【乾燥に負けない肌作り】食生活から始める肌の保湿ケア

寒くなってくると、気になるのが肌荒れという方も多いのではないでしょうか。
コンディションのよい肌を作るためには、外からのケアとあわせて、内からのケアも大切です。今回は肌の保湿ケアと、コンディションのよい肌を作るための食生活について、紹介します。

肌の働きとは

「バリア機能」「保湿機能」「ターンオーバー」の3つの働き

肌は、皮脂膜と角質層から成り立ち、肌の表面にある皮脂膜は、肌の水分が蒸発するのを防ぐ「バリア機能」を持っています。皮脂膜の下には角質層があり、水分や柔軟性、弾力性を保つ「保湿機能」の役割を担っています。空気の乾燥によって、「バリア機能」と「保湿機能」のバランスが乱れると、肌の潤いが失われ、乾燥の原因となってしまうのです。
そして肌は、古い細胞と新しい細胞が約45日程度のサイクルで入れ替わっていきます。この肌細胞の入れ替わりを「ターンオーバー」と言います。
コンディションのよい肌を作るためには、「バリア機能」と「保湿機能」を正常に保ち、正常なターンオーバーが行われることです。

肌のコンディションを整えるために必要な栄養素とは

たんぱく質＋ビタミンB6、ビタミンC、ビタミンE

肌細胞やコラーゲンの材料になる「たんぱく質」は欠かせない栄養素です。
そしてたんぱく質の代謝を助けるのが、ビタミンB6やビタミンCです。抗酸化作用をもつビタミンCは、ビタミンEと一緒に摂ると、その働きが高まります。
そのため、これらをバランスよく摂ることは、肌のターンオーバーのリズムを整えることにつながります。

ω-3脂肪酸＋ビタミンB2

ω-3脂肪酸は、肌細胞の「細胞膜」を作る材料になります。そして脂質の代謝に欠かせないのがビタミンB2 です。ω-3脂肪酸とビタミンB2を摂ることで、皮膚の状態を整えることにつながります。

炭水化物

炭水化物源である米や小麦粉は、「セラミド」を含んでいます。セラミドは、角質層を構成する要素のひとつで、肌水分量を維持するために欠かせない栄養素です。セラミドの効果は、口から摂っても期待できることがわかっており、米や小麦粉はセラミドのよい補給源になります。

ビタミンA、亜鉛、鉄も忘れずに

皮膚や粘膜の健康を保つためには、ビタミンA、亜鉛も必要になります。そして血流を良くするため、鉄も忘れずに摂るようにしましょう。

必要な栄養素をまんべんなく摂るために

主食1品＋主菜1品＋副菜1～2品

肌の保湿を保ち、コンディションを整えるためには多くの栄養素が必要です。これらを考えながら摂るのは、ひと苦労ですよね。
そこで主食、主菜、副菜を揃えて摂るように意識すると、必要な栄養素をまんべんなく摂れます。次の量を目安に摂るように心がけてみましょう。

＜1食当たりの目安量＞
・主食（ごはん、パン、麺類を使った料理）：自分のにぎりこぶし1個分
・主菜（魚、肉、卵、大豆製品を使った料理）：片手のひら・指含まないくらい
・副菜（野菜、きのこ、海藻を使った料理）：生なら両手いっぱい、加熱したら片手いっぱい

まとめ

生活リズムも大事！

肌のコンディションを整えるためには、規則正しく、バランスの整った食事を摂ることが大切です。乱れた食生活や寝不足、運動不足、ストレスは、肌のコンディションを落とす原因となります。食事を整えることとあわせて、良質な睡眠と適度な運動を行い、乾燥に負けない肌を作っていきましょう。

【参考文献】
・医療情報科学研究所「病気がみえるvol.14皮膚科」株式会社メディックメディア,2020年