バランス抜群なお弁当の作り方&おすすめ鶏肉レシピ3選

【新生活に!】栄養バランス抜群なお弁当の作り方&おすすめ鶏肉レシピ3選

桜の季節も間近。4月から新生活が始まり、お弁当作りをはじめる方も多いのではないでしょうか。そこで、管理栄養士が自然と栄養バランスが整うお弁当の作り方や、おかずにぴったりな鶏肉を使ったレシピを紹介します!

2019年04月15日

自然と栄養バランスが整うお弁当について

ポイント1:自分にぴったりのお弁当箱をみつける

適切なお弁当の容量は、1食に必要なエネルギー量で決まります。例えば、1日1800kcal必要な方は、1食あたり600kcalなので、お弁当サイズは、600mlになります。 この必要なエネルギー量は、性別、年齢や日頃の運動量により異なります。 例えば、女性(30歳から49歳)で日頃の生活がほぼ座っていて運動量が少ない方では、1食に必要なエネルギー量は、約580kcalですが、常に立ち仕事や活発な運動をしている方の場合760kcalと異なります。

ポイント2:主食、主菜、副菜の割合を意識する

見栄えも良く、栄養のバランスも良くなる割合は、主食3:主菜1:副菜2です。 ◎主食とは:ご飯、パンや麺類などの炭水化物を多く含み、エネルギー源になる食品です。 ◎主菜とは:肉、魚、大豆製品や卵などのたんぱく質を多く含み、筋肉などを作ります。 ◎副菜とは:野菜、海藻類、きのこ類などのビタミンやミネラル、食物繊維を多く含み、代謝のサポートや健康の調子を整えてくれます。

自然と栄養バランスが整うお弁当の詰め方

詰め方1:中身が動かないようにしっかりと詰める

理想は、中身が動かないくらい詰まっていても、蓋を閉めた時に料理がつぶれない高さにある事です。

詰め方2:ご飯を先につめてから、大きいおかず、そして最後に小さいおかずをつめる。

お弁当を詰める際に、まずはご飯からつめましょう。次に大きいおかず、そして小さいおかずの順に詰めていきます。ここでも、先ほど紹介した主食3、主菜1、副菜2の割合を忘れないようにしましょう。 また、少し隙間があいた場合は、レタス、トマト、パセリなどを使う事で彩りも良くなりますし、より副菜を加えるチャンスになります。

お弁当の料理について

1:調理方法のコツ

お弁当のおかずでは、調理方法にも気をつけましょう。 例えば、唐揚げを主菜に決めるなら、副菜は、なるべく油を使っていないお浸しやサラダ、和え物にするなど、工夫しましょう。

2:食中毒を防ぐコツ

食中毒を防ぐためにも、お弁当の水気を出来るだけなくしましょう。 例えば、お弁当箱は、洗ったのち、しっかりと拭き取ります。 また、おかずは、しっかり冷めてからお弁当箱に入れましょう。熱いまま入れるとお弁当箱に蒸気が残り、細菌の繁殖につながります。

次のページでは、お弁当におすすめな簡単鶏肉レシピをご紹介します。

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著者

ウィリアムズ 早苗(管理栄養士)

大学卒業後、食品会社にてメニュー開発を経験。現在はオンラインでの栄養指導や、メディアでの執筆をしています。私たちが抱えている、食や健康に関しての問題点に注目し、それに向けての解決策の糸口となるようなお手伝いが出来る事をモットーにしています。


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