【カロリーコントロール】ダイエットメニューを作るポイント5つ

ダイエット中はどんなものを作ればいいの?低カロリーにするにはどうしたらいいの?作るのに時間がかかりそう・・・と、考えるのが面倒になって、食事の量だけを減らしていませんか?でも、これだけ押さえていれば大丈夫!悩まずにダイエットメニューが作れるポイントをお伝えします。

カロリーの抑え方どうしてる?

ダイエットしたい!そう思ったとき、食事のカロリーを抑えようとしますよね。確かに食べ物から摂る「摂取カロリー」が、基礎代謝や動いて消費する「消費カロリー」より少なければ、体重は落ちていきます。

しかし、ただ食事の量を減らしたり、1つの食材だけを食べ続けるダイエットは成功しません。必要な栄養素が足りなくなると、逆に脂肪が燃えにくくなります。また筋肉が落ち、代謝が悪くなるので、どんどん太りやすいからだになります。体調を崩したりお肌の調子も悪くなりやすいです。

栄養素が不足なくきちんと摂れて、満足感がある。その上でカロリーがきちんと抑えられている食事。これがダイエットメニューの基本です。難しそうですが、ポイントを押さえれば意外と簡単!5つのポイントを押さえて作りましょう。

ポイント①

穀類+たんぱく質食品+野菜

献立メニューでも、単品メニューでも、難しく考える必要はありません。「穀類」+「たんぱく質食品」+「野菜」を組み合わせて食べるようにします。この3つの要素が入っているように作ると、カロリーがオーバーしにくくなります。

穀類(ごはん、パン、麺類)

食べすぎるとカロリーオーバーにつながります。目安量はごはんであればお茶碗軽く1杯程度です。

たんぱく質食品(肉、魚、卵、大豆製品)

毎食で1種類ずつを食べます。使う量が多くなるとカロリーオーバーにつながります。目安量は1人60g~80gくらいです。

野菜(緑黄色野菜、淡色野菜、きのこ、海藻)

野菜は1日350g以上食べることが理想です。目安量は1日5~6皿です。

ポイント②

肉や魚の種類に注意する

肉や魚は部位や種類によってカロリーが大きく変わってきますので、この選び方で食事全体のカロリーが大きく変わってきます。低カロリーで高たんぱく質のものを選びましょう。

肉であればカロリーがはっきりわからなくても、目で見て白い脂が多いものはカロリーが高い証拠。豚バラ肉は豚ヒレ肉の約3倍のカロリー。鶏もも肉は皮ありだと皮なしの約1.6倍のカロリーです。魚であれば脂がのっているものは、やはりカロリーが高いです。

ダイエット中におすすめなのは豚ヒレ肉やもも肉、鶏むね肉(皮なし)、ささ身、タラやひらめなどです。

ポイント③

たっぷりの野菜や海藻と組み合わせる

野菜や海藻にはビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。含まれる成分がそれぞれ違うので、色の濃い野菜、薄い野菜、海藻類をたくさん使うようにしましょう!これらは低カロリーなので安心してたっぷりと組み合わせることができ、ボリュームのあるメニューが作れます。

ポイント④

噛みごたえのある食材を使う

根菜類、きのこ類、こんにゃくなどは常に冷蔵庫に入れておき、積極的に料理に使いましょう。これらを加えることで噛む回数が増え、早食い防止につながります。また、野菜と同様に、ボリュームが出るので、満足感のあるメニューが作れます。

ポイント⑤

塩分と油を使いすぎない

油は大さじ1杯(約13g)で120kcalにもなります。調理に使う油は容器から直接使うのではなく、計量して使うようにしましょう!油専用のスプーンを作るのもいいですね。

また「焼く」料理が重なると、その分油が増えることになります。茹でたり、レンジ調理をしたりと、調理法が重ならないようにするのもポイントです!

さらに、塩分が高くなるのと、ごはんの食べすぎやむくみにつながります。油だけでなく塩分も摂りすぎないように少し意識してみましょう。

実践!「ダイエットしょうが焼き」の作り方

では、実際にポイントを押さえて、しょうが焼きを作るとこうなります。

ロース肉ではなく、もも肉を1人60g程度使います。フライパンに1人分小さじ1杯程度の油を熱し、玉ねぎの薄切りとピーマンやきのこなどを炒めます。あいた場所でお肉も焼き、最後に全部炒め合わせます。そこにすりおろしたしょうが入りの調味料を加えます。たっぷりのレタスの上にドンとのせたら出来上がりです!

これで約190kcal。通常のしょうが焼きが約350kcal。1/3以上のカロリーがカットできます!

これにごはん、そしてもずくや野菜の味噌汁などを組み合わせましょう。ボリュームたっぷりのダイエットしょうが焼き。簡単に作れそうですよね。

5つのポイントをしっかり押さえて、簡単に無理なくダイエットメニューをつくりましょう!

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