【年末年始も安心♪】管理栄養士が実践するお酒の飲む時の３ステップ

飲む機会が増える年末年始。お酒を楽しみたいけれども、年明けの体重をみて、ショックを受けるという方も多いのではないでしょうか。体重を増やさずにお酒を楽しむコツは、「いつ」「何を」「どのくらい」「何と一緒に食べるか」です。今回は、管理栄養士が実践している体重を増やさずにお酒を楽しむコツについて、紹介します。

ステップ1：時間でお酒を飲み分ける

代謝の落ちる時間に注目

私たちの身体は、体内時計が刻まれており、時間帯によって代謝の活発な時間帯と、代謝の落ちる時間帯があります。だいたい20時を境に糖を代謝する力は落ちることが知られています。
そのため、糖質を含むビールや日本酒、カクテルを飲む時には20時～21時くらいまでを目安にするとよいでしょう。それ以降の時間帯は、糖質を含まない焼酎やウィスキーなどに切り替えると糖質の代謝の軽減につながります。

そうはいっても焼酎やウィスキーなどを飲めないという方もいますよね。その時に、お勧めなのがワインです。ワインは100mlあたり、白であれば75kcal、糖質は2g、赤であれば68kcal、糖質1.5gです。量が増えなければ、ビールや日本酒などに比べ、糖質量を抑えられます。

＜100mlあたりの糖質量＞
・白ワイン　2g
・赤ワイン　1.5g
・ビール　3.1g　
・日本酒（吟醸酒）　3.6g

ステップ2：お酒の量を把握する

つい飲み過ぎてしまう方こそ、意識したい

飲み始めると、ついつい量が増えてしまうことはないでしょうか。飲酒量が増えると、中枢神経の働きが抑えられることによって、自制心は低下してしまうことが知られています。
まずは自分が自制できる量を把握しましょう。この量より増えるとコントロールが難しくなるという量を知ることが大切です。可能な範囲で、この量を意識することが飲み過ぎ予防になります。

イベントごとがある時には

とはいうものの、家族や友人との食事になると、お酒の量を1人だけセーブするのは難しいですよね。そういった場合は、1週間のトータルでお酒の量を調整するとよいでしょう。

アルコールの1日の適量は、純アルコール量で20gと言われています。女性の場合は、男性より肝臓が小さいことから、この半分である10gに抑えたほうがよいとされています。純アルコール20gに相当するお酒の量は次の通りです。

・ビール　500ml
・日本酒　1合（180ml）
・ワイン　200ml
・焼酎25度　100ml
・ウイスキー　ダブル1杯（60ml）

この量を超えて飲む時には、1週間でこの7倍の量に収まるように調整しましょう。

そして肝臓を休ませることも大切です。飲む機会が増える時こそ、休肝日を最低週2日は設け、肝臓を休ませるように心がけましょう。

ステップ3：お酒を飲む時には食事も忘れずに！

健康を気遣ったおつまみを

空腹でお酒を飲むと、体内でのアルコールの吸収が高まり、悪酔いの原因となります。さらに肝臓が、正常に働くために必要なエネルギーや栄養素を補う必要があります。そのためには、一緒に何を食べるかが大切です。
ここでも、時間は鍵になります。21時までに飲み終える時には、主食・主菜・副菜を揃えて食べるようにしましょう。この時の目安量は次の通りです。

・主食（ごはん、パン、麺類などを使った料理）：握りこぶし1個分
・主菜（肉、魚、卵、大豆製品を使った料理）：手のひら・指含まないサイズ
・副菜（野菜、海藻、きのこを使った料理）：生なら両手いっぱい、加熱したら片手いっぱい

夜遅くなる時のおつまみは？

肝臓の負担を減らすためには、油っこいものを控え、〆のごはんは雑炊など消化の負担が少ないものを選ぶとよいでしょう。さらに主菜になるものは、豚しゃぶ、焼き鳥、ローストビーフ、刺身、焼き魚、冷奴などの低カロリーの料理を選ぶことがお勧めです。

21時過ぎたら、お酒のおつまみをカットキャベツや枝豆、スティック野菜などの野菜系の料理に切り替えると、体脂肪の蓄積予防につながります。

まとめ

体重チェックも欠かさずに！

飲み方や食べ方を意識するとともに、体重のチェックを行うことも大切です。
体重は、朝起きた時が1日の中で最も条件が安定しています。この時の体重が前日と変わらなければ、飲み方と食べ方が成功したサインです。

もしこのタイミングで体重が増えていた時には、要注意！その日は、意識して身体を動かし、早めにエネルギーを燃やすようにしましょう。

新年に向けて整えよう

そして、体重が増えていたからと食事を抜くのは間違いです。肝臓はアルコールの分解で、エネルギー不足や細胞が損傷しています。肝臓を回復させるためには、栄養補給が大切です。しかしこのタイミングで油っこいものを食べると、カロリーや脂質の摂り過ぎに。主食、主菜、副菜は揃え、脂や油の控えた料理を選ぶように心がけましょう。
来年は、体重を増やさずに新年を迎えてみてくださいね。

【参考文献】
・e-ヘルスネット／飲酒／賢く飲むためのコツ ／飲酒のガイドライン（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/alcohol/a-03-003.html) 閲覧日：2021年9月3日
・文部科学省／食品成分データベース／し好飲料類・＜アルコール飲料類＞・（醸造酒類）・ぶどう酒・白　閲覧日：2021年9月13日
・文部科学省／食品成分データベース／し好飲料類・＜アルコール飲料類＞・（醸造酒類）・ぶどう酒・赤　閲覧日：2021年9月13日
・文部科学省／食品成分データベース／し好飲料類・＜アルコール飲料類＞・（醸造酒類）・清酒・吟醸酒　閲覧日：2021年10月13日
・文部科学省／食品成分データベース／し好飲料類・＜アルコール飲料類＞・（醸造酒類）・ビール・淡色　閲覧日：2021年10月13日