【コンビニ食の選び方】栄養バランスを整えるポイントって？

忙しい毎日の食事に重宝するのがコンビニ食。コンビニの食事ではバランスが悪いと思い、便利だけどコンビニ食を食べることに罪悪感を感じている人もいるのでは？しかし、最近のコンビニはミニスーパーと言っても過言ではないほど商品が充実しています。そこで今回は、コンビニ食で栄養バランスを整えるにはどうしたら良いのかを解説します。

2019年08月09日

コンビニ食を選ぶときのポイントは？

選ぶときは「3つ」が入っているかチェック

食事を選ぶときは何を基準に選んでいますか？ただ何となく選んでいる方は、これからは主食・主菜・副菜の3つが入っているかをチェックしてから購入してみましょう。

主食

ごはんやパン・麺類など、糖質の多い食品。主食は体を動かすエネルギーになります。

主菜

肉や魚・卵・乳製品・大豆製品など、たんぱく質の多い食品。主菜は体を作る役割をします。

副菜

野菜やきのこ・海藻類・果物など、ビタミンやミネラルの多い食品。体を動かすための潤滑油の役割をします。主食・主菜をきちんと摂っていても副菜がないと潤滑に体を動かすことが出来ません。

いつもの選び方だと3つのうち何が足りないの？

おにぎりやパンだけは主食オンリー

おにぎりやパンは手軽に食べることができて満足感も得られますが、これだけでは主食しかないため、主菜・副菜を補いましょう。

麺類では主食がメインで主菜・副菜は少々

種類によっては主食の他に主菜・副菜も含まれていますが、主食がほとんどのため、主菜・副菜を補いましょう。また、パスタサラダもサラダとはいえ、主食がメインですので、同じように主菜・副菜を補いましょう。

サンドイッチ&ヨーグルトでは副菜が足らない

具材の入ったサンドイッチとヨーグルトでは主食・主菜を摂ることが出来ます。しかし、サンドイッチに含まれている副菜は少量なので、副菜を補いましょう。

お肉の入ったボリュームサラダだけでは主食が不足

最近多くのコンビニで販売されているボリュームのあるサラダ。野菜の副菜、チキンなどの主菜が入っていますが主食が不足しています。一見ヘルシーに見えますが、体を動かすためにはエネルギーが必要ですので主食を補いましょう。

コンビニで買える主食・主菜・副菜のおすすめ品

主食にはパックごはんがおすすめ

主食を補う場合はおにぎりやパンでも良いのですが、これらの商品では塩分が含まれています。主菜・副菜の塩分量が気になる方には電子レンジで温めて食べるパックごはんがおすすめです。パックごはんは白米と同じで塩分が添加されていません。また、最近では白米以外にも麦飯や雑穀米タイプのものや、少量タイプのものもコンビニで販売されています。

副菜にはカット野菜や、そのまま食べられる野菜・果物が便利

最近のコンビニではカット野菜の他に、野菜や果物も販売されています。野菜スティックやプチトマト、バナナ、冷凍フルーツなど手を加えずに食べれる副菜を上手に活用すると良いでしょう。

主菜にはホットスナックコーナーの焼き鳥がおすすめ

主菜には唐揚げなどの油で揚げた高カロリーのものよりも、油を使用していないものを選ぶようにしましょう。中でもホットスナックコーナーにある焼き鳥は1本単位で購入できるのでおすすめです。焼き鳥を選ぶ際は脂の多い皮ではなく、もも肉を選びましょう。

豆腐は手軽に摂れる主菜としておすすめ

主菜が足りないけど、肉や魚などのガッツリとしたものは食べられないという方には豆腐がおすすめです。パックの豆腐にドレッシングをかけてそのまま食べたり、サラダに加えたりすることでサッパリと主菜を補えます。

3つのチェック以外に選ぶ際に気をつけることは？

ポテトサラダは副菜とは言い難い

多くのコンビニで販売されているポテトサラダ。サラダという名前から副菜だと思われがちですが、メインの材料のじゃが芋は糖質が多く含まれています。そして味付けに使用されているマヨネーズには油がたくさん使われています。そのためポテトサラダは主食と副菜の2つの要素を持っていると考えましょう。また、ポテトサラダ同様に春雨サラダも糖質がメインですので注意が必要です。

菓子パンは糖質に加え、脂質も多い

菓子パンは高カロリーであることはご存知の方も多いと思います。高カロリーの原因はパンの原材料の小麦粉や砂糖などの糖質によるものだと思われがちですが、糖質に加え脂質も多く含まれています。例えば、メロンパンは一見脂質が多いように感じられませんが、上の格子状のクッキー生地にバターがたくさん使用されていますので、糖質に加え脂質も多い菓子パンです。たまに食べる分には問題はありませんが、菓子パンばかり食べるのは避けましょう。

主食は白くないものをチョイス

最近のコンビニでは大麦やもち麦が添加されたおにぎりや、全粒粉を使ったサンドイッチやパンが販売されています。精製された白い米や小麦粉に比べ、茶色い未精製の穀物は食物繊維が豊富に含まれていますので血糖値の急上昇を防ぎ、摂った糖質が脂肪になりにくくなる効果が期待できます。また、精製された白い食品に比べ腹持ちが良いというメリットもあります。

まとめ

コンビニ食は選び方次第

コンビニ食は1つの商品に主食・主菜・副菜の3つ全て入っているものもあれば、足りないものもあります。選ぶ際は主食・主菜・副菜が入っているかをまず確認しましょう。手軽に様々な食品が手に入るコンビニ。選び方次第では健康的な食べ方を実践できます。身近なコンビニを上手く活用していきましょう。

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著者

河村　桃子(管理栄養士)

管理栄養士として病院やクックチル（食材を調理加熱したあとに急速に低温冷却しチルドの状態で管理する調理法）のコンサルティング、栄養専門学校講師の業務に携わる。現在はフリーランスの管理栄養士として、「今日の食事で明日の自分は変わる」をモットーに、コラム執筆や特定保健指導、レシピ提案、食事講座など働く大人の食事サポートを行っている。