【脱・運動不足！】脂肪筋を解消するための運動の役割

実は、皮下脂肪や内臓脂肪以外の臓器にも、余ったエネルギーは脂肪として蓄えられているのをご存知でしょうか。
よく耳にする「脂肪肝」は、肝臓のまわりに脂肪がついた状態です。筋肉にも脂肪は蓄えられ、この状態を「脂肪筋」と言います。今回は、「脂肪筋」に与える運動の役割について、紹介します。

なぜ、「脂肪筋」はよくないの？

インスリン感受性臓器である骨格筋と肝臓

お肉は、霜降りがあると美味しいですよね。しかし、肉のように私たちの筋肉に脂肪がつくことは、好ましい状態とは言えません。
骨格筋や肝臓は、インスリン感受性臓器です。インスリンとは、体内で血糖値が上昇した時に下げる働きのあるホルモンです。骨格筋や肝臓に脂肪が蓄えられると、「インスリン」の働きを妨げることが知られています。インスリンが正常に働かないと慢性的な高血糖の状態に。この状態が長く続くと、糖尿病の原因になってしまいます。

脂肪を減らすために必要なのは運動？食事？

血糖をコントロールする時に、運動と食事の改善が必要なことはご存知の方も多いですよね。
最近の研究では、運動が骨格筋の細胞内脂質を減らすことが示されました。脂肪筋が減ると、骨格筋のインスリン抵抗性が改善されたのです。
また、食事の改善は、肝臓内の細胞脂質を減らすことが示されています。脂肪肝が減ると、肝臓での糖の取り込みが改善されました。

脂肪筋を減らすためには？

「身体活動」は身体を動かすこと

「身体活動」の中で、健康のためなど意図的に行うものを「運動」、運動以外の日常の中で歩きや家事を行うことなどは「生活活動」と言います。
身体活動、すなわち「運動」だけでなく、日常生活の中での「生活活動」を増やすことによって、脂肪筋を減らす効果が期待できます。

脂肪筋を減らすための身体活動はどのくらい？

1日2000歩から歩くようにしましょう。
「健康づくりのための身体活動基準2013」で、週150分の身体活動が勧められています。1日あたりの身体活動にすると20～30分になり、歩数だと2000～3000歩相当です。歩くことに限らず、他のことに置き換えてもOKです。自転車に15～20分乗ることも、2000歩歩くのと同等の活動量になります。
ポイントは、「やや楽である～ややきつい」「話しながら続けられる～話し続けにくくなる」程度の強度です。
身体活動によって得られる効果を考えると、最終的には、1日に8000～10000歩程度歩けると理想です。

まとめ

活動量が少ない方、外出自粛の影響で活動量が減った方は要注意！

いかがでしたか。身体を動かすことは、血糖値のコントロールだけではなく、さまざまな疾患の予防が期待されています。歩くことや身体を動かすことを、日常の中で意識していきましょう。

【参考文献】
・田村好史「内臓脂肪と異所性脂肪“脂肪筋”から考える運動の役割」（オレオサイエンス第15巻第8号2015年）https://www.jstage.jst.go.jp/article/oleoscience/15/8/15_349/_pdf/-char/ja（閲覧日：2021年6月12日）