【新生活に!】栄養バランス抜群なお弁当の作り方&おすすめ鶏肉レシピ3選

桜の季節も間近。4月から新生活が始まり、お弁当作りをはじめる方も多いのではないでしょうか。そこで、管理栄養士が自然と栄養バランスが整うお弁当の作り方や、おかずにぴったりな鶏肉を使ったレシピを紹介します!

自然と栄養バランスが整うお弁当について

ポイント1:自分にぴったりのお弁当箱をみつける

適切なお弁当の容量は、1食に必要なエネルギー量で決まります。例えば、1日1800kcal必要な方は、1食あたり600kcalなので、お弁当サイズは、600mlになります。

この必要なエネルギー量は、性別、年齢や日頃の運動量により異なります。
例えば、女性(30歳から49歳)で日頃の生活がほぼ座っていて運動量が少ない方では、1食に必要なエネルギー量は、約580kcalですが、常に立ち仕事や活発な運動をしている方の場合760kcalと異なります。

ポイント2:主食、主菜、副菜の割合を意識する

見栄えも良く、栄養のバランスも良くなる割合は、主食3:主菜1:副菜2です。

◎主食とは:ご飯、パンや麺類などの炭水化物を多く含み、エネルギー源になる食品です。

◎主菜とは:肉、魚、大豆製品や卵などのたんぱく質を多く含み、筋肉などを作ります。

◎副菜とは:野菜、海藻類、きのこ類などのビタミンやミネラル、食物繊維を多く含み、代謝のサポートや健康の調子を整えてくれます。

自然と栄養バランスが整うお弁当の詰め方

詰め方1:中身が動かないようにしっかりと詰める

理想は、中身が動かないくらい詰まっていても、蓋を閉めた時に料理がつぶれない高さにある事です。

詰め方2:ご飯を先につめてから、大きいおかず、そして最後に小さいおかずをつめる。

お弁当を詰める際に、まずはご飯からつめましょう。次に大きいおかず、そして小さいおかずの順に詰めていきます。ここでも、先ほど紹介した主食3、主菜1、副菜2の割合を忘れないようにしましょう。

また、少し隙間があいた場合は、レタス、トマト、パセリなどを使う事で彩りも良くなりますし、より副菜を加えるチャンスになります。

お弁当の料理について

1:調理方法のコツ

お弁当のおかずでは、調理方法にも気をつけましょう。
例えば、唐揚げを主菜に決めるなら、副菜は、なるべく油を使っていないお浸しやサラダ、和え物にするなど、工夫しましょう。

2:食中毒を防ぐコツ

食中毒を防ぐためにも、お弁当の水気を出来るだけなくしましょう。
例えば、お弁当箱は、洗ったのち、しっかりと拭き取ります。

また、おかずは、しっかり冷めてからお弁当箱に入れましょう。熱いまま入れるとお弁当箱に蒸気が残り、細菌の繁殖につながります。

次のページでは、お弁当におすすめな簡単鶏肉レシピをご紹介します。

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