【低脂質・高たんぱく質】いかの栄養パワーとおすすめレシピ3選

お寿司や刺身など生のまま食べることもできますし、フライやソテー、煮物などのように加熱しても美味しく食べられる食品である「いか」。和食・洋食・中華など幅広い料理で使われているいかは私たちにとってなじみ深い食材です。いかは美味しいだけでなく、実はダイエットや健康にもうれしい栄養パワーを秘めています。そこで今回は、いかの栄養効果とおすすめレシピを紹介します。

いかの栄養効果

低脂質・高たんぱく質！

いかはたんぱく質豊富ですが、脂質が少なく低カロリーなので、ダイエット中のたんぱく質補給に適した食品といえます。
日本で多く食べられているいかのカロリーとたんぱく質は以下のようになります。
【いか100gあたりのカロリーとたんぱく質量】
・するめいか・・・76kcal、17.9g
・やりいか・・・79kcal、17.6g
・けんさきいか・・・77kcal、17.5g
・ほたるいか・・・74kcal、11.8g
次に、肉類のカロリーとたんぱく質をみてみましょう。
【肉100gあたりのカロリーとたんぱく質量】
・うし（もも/脂身つき）・・・196kcal、19.5g
・ぶた（もも/脂身つき）・・・171kcal、20.5g
・にわとり（ささみ）・・・98kcal、23.9g

肉の中でも比較的脂質の少ないもも肉やささみと比較してみても、いかは低カロリーです。また、たんぱく質量は肉よりもやや少なめではありますが、それでもいかは効率よくたんぱく質を摂ることのできる食品であることがわかります。
筋肉量を維持し、代謝のよい身体を作るためにはたんぱく質をしっかりと摂ることが重要です。いかは、「たんぱく質をしっかりと摂りつつ、カロリーを抑えたい」というダイエッターにぴったりの食材といえます。

タウリンでコレステロールを下げる！

いかにはアミノ酸に似た物質であるタウリンが多く含まれています。タウリンは胆汁酸と結びつくことでコレステロールを消費し、コレステロールを減らす効果が期待できます。また、心臓の機能や肝機能の強化や高血圧の予防など、健康にうれしいさまざまな効果があるといわれています。

ビタミンEでアンチエイジング！

いかには抗酸化ビタミンであるビタミンEも多く含まれています。抗酸化ビタミンは体内で過剰に発生した活性酸素を除去し、細胞の老化を防ぐのに役立ちます。また、ビタミンEには細胞内の過酸化脂質の生成を抑制する働きもあり、動脈硬化の予防にも効果が期待できます。

いかを使ったおすすめレシピ

イカと彩り野菜のうま塩炒め

いかの旨味を活かしたシンプルな炒め物です。彩りのよい野菜を使うことで見た目が華やかになりますし、美肌効果が期待できるビタミンCも摂れますよ。

▶「イカと彩り野菜のうま塩炒め」のレシピはこちら

七味マヨで食べる！祭り風いか焼き

お祭りの屋台の定番メニューであるいか焼き。実はおうちでも簡単に作ることができます。砂糖としょうゆで味付けした香ばしいいか焼きと七味マヨは相性抜群！家族みんなで楽しみたい一品です。

▶「七味マヨで食べる！祭り風いか焼き」のレシピはこちら

イカチリソース丼

淡白な味わいのいかにはピリッとしたチリソースがよく合います。丼物はご飯の量が多くなってしまいがちですが、いかやレタスなど歯ごたえのある食材を使うことで満足感がアップし、ご飯少なめでも物足りなさを感じにくくなりますよ。

▶「イカチリソース丼」のレシピはこちら

まとめ

いかを取り入れて健康的にダイエット！

いかは低脂質・高たんぱく質ですし、美容と健康にうれしい栄養も豊富に含まれていますので、美しく健康的にダイエットするために積極的に取り入れたい食材です。ぜひ、今回紹介したいレシピを試してみてくださいね！

【参考文献】
・食品成分データベース　アクセス日：2021年4月27日
(https://fooddb.mext.go.jp/index.pl)
・e-ヘルスネット　タウリン　厚生労働省　アクセス日：2021年4月27日
(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-017.html)
・e-ヘルスネット　抗酸化ビタミン　厚生労働省　アクセス日：2021年4月27日
(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-008.html）