【今日のダイエット献立】心も体もぽかぽか！白菜とあさりのクリーム煮献立＜470kcal＞

本格的な冬が近づき、寒い日が増えてきましたね。そこで今回は、寒い日こそ食べたい、体も心も温める旬の食材を使った献立を紹介します。野菜たっぷりで満足感があり、カロリーも控えめなので体重が気になる方でも安心して楽しめる献立ですよ。

今回のメイン料理（主食）はこれ！

【194kcal】白菜とあさりのクリーム煮

大きめにカットした白菜は食べごたえがあり、食べ過ぎ予防につながります。あさりを加えることで旨味がアップし、塩分控えめでも満足感のある味に仕上がりますよ。
また、あさりに殻がついているので食べるペースが自然とゆっくりになり、早食いを防ぐことができます。

▼材料（1人分）
白菜（1/4カット）　2枚分（150g）
あさり（砂抜き済み）　中位12～13個（100g）
豚もも肉　1.5枚（30ｇ）
酒　大さじ1
中華スープの素　小さじ1/2
牛乳 1/2カップ（100ml）
水溶き片栗粉　適量
塩こしょう 少々
小葱（小口切り）　１本

▶「白菜とあさりのクリーム煮」の作り方を見る

このメイン料理（主菜）に合う主食、副菜はこれ！

【167kcal】フランスパン

フランスパンは卵や乳製品、砂糖を使わないシンプルなパンで、パンの中ではカロリー控えめです。歯ごたえがあり自然と噛む回数が増えるので、満足感アップにつながりますよ。

▼材料（1人分）
フランスパン　約10cm（60g）

【109kcal】キャベツナ温野菜サラダ

彩りのよい野菜を使ったボリュームのある温野菜サラダです。ブロッコリーは抗酸化作用のあるβ-カロテンやビタミンCも豊富な緑黄色野菜です。ツナ水煮缶を使い、ノンオイルドレッシングをかけることで脂質が抑えられ、ヘルシーに仕上がりますよ。

▼材料（1人分）
キャベツ　4枚
にんじん　1/5本
ブロッコリー　4房（50g）
ぶなしめじ　1/7パック（30g）
ツナ缶詰（スープ煮または水煮タイプ)　1/3缶
ノンオイルドレッシング　大さじ1＋小さじ2/5

▶「キャベツナ温野菜サラダ」の作り方を見る

この献立の栄養バランスをチェック！

骨粗しょう症予防&便秘解消におすすめ！

★栄養バランスポイント
カルシウム：骨や歯の健康維持に役立つ栄養素です。
ビタミンB1：炭水化物の代謝に関与する栄養素で、肥満予防や疲労回復などに効果が期待できます。
食物繊維：便秘の予防・解消につながる栄養素です。

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管理栄養士からのアドバイス

「カルシウム」は骨や歯を丈夫に保つためには欠かせない栄養素で、骨がもろくなる骨粗しょう症予防にも役立つといわれています。特に女性は閉経後に骨粗しょう症のリスクが高まりますので、早いうちからカルシウムを意識して摂取するのが望ましいです。

「ビタミンB1」は炭水化物の代謝をサポートする働きがあり、エネルギー代謝がスムーズに行われることで疲労回復や肥満予防などの効果が期待できます。「食物繊維」は腸内環境を整えたり、腸の蠕動運動を促すことで便通が改善し、ダイエット中に起こりやすい便秘の予防・解消につながります。

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