【夏ももうすぐ!】あと何kgやせたい?計算式で具体的な目標を出そう!

冬は年末年始の飲み会、お正月、など様々な食べるイベントが続きました。寒くてからだをあまり動かさないことも原因で冬太り・・・体重や体形が気になってきていませんか?夏までにやせたいなら、「今」がダイエットの始め時です!

具体的な目標を決めることが大事

夏までにやせたいと思ったとき、まずはどうすればいいでしょう。
思いついたときだけ食事の量を減らしてみたり、「ダイエットのため」と1日だけきつい運動をしてみたり・・・これでは効果はなかなか出ません。体重は減らないまま夏は来てしまいます。

ダイエットを成功させるポイントは、具体的に目標を立てることです。あと何か月で何kgやせたいのか。何をすることでやせるのか。具体的に考えてみましょう。

数字で明確に!計算してみましょう

① 自分の目標体重を出す

目標を達成するには、1日何kcal燃焼させなければいけないか、計算で具体的な数字を出してみましょう。ダイエット達成日をイメージしてから始めます。

体格指数のBMIで計算すると、理想的なBMI指数は22なので・・・

身長【  】(m)×身長【  】(m)×22=標準体重【  】(kg)
標準体重を参考に、自分の目標体重を決める⇒【  】(kg)

② 減らしたい体脂肪量を出す

減らしたい体重=減らしたい体脂肪量と考えると・・・

現在の体重【  】(kg)-目標体重【  】(kg)

=減らしたい体重【  】(kg)=減らしたい体脂肪量(kg)

③ 燃焼させるエネルギーを出す

体脂肪1kgを減らすには、約7200kcal燃焼させる必要があるので・・・

減らしたい体脂肪量【  】(kg)×7200kcal
=燃焼させるエネルギー【  】(kcal)

④ 1日に燃焼させるエネルギーを出す

目標達成日まであと【  】(日)あるので・・・

燃焼させるエネルギー【  】(kcal)÷目標達成までの日数【  】(日)
=1日に燃焼させるエネルギー【  】(kcal)

1日に燃焼させるエネルギーは、どれくらいになりましたか?

減量計画は無理をすると達成が難しく、リバウンドしやすくなります。目標達成までの日数をあまり短く設定しないようにしましょう。

1kgを1か月で減らすのが無理のない計画の目安になります。つまり7200kcalを30日前後で燃焼するペースです。

何で燃焼させるかを具体的に決めましょう

1日にどのくらいのエネルギーを燃焼させたらいいかがわかりましたね。
「消費エネルギー」を今より増やすか、「摂取エネルギー」を今より減らすことで、このエネルギーを燃焼させます。どちらかだけではなく両方で燃焼させると、太りにくいからだになり、効果的です。

2つのエネルギーの合計が、1日に燃焼させるエネルギー量になるように、自分は何をして消費エネルギーを増やし、何を控えて摂取エネルギーを減らすかを具体的に考えましょう。

消費エネルギー 目安量

〇普通歩行  
50kgの場合 ⇒ 10分で【20kcal】
70kgの場合 ⇒ 10分で【25kcal】

〇速歩  
50kgの場合 ⇒ 10分で【25kcal】
70kgの場合 ⇒ 10分で【35kcal】

〇自転車(軽い負荷)  
50kgの場合 ⇒ 20分で【55kcal】
70kgの場合 ⇒ 20分で【75kcal】

〇軽いジョギング  
50kgの場合 ⇒ 30分で【130kcal】
70kgの場合 ⇒ 30分で【185kcal】

これらは大まかな目安量です。最近では携帯のアプリなどでも、歩数などから消費エネルギーが計算できるものがあります。それらを参考にしてもいいですね。

摂取エネルギー 目安量

〇ごはん茶碗半分 【100kcal】
〇どら焼き1個 【210kcal】
〇ポテトチップス60g 【340kcal】
〇板チョコ1枚 【270kcal】
〇プリン1個 【100kcal】
〇飴玉1個 【15kcal】
〇ビール350ml 【140kcal】
〇日本酒1合 【190kcal】
〇オレンジジュース300ml 【130kcal】

これらは大まかな目安量です。商品の裏の成分表に、エネルギー量が記載されていますので、自分がよく食べたり飲んだりしているものを一度確認してみましょう。

具体的な目標が決まりましたか?

目標達成まで何日あるのか、何kg減らすのかがはっきりしましたね。そして毎日何kcal燃焼させる必要があるのかもわかりました。

何をして、何を控えるかが具体的に決まれば、あとは毎日実行するだけです。夏までに理想の自分のからだになれるよう、はりきってダイエットをスタートさせましょう!

【やせ習慣が身につく】管理栄養士が食生活をコーディネートするアプリって?

まずは無料でスタート♪食事を撮るだけ、プロから食事のアドバイスが届く!
  • ・専属の管理栄養士がダイエットをサポート
  • ・食制限なし!正しく食べて身につく「やせ習慣」♪
  • ・管理栄養士が、写真を目で見て丁寧にアドバイス。AIではありません!
  • ・「あってるかな?」そんな食事のお悩みを正しい知識でアドバイス

カテゴリ別ニュース